Käyttöohje

Hyödynnä Healthboard täysimääräisesti viidessä vaiheessa

1. 🍽️

   1. Kirjaa ateria tai harjoitus

   Käytä Lisää-näyttöä kirjataksesi, mitä söit tai miten harjoittelit. Hae tuote- ja harjoitustietokannasta tai lisää omasi.

   Vaihe vaiheelta

   • Valitse ensin tila — Lisää ateria tai Lisää treeni. Se määrää, mitä nimikenttä hakee: ruokia ja aterioita vai liikkeitä ja laitteita.
   • Kirjoita nimi ja valitse osuma automaattisesta täydennyksestä; paina välilyöntiä tyhjässä nimikentässä selataksesi koko listaa. Määrät annetaan grammoina kiinteälle ruoalle ja millilitroina juomille, joten annos on yksi luku.
   • Kohdassa Lisää treeni voimaharjoitteille annetaan toistot ja paino kiloina, kun taas juoksu, pyöräily ja vastaavat annetaan minuutteina. Sama liike lisättynä kahdesti ryhmittyy yhdeksi merkinnäksi, ja sarjojen välissä käy lepoajastin.
   • Kohteet kerääntyvät luonnokseen, eikä mitään tallenneta ennen kuin painat Tallenna. Valitse useita ainesosia ja paina "Luo ateria valituista" kirjataksesi ne myöhemmin yhdellä nimellä; kuvapainike muuttaa kuvan lautasesta tai tuoteselosteesta luonnokseksi, jonka vahvistat.

   
2. 📊

   2. Tarkista Healthboardisi

   Koontinäyttö kokoaa ravintosi — makrot, vitamiinit, kivennäisaineet, aminohapot ja rasvahapot — valitulta aikaväliltä.

   Vaihe vaiheelta

   • Aseta aikaväli yläreunasta — päivä, viikko, kaksi viikkoa, kuukausi, vuosi, oma väli tai vain viimeisin ateria. Kaikki alla lasketaan uudelleen tälle jaksolle.
   • Makroravinteet tulevat ensin: kalorit, proteiini, rasva, hiilihydraatit jaoteltuna yksinkertaisiin sokereihin ja monimutkaisiin hiilihydraatteihin, sekä kuitu ja vesi.
   • Vitamiinit ja kivennäisaineet näytetään osuutena päivittäisestä tarpeesta, joten vajaus näkyy yhdellä silmäyksellä. Kalium-natrium-kortti lisää K:Na-suhteen ja osoittaa ruoat, jotka korjaavat matalan arvon.
   • Proteiinia arvioidaan, ei vain lasketa: aminohappo-osio antaa DIAAS-pistemäärän ja nimeää rajoittavan aminohapon. Rasvat eritellään tyydyttyneisiin, kertatyydyttymättömiin, monityydyttymättömiin, omega-3-, omega-6- ja transrasvoihin.

   
3. 💪

   3. Seuraa harjoitteluasi

   Kirjaa harjoituksia nähdäksesi volyymin, poltetut kalorit ja mitkä lihasryhmät kohdistit, sekä ensisijaiset että toissijaiset.

   Vaihe vaiheelta

   • Treenitaulu listaa harjoitukset valitulta aikaväliltä. Avaa yksi nähdäksesi jokaisen liikkeen toistoineen, painoineen tai minuutteineen, juuri niin kuin kirjasit ne.
   • Harjoitustilastot laskevat yhteen koko aikavälin: harjoituskertojen määrän, ajan, poltetut kalorit ja sen, miten työ jakautuu voima- ja aikaperusteisten liikkeiden kesken.
   • Jokainen harjoitus merkitsee kuormittamansa lihakset — pääasialliset violetilla, toissijaiset pinkillä. Klikkaa lihaksen nimeä avataksesi sen kortin, jossa näkyvät sitä kuormittavat liikkeet.
   • Ateriat ja harjoitukset jakavat saman aikajanan, joten sama aikaväli Healthboardissa näyttää, mitä söit harjoituksen ympärillä — ravinnon, josta palautuminen lasketaan.

   
4. ⏱️

   4. Ajoita palautumisesi

   Lihasten palautuminen näyttää kunkin lihaksen superkompensaatiovaiheen ja arvioidun ajan sen huippuun — harjoittele tässä ikkunassa parhaiden tulosten saavuttamiseksi ja huomioi ylikuormitusvaroitukset.

