Gumbo
Bon profil nutritionnel
Ragoût de Louisiane avec gombo et fruits de mer ou viande.
Le gumbo est un ragoût de Louisiane à base d'un roux brun de farine et de matière grasse, mijoté avec du bouillon, du gombo, du céleri, du poivron et de l'oignon, avec des crevettes, de la saucisse andouille ou du poulet, et servi sur du riz. Il apporte des protéines et des légumes modérés, tandis que le roux et la saucisse ajoutent l'essentiel des matières grasses, et la saucisse et l'assaisonnement ajoutent du sodium. Un bol de 350 g apporte environ 385 kcal avant le riz.
Répartition des macronutriments
Infos nutritionnelles de base
| Nutriment | Valeur | DV |
|---|---|---|
| Protéines | 5g | 8.9% |
| Lipides | 7g | 10.0% |
| Glucides | 5g | 1.7% |
| Sucres simples | 1.75g | Estimation |
| Glucides complexes | 2.25g | Estimation |
| Fibres | 1g | 4.0% |
| Eau | 81g | 3.2% |
| Calories | 110 | 4.9% |
Index glycémique
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Composition en acides gras
| Acide gras | Quantité | Unité | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.53 | g | 7.6% |
| Monounsaturated | 2.01 | g | 8.0% |
| Polyunsaturated | 2.74 | g | 21.1% |
| Omega-3 | 0.822 | g | Estimation |
| EPA | 3 | mg | 0.3% |
| DHA | 3 | mg | 0.3% |
| Omega-6 | 1.918 | g | Estimation |
| Trans | 0.05 | g | 2.5% |
Antioxydants
Les antioxydants (ex. vitamine C, vitamine E, sélénium, polyphénols, caroténoïdes) aident à protéger les cellules du stress oxydatif et soutiennent la santé. On les trouve dans les fruits, les légumes, les noix et certains produits animaux.
Composés à activité antioxydante. Les vitamines C, E et le sélénium sont inclus lorsqu'ils sont présents dans le produit.
| Composé | Quantité | Unité |
|---|---|---|
| Vitamine C | 3.19 | mg |
| Vitamine E | 0.55 | mg |
| Sélénium | 7.35 | mcg |
Vitamines
| Vitamine | Quantité | Unité | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 12.4 | mcg | 1.4% |
| vitamin B1 | 0.052 | mg | 4.3% |
| vitamin B2 | 0.059 | mg | 4.5% |
| vitamin B3 | 0.711 | mg | 4.4% |
| vitamin B6 | 0.072 | mg | 4.2% |
| vitamin B9 | 7.12 | mcg | 1.8% |
| vitamin B12 | 0.163 | mcg | 6.8% |
| vitamin C | 3.19 | mg | 3.5% |
| vitamin D | 0.103 (4 UI) | mcg | 0.7% |
| vitamin E | 0.547 | mg | 3.6% |
| vitamin K | 9.53 | mcg | 7.9% |
Minéraux
| Minéral | Quantité | Unité | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 21.3 | mg | 2.1% |
| iron | 0.352 | mg | 2.0% |
| magnesium | 13.2 | mg | 3.3% |
| phosphorus | 55.9 | mg | 8.0% |
| potassium | 135 | mg | 5.2% |
| sodium | 322 | mg | 14.0% |
| zinc | 0.451 | mg | 4.1% |
| copper | 0.094 | mg | 10.4% |
| manganese | 0.188 | mg | 8.2% |
| selenium | 7.35 | mcg | 13.4% |
Acides aminés essentiels
| Acide aminé | Quantité | Unité | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidine | 116 | mg | 16.6% | 123% |
| Isoleucine | 182 | mg | 13.0% | 103% |
| Leucine | 331 | mg | 12.1% | 92% |
| Lysine | 316 | mg | 15.0% | 112% |
| Méthionine | 159 | mg | 15.1% | 118% |
| Phénylalanine | 331 | mg | 18.9% | 137% |
| Thréonine | 162 | mg | 15.4% | 110% |
| Tryptophane | 46 | mg | 16.4% | 118% |
| Valine limiting | 204 | mg | 11.2% | 87% |
Comparer avec d'autres produits
Valeurs pour 100 g
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Recette
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- Farine 120 g
- Huile végétale 120 ml
- Oignon haché 1
- Poivron vert haché 1
- Branches de céleri hachées 2
- Gousses d'ail émincées 3
- Saucisse andouille en tranches 250 g
- Crevettes crues décortiquées 300 g
- Gombos en tranches 200 g
- Bouillon de poulet ou de fruits de mer 1,5 l
- Assaisonnement cajun 2 c. à s.
- Riz blanc cuit, pour servir 400 g
Préparation
- 1
Préparez un roux foncé : faites cuire ensemble la farine et l'huile dans une cocotte à fond épais à feu moyen, en remuant constamment, 20 à 30 minutes jusqu'à ce qu'il prenne la couleur du chocolat au lait.
- 2
Ajoutez l'oignon, le poivron et le céleri au roux et faites cuire 5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres, puis incorporez l'ail.
- 3
Faites dorer l'andouille, puis versez le bouillon petit à petit en fouettant pour lier, et ajoutez l'assaisonnement cajun.
- 4
Laissez mijoter à découvert environ 45 minutes, en remuant de temps en temps, puis ajoutez les gombos et faites cuire 15 minutes de plus.
- 5
Incorporez les crevettes et laissez mijoter 5 minutes de plus jusqu'à ce qu'elles soient juste cuites et roses.
- 6
Goûtez et rectifiez l'assaisonnement, puis versez sur des bols de riz blanc chaud.