Bon profil nutritionnel
Soupe marocaine à la tomate avec des lentilles, des pois chiches, de l'agneau et des herbes aromatiques.
La harira est la soupe marocaine servie pour rompre le jeûne du ramadan : des tomates, des lentilles, des pois chiches et un peu d'agneau mijotés avec du céleri, du persil, de la coriandre, du gingembre et du curcuma, puis épaissie avec des vermicelles et une pâte de farine. Un bol de 350 g contient environ 265 kcal, 16 g de protéines, 6 g de lipides et 6 g de fibres, avec environ 870 mg de sodium. Elle se mange traditionnellement avec des dattes et un filet de citron.
| Nutriment | Valeur | DV |
|---|---|---|
| Protéines | 4.6g | 8.2% |
| Lipides | 1.8g | 2.6% |
| Glucides | 11g | 3.7% |
| Sucres simples | 3.85g | Estimation |
| Glucides complexes | 5.35g | Estimation |
| Fibres | 1.8g | 7.2% |
| Eau | 82g | 3.3% |
| Calories | 75 | 3.3% |
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| Acide gras | Quantité | Unité | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.34 | g | 1.7% |
| Monounsaturated | 0.92 | g | 3.7% |
| Polyunsaturated | 0.32 | g | 2.5% |
| Omega-3 | 0.096 | g | Estimation |
| Omega-6 | 0.224 | g | Estimation |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Les antioxydants (ex. vitamine C, vitamine E, sélénium, polyphénols, caroténoïdes) aident à protéger les cellules du stress oxydatif et soutiennent la santé. On les trouve dans les fruits, les légumes, les noix et certains produits animaux.
Composés à activité antioxydante. Les vitamines C, E et le sélénium sont inclus lorsqu'ils sont présents dans le produit.
| Composé | Quantité | Unité |
|---|---|---|
| Vitamine C | 4.34 | mg |
| Vitamine E | 0.41 | mg |
| Sélénium | 3.9 | mcg |
| Vitamine | Quantité | Unité | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 17.6 | mcg | 2.0% |
| vitamin B1 | 0.07 | mg | 5.8% |
| vitamin B2 | 0.046 | mg | 3.5% |
| vitamin B3 | 0.84 | mg | 5.3% |
| vitamin B6 | 0.076 | mg | 4.5% |
| vitamin B9 | 40.5 | mcg | 10.1% |
| vitamin B12 | 0.194 | mcg | 8.1% |
| vitamin C | 4.34 | mg | 4.8% |
| vitamin D | 0.008 (0 UI) | mcg | 0.1% |
| vitamin E | 0.408 | mg | 2.7% |
| vitamin K | 21.9 | mcg | 18.3% |
| Minéral | Quantité | Unité | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 15.6 | mg | 1.6% |
| iron | 0.979 | mg | 5.4% |
| magnesium | 15.2 | mg | 3.8% |
| phosphorus | 56.8 | mg | 8.1% |
| potassium | 199 | mg | 7.7% |
| sodium | 248 | mg | 10.8% |
| zinc | 0.756 | mg | 6.9% |
| copper | 0.117 | mg | 13.0% |
| manganese | 0.372 | mg | 16.2% |
| selenium | 3.9 | mcg | 7.1% |
| Acide aminé | Quantité | Unité | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidine | 128 | mg | 18.3% | 137% |
| Isoleucine | 196 | mg | 14.0% | 112% |
| Leucine limiting | 327 | mg | 12.0% | 92% |
| Lysine | 316 | mg | 15.0% | 113% |
| Méthionine | 134 | mg | 12.8% | 100% |
| Phénylalanine | 338 | mg | 19.3% | 142% |
| Thréonine | 174 | mg | 16.6% | 120% |
| Tryptophane | 49 | mg | 17.5% | 128% |
| Valine | 218 | mg | 12.0% | 94% |
Valeurs pour 100 g
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Dans une grande marmite, mettez la viande, l'oignon, le céleri, la moitié des herbes, l'huile, les épices et 1 c. à café de sel, puis faites cuire à feu moyen pendant 10 minutes en remuant, jusqu'à ce que la viande soit légèrement dorée.
Ajoutez les pois chiches égouttés et 500 ml d'eau, couvrez et laissez mijoter 30 minutes.
Incorporez les tomates, le concentré de tomate, les lentilles et les 750 ml d'eau restants, portez à ébullition et laissez mijoter à couvert partiellement pendant 45 minutes, jusqu'à ce que les pois chiches et les lentilles soient tendres.
Ajoutez les vermicelles et le reste des herbes et laissez mijoter 5 minutes.
Fouettez la farine avec 250 ml d'eau jusqu'à obtenir un mélange lisse, puis versez-le lentement dans la soupe frémissante en remuant.
Laissez mijoter encore 10 minutes en remuant souvent, jusqu'à ce que la soupe soit épaisse et veloutée ; salez avec le reste du sel.
Servez chaud avec des quartiers de citron et, traditionnellement, des dattes.