Akara
Valeur nutritionnelle modérée
Beignets nigérians frits à base de niébé décortiqué et mixé.
Les akaras sont des beignets d'Afrique de l'Ouest à base de haricots à œil noir trempés et décortiqués, mixés avec de l'oignon et du piment scotch bonnet, fouettés en une pâte légère et frits dans un bain d'huile ; au Nigeria, ils constituent un petit-déjeuner courant, accompagnés de pap ou de pain. Quatre beignets (120 g) apportent environ 330 kcal, 13 g de protéines, 17 g de lipides, provenant surtout de l'huile de friture absorbée, et 3 g de fibres, car les peaux sont retirées. Bien les égoutter sur du papier absorbant élimine une partie de l'huile de surface.
Répartition des macronutriments
Infos nutritionnelles de base
| Nutriment | Valeur | DV |
|---|---|---|
| Protéines | 11g | 19.6% |
| Lipides | 14g | 20.0% |
| Glucides | 26g | 8.7% |
| Sucres simples | 9.1g | Estimation |
| Glucides complexes | 14.5g | Estimation |
| Fibres | 2.4g | 9.6% |
| Eau | 46g | 1.8% |
| Calories | 272 | 12.1% |
Index glycémique
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Composition en acides gras
| Acide gras | Quantité | Unité | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 2.32 | g | 11.6% |
| Monounsaturated | 3.21 | g | 12.8% |
| Polyunsaturated | 8.25 | g | 63.5% |
| Omega-3 | 2.475 | g | Estimation |
| Omega-6 | 5.775 | g | Estimation |
| Trans | 0.07 | g | 3.5% |
Antioxydants
Les antioxydants (ex. vitamine C, vitamine E, sélénium, polyphénols, caroténoïdes) aident à protéger les cellules du stress oxydatif et soutiennent la santé. On les trouve dans les fruits, les légumes, les noix et certains produits animaux.
Composés à activité antioxydante. Les vitamines C, E et le sélénium sont inclus lorsqu'ils sont présents dans le produit.
| Composé | Quantité | Unité |
|---|---|---|
| Vitamine C | 2.53 | mg |
| Vitamine E | 1.18 | mg |
| Sélénium | 3.89 | mcg |
Vitamines
| Vitamine | Quantité | Unité | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 1.7 | mcg | 0.2% |
| vitamin B1 | 0.277 | mg | 23.1% |
| vitamin B2 | 0.086 | mg | 6.6% |
| vitamin B3 | 0.777 | mg | 4.9% |
| vitamin B6 | 0.135 | mg | 7.9% |
| vitamin B9 | 189 | mcg | 47.3% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 2.53 | mg | 2.8% |
| vitamin D | 0 (0 UI) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.18 | mg | 7.9% |
| vitamin K | 25.1 | mcg | 20.9% |
Minéraux
| Minéral | Quantité | Unité | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 51.3 | mg | 5.1% |
| iron | 3.55 | mg | 19.7% |
| magnesium | 79.8 | mg | 19.9% |
| phosphorus | 185 | mg | 26.4% |
| potassium | 500 | mg | 19.2% |
| sodium | 367 | mg | 16.0% |
| zinc | 1.46 | mg | 13.3% |
| copper | 0.366 | mg | 40.7% |
| manganese | 0.671 | mg | 29.2% |
| selenium | 3.89 | mcg | 7.1% |
Acides aminés essentiels
| Acide aminé | Quantité | Unité | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidine | 334 | mg | 47.7% | 144% |
| Isoleucine | 437 | mg | 31.2% | 101% |
| Leucine | 822 | mg | 30.1% | 93% |
| Lysine | 729 | mg | 34.7% | 105% |
| Méthionine limiting | 272 | mg | 25.9% | 82% |
| Phénylalanine | 975 | mg | 55.7% | 164% |
| Thréonine | 410 | mg | 39.0% | 113% |
| Tryptophane | 134 | mg | 47.9% | 140% |
| Valine | 513 | mg | 28.2% | 89% |
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Valeurs pour 100 g
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Recette
Voir la recette complèteIngrédients
- Haricots cornille secs 300 g
- Eau, pour le trempage 1 l
- Oignon, grossièrement haché 1 moyen (120 g)
- Piment scotch bonnet 1 (10 g)
- Eau, pour mixer 60 ml
- Sel 1 c. à café (6 g)
- Huile végétale, pour la friture 1 l
Préparation
- 1
Faire tremper les haricots cornille dans l'eau pendant 20-30 minutes, puis les frotter entre les paumes, par petites quantités, pour détacher les peaux.
- 2
Recouvrir d'eau pour que les peaux remontent à la surface, les jeter avec l'eau et recommencer jusqu'à ce que presque tous les haricots soient dépelliculés ; faire tremper les haricots dépelliculés dans de l'eau fraîche pendant encore 1-2 heures, puis bien les égoutter.
- 3
Mixer les haricots avec l'oignon, le piment scotch bonnet et les 60 ml d'eau jusqu'à obtenir une pâte épaisse et lisse qui se tient sur une cuillère.
- 4
Transférer dans un saladier, ajouter le sel et fouetter la pâte avec une cuillère en bois pendant 3-4 minutes pour y incorporer de l'air.
- 5
Faire chauffer l'huile dans une casserole profonde à 175 °C et y déposer la pâte par cuillerées à soupe, 6-8 à la fois.
- 6
Faire frire pendant 4-5 minutes en retournant une fois, jusqu'à ce que les beignets soient gonflés et bien dorés, puis les égoutter sur du papier absorbant.
- 7
Servir chaud tels quels, avec de la bouillie de maïs (ogi) ou de la crème custard, ou glissés dans du pain.