   Vaihe vaiheelta

   • Lihaspalautuminen-kortti asettaa jokaisen harjoitetun lihaksen omalle käyrälleen: ensin palautuminen, sitten superkompensaatio — ikkuna, jossa lihas on vahvempi kuin ennen harjoitusta.
   • Palautumisnopeus kertoo, miten nopeasti tämä käyrä etenee. Se riippuu siitä, kuinka paljon proteiinia söit, kuinka hyvälaatuista se oli (DIAAS), kuinka pian ensimmäinen ateria tuli harjoituksen jälkeen, ja kokonaiskaloreista — siksi ruokapäiväkirja vaikuttaa harjoitussuunnitelmaan.
   • Superkompensaatio-merkinnän saanut lihas on juuri nyt huipussaan — paras hetki treenata sitä uudelleen. Vielä palautuvan lihaksen kohdalla taulukko näyttää, kuinka monta tuntia treenistä on kulunut ja kuinka kauan tähän ikkunaan on vielä aikaa.
   • Varoitukset ilmestyvät, kun lihas harjoitetaan uudelleen 48 tunnin sisällä, kun palautumisnopeus on matala, tai kun harjoituspäiviä on viikossa liikaa. Ne ovat syy levätä, ei pistemäärä voitettavaksi.

   
5. 🥗

   5. Kysy ravitsemuksesta

   Kysy suolistosairauden kanssa, mitä voit syödä: vastaus perustuu kliinisiin hoitosuosituksiin, lainaukset mukana. Kirjaa vointisi joka päivä, niin päiväkirja itse näyttää, mitkä ruoka-aineryhmät toistuvasti esiintyvät samaan aikaan kuin oireet — testaa sitten yhtä poistamalla se kahden viikon ajaksi.

   Vaihe vaiheelta

   • Kysy omin sanoin — "mitä voin syödä gastriitin pahenemisvaiheessa". Vastaus kootaan kliinisistä ohjeista ja avoimesta tutkimustiedosta, ja jokainen väite kantaa mukanaan lainauksen, johon se perustuu. Missä lähteet vaikenevat, vastaus sanoo niin sen sijaan, että arvaisi.
   • Kirjaa olosi joka päivä, myös hyvät päivät: ilman niitä ei voi erottaa rauhallista päivää päivästä, jolloin et avannut sovellusta, ja jokainen johtopäätös siitä, mikä ei sovi sinulle, romahtaa.
   • Yhteneväisyys-osio vertaa omaa päiväkirjaasi kiinteään listaan ruokaryhmiä. Se näyttää, mikä tapahtui samaan aikaan, ei koskaan syytä — testaa epäilty jättämällä se pois kahdeksi viikoksi ja seuraamalla samoja lukemia.
   • Hälyttävät merkit — veri, musta uloste, keltainen iho, nielemisvaikeus, kuume, oireet, jotka herättävät yöllä — muuttavat vastauksen lähetteeksi lääkärille. Mikään tällä sivulla ei korvaa lääkäriä.

   
6. 🔍

   6. Tutustu tietokantoihin

   Selaa tuotteita, ruokia, harjoituksia, lihaksia ja glykemiaindeksiä oppiaksesi lisää ja suunnitellaksesi etukäteen.

   Vaihe vaiheelta

   • Tuotteita ja aterioita voi hakea nimen, kuvauksen tai ainesosan perusteella, suodattaa tyypin, arvosanan, ruokavaliomerkintöjen ja mikroravinteen mukaan, ja järjestää kalorien, proteiinin, rasvan, hiilihydraattien tai glykeemisen indeksin mukaan.
   • Tuotekortti antaa täyden ravintoainejaottelun 100 grammaa kohden ja antaa asettaa muita tuotteita rinnalle vertailua varten.
   • Liikkeet, laitteet ja lihakset linkittyvät toisiinsa: lihaksesta pääset liikkeisiin, jotka kuormittavat sitä, ja liikkeestä lihaksiin, joita se työstää, ja laitteisiin, joita se vaatii.
   • Reseptit, glykeemisen indeksin taulukko ja ihonhoitoarvostelut täydentävät kirjaston. Kaiken voi lukea ilman tiliä, joten voit tarkistaa jotain ennen kuin päätät kirjata sen.