Biryani
Bon profil nutritionnel
Riz épicé à la viande ou aux légumes.
Le biryani est du riz basmati disposé en couches avec de la viande, du poisson ou des légumes marinés dans du yaourt et des épices, puis cuit lentement dans une marmite scellée pour que le riz termine sa cuisson à la vapeur. La majeure partie de son énergie provient du riz et du ghee ou de l'huile ; la viande apporte des protéines, et les fibres sont faibles. Un raita au concombre et une salade d'oignon et de tomate en accompagnement ajoutent des légumes à une assiette riche en riz.
Répartition des macronutriments
Infos nutritionnelles de base
| Nutriment | Valeur | DV |
|---|---|---|
| Protéines | 6g | 10.7% |
| Lipides | 6g | 8.6% |
| Glucides | 22g | 7.3% |
| Sucres simples | 7.7g | Estimation |
| Glucides complexes | 13.3g | Estimation |
| Fibres | 1g | 4.0% |
| Eau | 65g | 2.6% |
| Calories | 163 | 7.2% |
Index glycémique
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Composition en acides gras
| Acide gras | Quantité | Unité | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 3.22 | g | 16.1% |
| Monounsaturated | 1.77 | g | 7.1% |
| Polyunsaturated | 0.51 | g | 3.9% |
| Omega-3 | 0.153 | g | Estimation |
| EPA | 3 | mg | 0.3% |
| DHA | 10 | mg | 1.1% |
| Omega-6 | 0.357 | g | Estimation |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioxydants
Les antioxydants (ex. vitamine C, vitamine E, sélénium, polyphénols, caroténoïdes) aident à protéger les cellules du stress oxydatif et soutiennent la santé. On les trouve dans les fruits, les légumes, les noix et certains produits animaux.
Composés à activité antioxydante. Les vitamines C, E et le sélénium sont inclus lorsqu'ils sont présents dans le produit.
| Composé | Quantité | Unité |
|---|---|---|
| Vitamine C | 1.31 | mg |
| Vitamine E | 0.35 | mg |
| Sélénium | 8.36 | mcg |
Vitamines
| Vitamine | Quantité | Unité | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 32.3 | mcg | 3.6% |
| vitamin B1 | 0.037 | mg | 3.1% |
| vitamin B2 | 0.062 | mg | 4.8% |
| vitamin B3 | 2.15 | mg | 13.4% |
| vitamin B6 | 0.137 | mg | 8.1% |
| vitamin B9 | 5.96 | mcg | 1.5% |
| vitamin B12 | 0.118 | mcg | 4.9% |
| vitamin C | 1.31 | mg | 1.5% |
| vitamin D | 0.033 (1 UI) | mcg | 0.2% |
| vitamin E | 0.353 | mg | 2.4% |
| vitamin K | 3.13 | mcg | 2.6% |
Minéraux
| Minéral | Quantité | Unité | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 34.7 | mg | 3.5% |
| iron | 0.753 | mg | 4.2% |
| magnesium | 18.3 | mg | 4.6% |
| phosphorus | 91 | mg | 13.0% |
| potassium | 146 | mg | 5.6% |
| sodium | 305 | mg | 13.3% |
| zinc | 0.797 | mg | 7.2% |
| copper | 0.091 | mg | 10.1% |
| manganese | 0.406 | mg | 17.7% |
| selenium | 8.36 | mcg | 15.2% |
Acides aminés essentiels
| Acide aminé | Quantité | Unité | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidine | 171 | mg | 24.4% | 151% |
| Isoleucine | 298 | mg | 21.3% | 141% |
| Leucine | 459 | mg | 16.8% | 107% |
| Lysine | 435 | mg | 20.7% | 128% |
| Méthionine | 240 | mg | 22.9% | 148% |
| Phénylalanine | 461 | mg | 26.3% | 159% |
| Thréonine | 240 | mg | 22.9% | 136% |
| Tryptophane | 68 | mg | 24.3% | 146% |
| Valine | 318 | mg | 17.5% | 113% |
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Valeurs pour 100 g
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Recette
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- Riz basmati 400 g
- Poulet en morceaux avec os 600 g
- Yaourt nature 150 g
- Oignons émincés finement 2
- Pâte de gingembre et d'ail 2 c. à s.
- Masala à biryani 2 c. à s.
- Curcuma 1/2 c. à c.
- Épices entières (cardamome, clous de girofle, cannelle, laurier) 1 c. à s.
- Safran infusé dans du lait chaud 3 c. à s.
- Coriandre et menthe fraîches ciselées 1 poignée
- Ghee ou huile 4 c. à s.
- Sel selon le goût
Préparation
- 1
Faites mariner le poulet dans le yaourt, la pâte de gingembre-ail, le masala à biryani, le curcuma et le sel pendant au moins 30 minutes.
- 2
Faites frire les oignons émincés dans le ghee jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés et croustillants, puis réservez-en la moitié pour la garniture.
- 3
Faites cuire le poulet mariné avec le reste des oignons jusqu'à ce qu'il soit presque cuit et le masala épais.
- 4
Faites précuire le riz avec les épices entières et le sel jusqu'à ce qu'il soit cuit à environ 70 %, puis égouttez.
- 5
Disposez le riz en couches sur le poulet, en parsemant d'oignons frits, d'herbes et de lait safrané entre les couches.
- 6
Couvrez hermétiquement et faites cuire à feu très doux (dum) pendant 20 minutes pour que le riz finisse de cuire à la vapeur.
- 7
Aérez délicatement en mélangeant les couches et servez bien chaud avec du raïta.