Matoké
Bon profil nutritionnel
Bananes vertes à cuire ougandaises mijotées avec de la tomate, de l'oignon et du poivron.
Le matoke est un plat ougandais de bananes à cuire vertes épluchées. Elles sont mijotées dans une sauce d'oignon frit, de tomates, de poivron vert, d'ail et de curry en poudre jusqu'à ce qu'elles soient tendres et en partie écrasées. Une assiette de 350 g contient environ 260 kcal, provenant surtout de l'amidon de la banane, avec 7 g de lipides, 4,5 g de fibres et seulement 3,5 g de protéines. Le servir avec des haricots ou du bœuf mijoté apporte les protéines qui lui manquent.
Répartition des macronutriments
Infos nutritionnelles de base
| Nutriment | Valeur | DV |
|---|---|---|
| Protéines | 1g | 1.8% |
| Lipides | 2g | 2.9% |
| Glucides | 13g | 4.3% |
| Sucres simples | 4.55g | Estimation |
| Glucides complexes | 7.15g | Estimation |
| Fibres | 1.3g | 5.2% |
| Eau | 83g | 3.3% |
| Calories | 74 | 3.3% |
Index glycémique
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Composition en acides gras
| Acide gras | Quantité | Unité | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.33 | g | 1.7% |
| Monounsaturated | 0.47 | g | 1.9% |
| Polyunsaturated | 1.12 | g | 8.6% |
| Omega-3 | 0.336 | g | Estimation |
| Omega-6 | 0.784 | g | Estimation |
| Trans | 0.01 | g | 0.5% |
Antioxydants
Les antioxydants (ex. vitamine C, vitamine E, sélénium, polyphénols, caroténoïdes) aident à protéger les cellules du stress oxydatif et soutiennent la santé. On les trouve dans les fruits, les légumes, les noix et certains produits animaux.
Composés à activité antioxydante. Les vitamines C, E et le sélénium sont inclus lorsqu'ils sont présents dans le produit.
| Composé | Quantité | Unité |
|---|---|---|
| Vitamine C | 9.51 | mg |
| Vitamine E | 0.34 | mg |
| Sélénium | 0.77 | mcg |
Vitamines
| Vitamine | Quantité | Unité | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 26.2 | mcg | 2.9% |
| vitamin B1 | 0.037 | mg | 3.1% |
| vitamin B2 | 0.036 | mg | 2.8% |
| vitamin B3 | 0.31 | mg | 1.9% |
| vitamin B6 | 0.057 | mg | 3.4% |
| vitamin B9 | 10.6 | mcg | 2.6% |
| vitamin B12 | 0.001 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 9.51 | mg | 10.6% |
| vitamin D | 0 (0 UI) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.345 | mg | 2.3% |
| vitamin K | 6.87 | mcg | 5.7% |
Minéraux
| Minéral | Quantité | Unité | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 9.59 | mg | 1.0% |
| iron | 0.371 | mg | 2.1% |
| magnesium | 17.3 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 21.5 | mg | 3.1% |
| potassium | 217 | mg | 8.3% |
| sodium | 221 | mg | 9.6% |
| zinc | 0.138 | mg | 1.3% |
| copper | 0.063 | mg | 7.0% |
| manganese | 0.101 | mg | 4.4% |
| selenium | 0.769 | mcg | 1.4% |
Acides aminés essentiels
| Acide aminé | Quantité | Unité | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidine | 34 | mg | 4.9% | 157% |
| Isoleucine | 20 | mg | 1.4% | 49% |
| Leucine limiting | 35 | mg | 1.3% | 42% |
| Lysine | 42 | mg | 2.0% | 65% |
| Méthionine | 20 | mg | 1.9% | 64% |
| Phénylalanine | 49 | mg | 2.8% | 88% |
| Thréonine | 23 | mg | 2.2% | 68% |
| Tryptophane | 9 | mg | 3.2% | 101% |
| Valine | 23 | mg | 1.3% | 43% |
Comparer avec d'autres produits
Valeurs pour 100 g
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Recette
Voir la recette complèteIngrédients
- Matoke (bananes vertes à cuire), épluchées 1 kg (12-14 bananes)
- Huile végétale 3 c. à soupe
- Oignons, hachés 2 moyens (250 g)
- Ail, haché 3 gousses (12 g)
- Tomates, concassées 4 moyennes (480 g)
- Poivron vert, haché 1 (150 g)
- Curry en poudre 1 c. à café
- Cube de bouillon de bœuf ou de légumes 1 (10 g)
- Eau 500 ml
- Sel 1 c. à café (6 g)
- Coriandre fraîche, ciselée 10 g
Préparation
- 1
Frottez-vous les mains avec un peu d'huile, épluchez les bananes matoke au couteau et coupez chaque banane en 2 ou 3 morceaux ; gardez-les dans de l'eau froide pour qu'elles ne noircissent pas.
- 2
Faites chauffer l'huile dans une grande cocotte à feu moyen et faites revenir les oignons pendant 5 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient tendres et dorés.
- 3
Ajoutez l'ail et le curry en poudre et remuez pendant 1 minute, puis ajoutez les tomates et le poivron vert et laissez cuire 8 minutes, jusqu'à ce que les tomates se défassent.
- 4
Émiettez le cube de bouillon, ajoutez le sel et les bananes égouttées, et remuez pour bien enrober les morceaux de la base de tomates.
- 5
Versez l'eau, portez à ébullition, couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant 25 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les bananes soient tendres et que la sauce ait épaissi.
- 6
Écrasez quelques morceaux contre la paroi de la cocotte pour épaissir davantage la sauce, et ajoutez un peu d'eau si elle devient trop sèche.
- 7
Parsemez de coriandre et servez chaud, tel quel ou avec des haricots ou du bœuf mijoté.