Name: Koshari (riz, lentilles et pâtes à l'égyptienne)
Prep time: 25 min
Cook time: 60 min
Total time: 85 min
Yield: 8
Cuisine: Égyptienne
Ingredients: 200 g Lentilles brunes; 300 g Riz égyptien (grain moyen); 50 g Vermicelles, cassés en petits morceaux; 250 g Coquillettes ou autres petites pâtes; 1 boîte (240 g) Pois chiches en conserve, égouttés; 3 gros (500 g) Oignons, émincés finement; 250 ml Huile végétale; 800 g Tomates concassées en conserve; 6 gousses (25 g) Ail, écrasé; 4 c. à soupe (60 ml) Vinaigre blanc; 2 c. à café (4 g) Cumin moulu; 1 c. à café (2 g) Piment en flocons ou piment de Cayenne; 2,5 c. à café (15 g), plus un peu pour l'eau des pâtes Sel; 750 ml, plus un peu pour la cuisson Eau

Healthboard

Koshari

Valeur nutritionnelle modérée

Riz, lentilles et pâtes à l'égyptienne avec une sauce tomate et des oignons frits.

Le koshari est le plat de rue national de l'Égypte : du riz cuit avec des lentilles brunes et des vermicelles, disposé en couches avec des macaronis et des pois chiches, puis garni d'une sauce tomate épicée, de vinaigre à l'ail et d'oignons frits croustillants. Un bol de 400 g contient environ 605 kcal, 19 g de protéines, 17 g de lipides, 97 g de glucides et 10 g de fibres, avec environ 1 070 mg de sodium. Utiliser moins de pâtes et davantage de lentilles et de pois chiches augmente la quantité de protéines et de fibres par calorie.

Quantité:

Répartition des macronutriments

Protein: 4.7g (14.3%)

Fat: 4.2g (12.8%)

Carbs: 24g (72.9%)

Fibres: 2.4g

Infos nutritionnelles de base

Nutriment	Valeur	DV
Protéines	4.7g	8.4%
Lipides	4.2g	6.0%
Glucides	24g	8.0%
Sucres simples	8.4g	Estimation
Glucides complexes	13.2g	Estimation
Fibres	2.4g	9.6%
Eau	66g	2.6%
Calories	151	6.7%

Index glycémique

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

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Composition en acides gras

Acide gras	Quantité	Unité	DV
Saturated	0.46	g	2.3%
Monounsaturated	0.82	g	3.3%
Polyunsaturated	2.6	g	20.0%
Omega-3	0.78	g	Estimation
Omega-6	1.82	g	Estimation
Trans	0	g	0.0%

Antioxydants

Les antioxydants (ex. vitamine C, vitamine E, sélénium, polyphénols, caroténoïdes) aident à protéger les cellules du stress oxydatif et soutiennent la santé. On les trouve dans les fruits, les légumes, les noix et certains produits animaux.

Composés à activité antioxydante. Les vitamines C, E et le sélénium sont inclus lorsqu'ils sont présents dans le produit.

Composé	Quantité	Unité
Vitamine C	2.47	mg
Vitamine E	1.72	mg
Sélénium	8.08	mcg

Vitamines

Vitamine	Quantité	Unité	DV
vitamin A	3.74	mcg	0.4%
vitamin B1	0.076	mg	6.3%
vitamin B2	0.038	mg	2.9%
vitamin B3	0.712	mg	4.5%
vitamin B6	0.105	mg	6.2%
vitamin B9	30.2	mcg	7.5%
vitamin B12	0	mcg	0.0%
vitamin C	2.47	mg	2.7%
vitamin D	0 (0 UI)	mcg	0.0%
vitamin E	1.72	mg	11.5%
vitamin K	2.05	mcg	1.7%

Minéraux

Minéral	Quantité	Unité	DV
calcium	24.5	mg	2.5%
iron	1.16	mg	6.4%
magnesium	21.1	mg	5.3%
phosphorus	67.5	mg	9.6%
potassium	187	mg	7.2%
sodium	266	mg	11.6%
zinc	0.617	mg	5.6%
copper	0.164	mg	18.2%
manganese	0.433	mg	18.8%
selenium	8.08	mcg	14.7%

Acides aminés essentiels

Acide aminé	Quantité	Unité	DV	DIAAS
Histidine	112	mg	16.0%	101%
Isoleucine	181	mg	12.9%	87%
Leucine	321	mg	11.8%	76%
Lysine limiting	221	mg	10.5%	67%
Méthionine	126	mg	12.0%	79%
Phénylalanine	331	mg	18.9%	117%
Thréonine	159	mg	15.1%	92%
Tryptophane	50	mg	17.9%	110%
Valine	212	mg	11.6%	77%

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Valeurs pour 100 g

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158 kcal 5.1g P 4.4g F 25g C

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Riz aux haricots A

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Riz au lait C

144 kcal 3.7g P 3g F 25g C

Allergènes

Gluten

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Recette

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Plat principal Difficulté: Moyen Portions: 8 Total: 85 min

Ingrédients

Lentilles brunes 200 g
Riz égyptien (grain moyen) 300 g
Vermicelles, cassés en petits morceaux 50 g
Coquillettes ou autres petites pâtes 250 g
Pois chiches en conserve, égouttés 1 boîte (240 g)
Oignons, émincés finement 3 gros (500 g)
Huile végétale 250 ml
Tomates concassées en conserve 800 g
Ail, écrasé 6 gousses (25 g)
Vinaigre blanc 4 c. à soupe (60 ml)
Cumin moulu 2 c. à café (4 g)
Piment en flocons ou piment de Cayenne 1 c. à café (2 g)
Sel 2,5 c. à café (15 g), plus un peu pour l'eau des pâtes
Eau 750 ml, plus un peu pour la cuisson

Préparation

25 min

Cuisson

60 min

Préparation

1
Faites chauffer l'huile dans une grande sauteuse et faites frire les oignons à feu moyen pendant 20 à 25 minutes, en remuant souvent, jusqu'à ce qu'ils soient bien bruns et croustillants ; retirez-les sur du papier absorbant et réservez l'huile.
2
Faites bouillir les lentilles dans une grande quantité d'eau pendant 15 minutes jusqu'à mi-cuisson, puis égouttez-les.
3
Dans une casserole, faites dorer les vermicelles dans 2 c. à soupe d'huile des oignons, ajoutez le riz, les lentilles, 750 ml d'eau et 1,5 c. à café de sel, portez à ébullition, couvrez et laissez cuire à feu doux pendant 20 minutes jusqu'à ce que l'eau soit absorbée.
4
Pendant ce temps, faites cuire les coquillettes dans de l'eau salée jusqu'à ce qu'elles soient al dente, puis égouttez-les.
5
Pour la sauce, faites revenir la moitié de l'ail dans 2 c. à soupe d'huile des oignons pendant 30 secondes, ajoutez les tomates, le cumin, le piment, 1 c. à café de sel et 2 c. à soupe de vinaigre, puis laissez mijoter pendant 20 minutes jusqu'à ce que la sauce épaississe.
6
Mélangez le reste de l'ail et du vinaigre avec une pincée de sel et 2 c. à soupe d'eau pour préparer le vinaigre à l'ail (daqqa) ; faites réchauffer les pois chiches.
7
Disposez en couches le riz aux lentilles, les coquillettes et les pois chiches dans des bols, nappez de sauce tomate et de daqqa, puis garnissez d'oignons croustillants.