Harira

Bon profil nutritionnel

Soupe marocaine à la tomate avec des lentilles, des pois chiches, de l'agneau et des herbes aromatiques.

Harira — photo 1

La harira est la soupe marocaine servie pour rompre le jeûne du ramadan : des tomates, des lentilles, des pois chiches et un peu d'agneau mijotés avec du céleri, du persil, de la coriandre, du gingembre et du curcuma, puis épaissie avec des vermicelles et une pâte de farine. Un bol de 350 g contient environ 265 kcal, 16 g de protéines, 6 g de lipides et 6 g de fibres, avec environ 870 mg de sodium. Elle se mange traditionnellement avec des dattes et un filet de citron.

Répartition des macronutriments

Protein: 4.6g (26.4%)
Fat: 1.8g (10.3%)
Carbs: 11g (63.2%)
Fibres: 1.8g

Infos nutritionnelles de base

NutrimentValeurDV
Protéines4.6g8.2%
Lipides1.8g2.6%
Glucides11g3.7%
Sucres simples3.85gEstimation
Glucides complexes5.35gEstimation
Fibres1.8g7.2%
Eau82g3.3%
Calories753.3%

Index glycémique

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)
40

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Composition en acides gras

Acide grasQuantitéUnitéDV
Saturated0.34g1.7%
Monounsaturated0.92g3.7%
Polyunsaturated0.32g2.5%
Omega-30.096gEstimation
Omega-60.224gEstimation
Trans0g0.0%

Antioxydants

Les antioxydants (ex. vitamine C, vitamine E, sélénium, polyphénols, caroténoïdes) aident à protéger les cellules du stress oxydatif et soutiennent la santé. On les trouve dans les fruits, les légumes, les noix et certains produits animaux.

Composés à activité antioxydante. Les vitamines C, E et le sélénium sont inclus lorsqu'ils sont présents dans le produit.

ComposéQuantitéUnité
Vitamine C4.34mg
Vitamine E0.41mg
Sélénium3.9mcg

Vitamines

VitamineQuantitéUnitéDV
vitamin A17.6mcg2.0%
vitamin B10.07mg5.8%
vitamin B20.046mg3.5%
vitamin B30.84mg5.3%
vitamin B60.076mg4.5%
vitamin B940.5mcg10.1%
vitamin B120.194mcg8.1%
vitamin C4.34mg4.8%
vitamin D0.008 (0 UI)mcg0.1%
vitamin E0.408mg2.7%
vitamin K21.9mcg18.3%

Minéraux

MinéralQuantitéUnitéDV
calcium15.6mg1.6%
iron0.979mg5.4%
magnesium15.2mg3.8%
phosphorus56.8mg8.1%
potassium199mg7.7%
sodium248mg10.8%
zinc0.756mg6.9%
copper0.117mg13.0%
manganese0.372mg16.2%
selenium3.9mcg7.1%

Acides aminés essentiels

Acide aminéQuantitéUnitéDVDIAAS
Histidine 128mg18.3%137%
Isoleucine 196mg14.0%112%
Leucine limiting327mg12.0%92%
Lysine 316mg15.0%113%
Méthionine 134mg12.8%100%
Phénylalanine 338mg19.3%142%
Thréonine 174mg16.6%120%
Tryptophane 49mg17.5%128%
Valine 218mg12.0%94%

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Valeurs pour 100 g

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Allergènes

Gluten

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Soupe Difficulté: Moyen Portions: 8 Total: 125 min

Ingrédients

  • Agneau ou bœuf, coupé en cubes de 1 cm 250 g
  • Oignon, râpé 1 gros (150 g)
  • Céleri avec ses feuilles, persil et coriandre, finement hachés 2 branches (100 g) + 30 g de chaque herbe
  • Tomates mûres, râpées ou mixées 800 g
  • Concentré de tomate 2 c. à soupe (35 g)
  • Pois chiches secs, trempés toute une nuit 120 g
  • Lentilles brunes ou vertes 150 g
  • Huile d'olive 2 c. à soupe (27 g)
  • Gingembre moulu, curcuma, poivre noir et cannelle 1 c. à café, 1 c. à café, 0,5 c. à café, 0,5 c. à café
  • Sel 1 c. à soupe (18 g)
  • Eau 1,25 l
  • Vermicelles cassés, ou riz 60 g
  • Farine de blé délayée dans 250 ml d'eau (tedouira) 50 g
  • Quartiers de citron, pour servir 8
Préparation
25 min
Cuisson
100 min

Préparation

  1. 1

    Dans une grande marmite, mettez la viande, l'oignon, le céleri, la moitié des herbes, l'huile, les épices et 1 c. à café de sel, puis faites cuire à feu moyen pendant 10 minutes en remuant, jusqu'à ce que la viande soit légèrement dorée.

  2. 2

    Ajoutez les pois chiches égouttés et 500 ml d'eau, couvrez et laissez mijoter 30 minutes.

  3. 3

    Incorporez les tomates, le concentré de tomate, les lentilles et les 750 ml d'eau restants, portez à ébullition et laissez mijoter à couvert partiellement pendant 45 minutes, jusqu'à ce que les pois chiches et les lentilles soient tendres.

  4. 4

    Ajoutez les vermicelles et le reste des herbes et laissez mijoter 5 minutes.

  5. 5

    Fouettez la farine avec 250 ml d'eau jusqu'à obtenir un mélange lisse, puis versez-le lentement dans la soupe frémissante en remuant.

  6. 6

    Laissez mijoter encore 10 minutes en remuant souvent, jusqu'à ce que la soupe soit épaisse et veloutée ; salez avec le reste du sel.

  7. 7

    Servez chaud avec des quartiers de citron et, traditionnellement, des dattes.