Upma
Kohtalainen ravintoarvo
Eteläintialainen mannasuurimopuuro, joka on keitetty vihannesten ja mausteiden kanssa.
Upma on suolainen eteläintialainen aamiaisruoka, jossa kuivana paahdettua mannasuurimoa keitetään vedessä sipulin, vihreiden chilien, inkiväärin, curryn lehtien ja vihannesten kanssa ja maustetaan öljyssä ja gheessä paistetuilla sinapinsiemenillä. 250 g:n lautasellisessa on noin 290 kcal, 8 g proteiinia, 41 g enimmäkseen pitkälle jalostettua hiilihydraattia ja 770 mg natriumia. Vihannesten määrän kaksinkertaistaminen tai kulhollisen sambaria lisääminen tekee siitä täyttävämmän.
Makroravinteiden jakauma
Perusravintotiedot
| Ravintoaine | Arvo | DV |
|---|---|---|
| Proteiini | 3.2g | 5.7% |
| Rasva | 4.3g | 6.1% |
| Hiilihydraatit | 17g | 5.7% |
| Yksinkertaiset sokerit | 5.95g | Arvio |
| Monimutkaiset hiilihydraatit | 9.35g | Arvio |
| Kuitu | 1.7g | 6.8% |
| Vesi | 75g | 3.0% |
| Kalorit | 117 | 5.2% |
Glykemiaindeksi
Katso koko GI-listaus napsauttamalla →
Rasvahappokoostumus
| Rasvahappo | Määrä | Yksikkö | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.09 | g | 5.5% |
| Monounsaturated | 0.98 | g | 3.9% |
| Polyunsaturated | 1.9 | g | 14.6% |
| Omega-3 | 0.57 | g | Arvio |
| Omega-6 | 1.33 | g | Arvio |
| Trans | 0.05 | g | 2.5% |
Antioksidantit
Antioksidantit (esim. C-vitamiini, E-vitamiini, seleeni, polyfenolit, karotenoidit) auttavat suojaamaan soluja oksidatiiviselta stressiltä ja tukevat terveyttä. Niitä on hedelmissä, vihanneksissa, pähkinöissä ja joissakin eläinperäisissä tuotteissa.
Yhdisteet, joilla on antioksidanttinen vaikutus. C- ja E-vitamiini sekä seleeni sisältyvät, kun niitä on tuotteessa.
| Yhdiste | Määrä | Yksikkö |
|---|---|---|
| C-vitamiini | 3.8 | mg |
| E-vitamiini | 1.11 | mg |
| Seleeni | 11.4 | mcg |
Vitamiinit
| Vitamiini | Määrä | Yksikkö | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 59 | mcg | 6.6% |
| vitamin B1 | 0.063 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.031 | mg | 2.4% |
| vitamin B3 | 0.697 | mg | 4.4% |
| vitamin B6 | 0.048 | mg | 2.8% |
| vitamin B9 | 20.3 | mcg | 5.1% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 3.8 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.11 | mg | 7.4% |
| vitamin K | 7.35 | mcg | 6.1% |
Kivennäisaineet
| Kivennäisaine | Määrä | Yksikkö | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 15.2 | mg | 1.5% |
| iron | 0.522 | mg | 2.9% |
| magnesium | 17.1 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 42.9 | mg | 6.1% |
| potassium | 112 | mg | 4.3% |
| sodium | 309 | mg | 13.4% |
| zinc | 0.349 | mg | 3.2% |
| copper | 0.075 | mg | 8.3% |
| manganese | 0.227 | mg | 9.9% |
| selenium | 11.4 | mcg | 20.7% |
Välttämättömät aminohapot
| Aminohappo | Määrä | Yksikkö | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidiini | 68 | mg | 9.7% | 84% |
| Isoleusiini | 124 | mg | 8.9% | 81% |
| Leusiini | 214 | mg | 7.8% | 69% |
| Lysiini limiting | 102 | mg | 4.9% | 42% |
| Metioniini | 124 | mg | 11.8% | 106% |
| Fenyylialaniini | 232 | mg | 13.3% | 111% |
| Treoniini | 101 | mg | 9.6% | 80% |
| Tryptofaani | 38 | mg | 13.6% | 113% |
| Valiini | 138 | mg | 7.6% | 68% |
Vertaa muihin tuotteisiin
Arvot per 100 g
Lisää tuotteita yllä nähdäksesi rinnakkaisvertailun.
Samankaltaiset tuotteet
Lähimmät makroravinneprofiilin mukaan
Allergeenit
Resepti
Katso koko reseptiAinekset
- Mannasuurimot (rava/sooji) 180 g
- Kasviöljy 2 rkl
- Ghee 1 rkl
- Sinapinsiemenet 1 tl
- Urad dal ja chana dal 1 tl + 1 rkl
- Sipuli, hienonnettuna 1 keskikokoinen (120 g)
- Vihreät chilit, inkivääri ja curryn lehdet 2 chiliä, 10 g inkivääriä, 1 oksa
- Vihannessekoitus (porkkana, herneet, vihreät pavut), pieniksi kuutioiksi leikattuna 150 g
- Vesi 600 ml
- Suola 1 1/4 tl (8 g)
- Sitruunamehu 1 rkl
- Tuore korianteri, hienonnettuna 10 g
Ohjeet
- 1
Paahda mannasuurimoita kuivalla, leveällä pannulla keskilämmön ja miedon lämmön välillä sekoittaen 5–6 minuuttia, kunnes ne tuoksuvat paahdetuilta mutta ovat yhä vaaleita; siirrä ne lautaselle.
- 2
Kuumenna öljy ja ghee samalla pannulla, lisää sinapinsiemenet ja, kun ne alkavat poksahdella, urad dal ja chana dal; paista 1 minuutti, kunnes ne ovat kullanruskeita.
- 3
Lisää vihreät chilit, inkivääri ja curryn lehdet ja sitten sipuli, ja kypsennä 3–4 minuuttia, kunnes sipuli on pehmennyt.
- 4
Lisää vihannekset ja kypsennä 3 minuuttia, kaada sitten joukkoon vesi ja suola ja kuumenna kiehuvaksi.
- 5
Laske lämpöä ja lisää mannasuurimot ohuena nauhana koko ajan sekoittaen, jotta paakkuja ei muodostu.
- 6
Peitä kannella ja kypsennä miedolla lämmöllä 3–4 minuuttia, kunnes vesi on imeytynyt ja mannasuurimot ovat pehmeitä ja kuohkeita.
- 7
Sammuta lämpö, sekoita joukkoon sitruunamehu ja korianteri ja tarjoile kuumana.