Moujaddara

Bon profil nutritionnel

Lentilles et riz levantins au cumin, garnis d'oignons frits.

Mujaddara — photo 1

La mujaddara est un plat levantin de lentilles brunes et de riz cuits ensemble avec du cumin et garnis d'oignons frits lentement dans l'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils soient bien bruns. Une assiette de 300 g contient environ 505 kcal, 16 g de protéines, 8 g de fibres et 19 g de lipides, principalement monoinsaturés, avec environ 970 mg de sodium. Un accompagnement de yaourt ou une salade tomate-concombre complète ce plat principal sans viande.

Répartition des macronutriments

Protein: 5.4g (15.5%)
Fat: 6.5g (18.6%)
Carbs: 23g (65.9%)
Fibres: 2.7g

Infos nutritionnelles de base

NutrimentValeurDV
Protéines5.4g9.6%
Lipides6.5g9.3%
Glucides23g7.7%
Sucres simples8.05gEstimation
Glucides complexes12.25gEstimation
Fibres2.7g10.8%
Eau64g2.6%
Calories1687.5%

Index glycémique

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)
48

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Composition en acides gras

Acide grasQuantitéUnitéDV
Saturated0.91g4.5%
Monounsaturated4.55g18.2%
Polyunsaturated0.77g5.9%
Omega-30.231gEstimation
Omega-60.539gEstimation
Trans0g0.0%

Antioxydants

Les antioxydants (ex. vitamine C, vitamine E, sélénium, polyphénols, caroténoïdes) aident à protéger les cellules du stress oxydatif et soutiennent la santé. On les trouve dans les fruits, les légumes, les noix et certains produits animaux.

Composés à activité antioxydante. Les vitamines C, E et le sélénium sont inclus lorsqu'ils sont présents dans le produit.

ComposéQuantitéUnité
Vitamine C2.28mg
Vitamine E0.89mg
Sélénium1.77mcg

Vitamines

VitamineQuantitéUnitéDV
vitamin A0.451mcg0.1%
vitamin B10.132mg11.0%
vitamin B20.045mg3.5%
vitamin B30.565mg3.5%
vitamin B60.119mg7.0%
vitamin B962.8mcg15.7%
vitamin B120mcg0.0%
vitamin C2.28mg2.5%
vitamin D0 (0 UI)mcg0.0%
vitamin E0.889mg5.9%
vitamin K4.34mcg3.6%

Minéraux

MinéralQuantitéUnitéDV
calcium23.3mg2.3%
iron1.49mg8.3%
magnesium16.4mg4.1%
phosphorus72.6mg10.4%
potassium192mg7.4%
sodium322mg14.0%
zinc0.756mg6.9%
copper0.176mg19.6%
manganese0.418mg18.2%
selenium1.77mcg3.2%

Acides aminés essentiels

Acide aminéQuantitéUnitéDVDIAAS
Histidine 142mg20.3%117%
Isoleucine 220mg15.7%96%
Leucine 377mg13.8%81%
Lysine 337mg16.0%92%
Méthionine limiting126mg12.0%72%
Phénylalanine 401mg22.9%129%
Thréonine 186mg17.7%98%
Tryptophane 52mg18.6%104%
Valine 263mg14.5%86%

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Valeurs pour 100 g

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Plat principal Difficulté: Facile Portions: 5 Total: 75 min

Ingrédients

  • Lentilles brunes ou vertes 250 g
  • Riz blanc long grain 150 g
  • Oignons, émincés finement 4 moyens (600 g)
  • Huile d'olive 100 ml
  • Cumin moulu 2 c. à café (4 g)
  • Sel 2 c. à café (12 g)
  • Poivre noir moulu 0,5 c. à café
  • Eau 1 l
Préparation
15 min
Cuisson
60 min

Préparation

  1. 1

    Rincez les lentilles, couvrez-les de 750 ml d'eau, portez à ébullition et laissez mijoter à découvert 15-20 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient juste tendres mais encore entières ; ne les égouttez pas.

  2. 2

    Pendant ce temps, faites chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle et faites frire les oignons à feu moyen-vif pendant 25-30 minutes, en remuant souvent, jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés.

  3. 3

    Rincez le riz et ajoutez-le aux lentilles avec les 250 ml d'eau restants, le cumin, le sel, le poivre et environ un tiers des oignons frits avec un peu de leur huile.

  4. 4

    Portez de nouveau à ébullition, couvrez et laissez cuire à feu doux 18-20 minutes, jusqu'à ce que le riz soit tendre et que le liquide soit absorbé.

  5. 5

    Retirez la casserole du feu et laissez reposer 10 minutes à couvert, puis égrainez à la fourchette.

  6. 6

    Disposez sur un plat de service à la cuillère, garnissez avec le reste des oignons croustillants et arrosez avec le reste de l'huile de cuisson des oignons.

  7. 7

    Servez chaud ou à température ambiante avec du yaourt nature ou une salade de tomates et concombre.