Buddha bowl
Super-alimentValeur nutritionnelle exceptionnelle
Bol de céréales avec légumes rôtis, pois chiches et sauce au tahini.
Le Buddha bowl associe une céréale cuite comme le quinoa à des légumes rôtis tels que la patate douce et le brocoli, des pois chiches, et une sauce au tahini et au citron. Il est riche en fibres (environ 19 g pour un bol de 450 g), apporte des protéines végétales grâce aux pois chiches et au quinoa, et tire l'essentiel de ses matières grasses du tahini et de l'huile d'olive. Le bol complet avoisine 680 kcal ; utiliser la moitié de la sauce permet d'économiser environ 60 kcal.
Répartition des macronutriments
Infos nutritionnelles de base
| Nutriment | Valeur | DV |
|---|---|---|
| Protéines | 4.8g | 8.6% |
| Lipides | 6.6g | 9.4% |
| Glucides | 20g | 6.7% |
| Sucres simples | 7g | Estimation |
| Glucides complexes | 8.8g | Estimation |
| Fibres | 4.2g | 16.8% |
| Eau | 68g | 2.7% |
| Calories | 151 | 6.7% |
Index glycémique
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Composition en acides gras
| Acide gras | Quantité | Unité | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.88 | g | 4.4% |
| Monounsaturated | 3.3 | g | 13.2% |
| Polyunsaturated | 1.88 | g | 14.5% |
| Omega-3 | 0.564 | g | Estimation |
| DHA | 4 | mg | 0.4% |
| Omega-6 | 1.316 | g | Estimation |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioxydants
Les antioxydants (ex. vitamine C, vitamine E, sélénium, polyphénols, caroténoïdes) aident à protéger les cellules du stress oxydatif et soutiennent la santé. On les trouve dans les fruits, les légumes, les noix et certains produits animaux.
Composés à activité antioxydante. Les vitamines C, E et le sélénium sont inclus lorsqu'ils sont présents dans le produit.
| Composé | Quantité | Unité |
|---|---|---|
| Vitamine C | 12.4 | mg |
| Vitamine E | 0.93 | mg |
| Sélénium | 3.72 | mcg |
Vitamines
| Vitamine | Quantité | Unité | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 177 | mcg | 19.7% |
| vitamin B1 | 0.112 | mg | 9.3% |
| vitamin B2 | 0.084 | mg | 6.5% |
| vitamin B3 | 0.651 | mg | 4.1% |
| vitamin B6 | 0.144 | mg | 8.5% |
| vitamin B9 | 38.6 | mcg | 9.7% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 12.4 | mg | 13.8% |
| vitamin D | 0 (0 UI) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.925 | mg | 6.2% |
| vitamin K | 21.4 | mcg | 17.8% |
Minéraux
| Minéral | Quantité | Unité | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 55.6 | mg | 5.6% |
| iron | 1.58 | mg | 8.8% |
| magnesium | 39 | mg | 9.8% |
| phosphorus | 119 | mg | 17.0% |
| potassium | 266 | mg | 10.2% |
| sodium | 264 | mg | 11.5% |
| zinc | 0.801 | mg | 7.3% |
| copper | 0.241 | mg | 26.8% |
| manganese | 0.58 | mg | 25.2% |
| selenium | 3.72 | mcg | 6.8% |
Acides aminés essentiels
| Acide aminé | Quantité | Unité | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidine | 128 | mg | 18.3% | 128% |
| Isoleucine | 186 | mg | 13.3% | 99% |
| Leucine limiting | 313 | mg | 11.5% | 82% |
| Lysine | 259 | mg | 12.3% | 87% |
| Méthionine | 160 | mg | 15.2% | 112% |
| Phénylalanine | 359 | mg | 20.5% | 140% |
| Thréonine | 177 | mg | 16.9% | 114% |
| Tryptophane | 64 | mg | 22.9% | 156% |
| Valine | 220 | mg | 12.1% | 88% |
Comparer avec d'autres produits
Valeurs pour 100 g
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Allergènes
Recette
Voir la recette complèteIngrédients
- Quinoa 70 g
- Patate douce 1 moyenne (250 g)
- Fleurettes de brocoli 180 g
- Pois chiches en conserve, égouttés 240 g
- Huile d'olive 2 c. à soupe
- Paprika fumé 1 c. à café
- Cumin moulu 1 c. à café
- Tahini 40 g
- Jus de citron 2 c. à soupe
- Ail 1 petite gousse
- Eau 3 c. à soupe
- Sel et poivre noir à votre goût
Préparation
- 1
Préchauffez le four à 200 °C et tapissez deux plaques de cuisson de papier sulfurisé.
- 2
Épluchez la patate douce et coupez-la en cubes de 2 cm, puis séchez les pois chiches avec un torchon.
- 3
Mélangez la patate douce, le brocoli et les pois chiches avec l'huile d'olive, le paprika, le cumin, le sel et le poivre, puis répartissez-les en une seule couche sur les plaques.
- 4
Faites rôtir pendant 25 à 30 minutes, en retournant une fois, jusqu'à ce que la patate douce soit tendre et les pois chiches croustillants. Retirez le brocoli après 15 à 20 minutes s'il commence à brunir trop tôt.
- 5
Pendant ce temps, rincez le quinoa et faites-le mijoter, à couvert, dans 200 ml d'eau salée pendant 15 minutes, puis laissez-le reposer à couvert hors du feu pendant 5 minutes et égrenez-le à la fourchette.
- 6
Fouettez le tahini avec le jus de citron, l'ail râpé et une pincée de sel, puis incorporez l'eau cuillerée par cuillerée en fouettant jusqu'à ce que la sauce soit fluide.
- 7
Répartissez le quinoa dans deux bols, disposez les légumes rôtis et les pois chiches par-dessus, puis arrosez de sauce.