Salade niçoise
Super-alimentValeur nutritionnelle exceptionnelle
Salade niçoise, thon, œuf, pomme de terre, haricots verts, tomate et olives.
La salade niçoise est une salade composée originaire de Nice, à base de thon, d'œufs durs, de pommes de terre cuites, de haricots verts, de tomates, de laitue et d'olives noires, assaisonnée d'une vinaigrette à la moutarde. En plat principal, elle est équilibrée : le thon et les œufs apportent les protéines, les pommes de terre l'amidon, et la majeure partie des matières grasses provient de l'huile d'olive. Du thon au naturel plutôt qu'à l'huile permet d'économiser environ 50 kcal par portion.
Répartition des macronutriments
Infos nutritionnelles de base
| Nutriment | Valeur | DV |
|---|---|---|
| Protéines | 6.6g | 11.8% |
| Lipides | 6.3g | 9.0% |
| Glucides | 7.4g | 2.5% |
| Sucres simples | 2.59g | Estimation |
| Glucides complexes | 3.51g | Estimation |
| Fibres | 1.3g | 5.2% |
| Eau | 78g | 3.1% |
| Calories | 111 | 4.9% |
Index glycémique
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Composition en acides gras
| Acide gras | Quantité | Unité | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.15 | g | 5.8% |
| Monounsaturated | 3.69 | g | 14.8% |
| Polyunsaturated | 1.09 | g | 8.4% |
| Omega-3 | 0.327 | g | Estimation |
| EPA | 4 | mg | 0.4% |
| DHA | 21 | mg | 2.3% |
| Omega-6 | 0.763 | g | Estimation |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioxydants
Les antioxydants (ex. vitamine C, vitamine E, sélénium, polyphénols, caroténoïdes) aident à protéger les cellules du stress oxydatif et soutiennent la santé. On les trouve dans les fruits, les légumes, les noix et certains produits animaux.
Composés à activité antioxydante. Les vitamines C, E et le sélénium sont inclus lorsqu'ils sont présents dans le produit.
| Composé | Quantité | Unité |
|---|---|---|
| Vitamine C | 5.3 | mg |
| Vitamine E | 1.04 | mg |
| Sélénium | 15.4 | mcg |
Vitamines
| Vitamine | Quantité | Unité | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 48.4 | mcg | 5.4% |
| vitamin B1 | 0.047 | mg | 3.9% |
| vitamin B2 | 0.096 | mg | 7.4% |
| vitamin B3 | 2.3 | mg | 14.4% |
| vitamin B6 | 0.107 | mg | 6.3% |
| vitamin B9 | 21.2 | mcg | 5.3% |
| vitamin B12 | 0.418 | mcg | 17.4% |
| vitamin C | 5.3 | mg | 5.9% |
| vitamin D | 1.21 (48 UI) | mcg | 8.1% |
| vitamin E | 1.04 | mg | 6.9% |
| vitamin K | 25.1 | mcg | 20.9% |
Minéraux
| Minéral | Quantité | Unité | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 24.2 | mg | 2.4% |
| iron | 0.98 | mg | 5.4% |
| magnesium | 19.1 | mg | 4.8% |
| phosphorus | 100 | mg | 14.3% |
| potassium | 266 | mg | 10.2% |
| sodium | 240 | mg | 10.4% |
| zinc | 0.474 | mg | 4.3% |
| copper | 0.082 | mg | 9.1% |
| manganese | 0.118 | mg | 5.1% |
| selenium | 15.4 | mcg | 28.0% |
Acides aminés essentiels
| Acide aminé | Quantité | Unité | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidine | 174 | mg | 24.9% | 150% |
| Isoleucine | 300 | mg | 21.4% | 138% |
| Leucine | 511 | mg | 18.7% | 116% |
| Lysine | 530 | mg | 25.2% | 152% |
| Méthionine | 266 | mg | 25.3% | 159% |
| Phénylalanine | 498 | mg | 28.5% | 167% |
| Thréonine | 280 | mg | 26.7% | 154% |
| Tryptophane | 75 | mg | 26.8% | 157% |
| Valine | 358 | mg | 19.7% | 123% |
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Valeurs pour 100 g
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Recette
Voir la recette complèteIngrédients
- Petites pommes de terre à chair ferme 400 g
- Haricots verts, équeutés 200 g
- Œufs 4 gros
- Laitue beurre 1 (150 g)
- Tomates 3 moyennes (300 g)
- Thon en boîte à l'huile d'olive, égoutté 225 g
- Olives niçoises ou autres petites olives noires 60 g
- Huile d'olive extra vierge 4 c. à soupe
- Vinaigre de vin rouge 1,5 c. à soupe
- Moutarde de Dijon 1 c. à café
- Échalote, finement hachée 1 petite (20 g)
- Sel et poivre noir selon le goût
Préparation
- 1
Faites bouillir les pommes de terre dans de l'eau salée jusqu'à ce qu'elles soient tendres, 15-20 minutes, en ajoutant les haricots verts pour les 4 dernières minutes. Égouttez, puis plongez les haricots dans de l'eau froide pour les refroidir.
- 2
Faites bouillir les œufs pendant 9 minutes, refroidissez-les dans de l'eau froide, puis écalez-les et coupez-les en quartiers.
- 3
Fouettez le vinaigre, la moutarde, l'échalote, le sel et le poivre, puis incorporez l'huile d'olive en fouettant pour obtenir une vinaigrette.
- 4
Coupez les pommes de terre chaudes en deux et mélangez-les avec 2 c. à soupe de vinaigrette.
- 5
Coupez les tomates en quartiers et déchirez la laitue en gros morceaux.
- 6
Disposez la laitue sur un plat et garnissez avec les pommes de terre, les haricots verts, les tomates, les œufs, des morceaux de thon et les olives.
- 7
Arrosez avec le reste de la vinaigrette et servez.