Ugali
Kohtalainen ravintoarvo
Itäafrikkalainen jäykkä puuro valkoisesta maissijauhosta vedessä keitettynä.
Ugali on Kenian ja Tansanian perustärkkelysruoka, jota kutsutaan Sambiassa ja Malawissa nimellä nshima, Zimbabwessa sadza ja Etelä-Afrikassa pap: valkoista maissijauhoa sekoitetaan kiehuvaan veteen, kunnes siitä muodostuu kiinteä taikina, joka muotoillaan kuvuksi ja syödään käsin muhennosten ja lehtivihannesten kanssa. 250 g:n annoksessa on noin 310 kcal ja 66 g hiilihydraattia mutta vain 6 g proteiinia, 3 g kuitua ja lähes ei lainkaan rasvaa. Täysjyvämaissijauho (dona) antaa enemmän kuitua.
Makroravinteiden jakauma
Perusravintotiedot
| Ravintoaine | Arvo | DV |
|---|---|---|
| Proteiini | 2.4g | 4.3% |
| Rasva | 0.6g | 0.9% |
| Hiilihydraatit | 27g | 9.0% |
| Yksinkertaiset sokerit | 9.45g | Arvio |
| Monimutkaiset hiilihydraatit | 16.25g | Arvio |
| Kuitu | 1.3g | 5.2% |
| Vesi | 70g | 2.8% |
| Kalorit | 124 | 5.5% |
Glykemiaindeksi
Katso koko GI-listaus napsauttamalla →
Rasvahappokoostumus
| Rasvahappo | Määrä | Yksikkö | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.07 | g | 0.4% |
| Monounsaturated | 0.13 | g | 0.5% |
| Polyunsaturated | 0.28 | g | 2.2% |
| Omega-3 | 0.084 | g | Arvio |
| Omega-6 | 0.196 | g | Arvio |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioksidantit
Antioksidantit (esim. C-vitamiini, E-vitamiini, seleeni, polyfenolit, karotenoidit) auttavat suojaamaan soluja oksidatiiviselta stressiltä ja tukevat terveyttä. Niitä on hedelmissä, vihanneksissa, pähkinöissä ja joissakin eläinperäisissä tuotteissa.
Yhdisteet, joilla on antioksidanttinen vaikutus. C- ja E-vitamiini sekä seleeni sisältyvät, kun niitä on tuotteessa.
| Yhdiste | Määrä | Yksikkö |
|---|---|---|
| E-vitamiini | 0.04 | mg |
| Seleeni | 3.51 | mcg |
Vitamiinit
| Vitamiini | Määrä | Yksikkö | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin B1 | 0.035 | mg | 2.9% |
| vitamin B2 | 0.014 | mg | 1.1% |
| vitamin B3 | 0.284 | mg | 1.8% |
| vitamin B6 | 0.046 | mg | 2.7% |
| vitamin B9 | 7.01 | mcg | 1.8% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 0 | mg | 0.0% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.036 | mg | 0.2% |
| vitamin K | 0 | mcg | 0.0% |
Kivennäisaineet
| Kivennäisaine | Määrä | Yksikkö | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 3.43 | mg | 0.3% |
| iron | 0.368 | mg | 2.0% |
| magnesium | 11.5 | mg | 2.9% |
| phosphorus | 33.1 | mg | 4.7% |
| potassium | 47.4 | mg | 1.8% |
| sodium | 44.4 | mg | 1.9% |
| zinc | 0.229 | mg | 2.1% |
| copper | 0.033 | mg | 3.7% |
| manganese | 0.058 | mg | 2.5% |
| selenium | 3.51 | mcg | 6.4% |
Välttämättömät aminohapot
| Aminohappo | Määrä | Yksikkö | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidiini | 57 | mg | 8.1% | 86% |
| Isoleusiini | 81 | mg | 5.8% | 65% |
| Leusiini | 336 | mg | 12.3% | 133% |
| Lysiini limiting | 35 | mg | 1.7% | 18% |
| Metioniini | 107 | mg | 10.2% | 112% |
| Fenyylialaniini | 185 | mg | 10.6% | 109% |
| Treoniini | 57 | mg | 5.4% | 55% |
| Tryptofaani | 13 | mg | 4.6% | 48% |
| Valiini | 113 | mg | 6.2% | 68% |
Vertaa muihin tuotteisiin
Arvot per 100 g
Lisää tuotteita yllä nähdäksesi rinnakkaisvertailun.
Samankaltaiset tuotteet
Lähimmät makroravinneprofiilin mukaan
Resepti
Katso koko reseptiAinekset
- Vesi 1 l
- Kylmä vesi, jauhoseokseen 200 ml
- Valkoinen maissijauho (siivilöity), jauhoseokseen 100 g
- Valkoinen maissijauho (siivilöity), puuron jäykistämiseen 400 g
- Suola (valinnainen) 1/4 tl
- Kylmä vesi, kulhon kostuttamiseen 2 rkl
Ohjeet
- 1
Kuumenna vesi kiehuvaksi paksupohjaisessa kattilassa suolan kanssa, jos käytät sitä.
- 2
Sekoita 100 g maissijauhoa ja kylmä vesi tasaiseksi seokseksi.
- 3
Sekoita seos kiehuvaan veteen ja keitä sekoittaen 5 minuuttia, kunnes siitä tulee ohutta puuroa.
- 4
Lisää loput jauhot kourallinen kerrallaan sekoittaen ja painele jokaisen lisäyksen jälkeen paakut litteällä puulusikalla kattilan reunaa vasten, kunnes seos on hyvin jäykkää ja irtoaa kattilasta.
- 5
Laske lämpöä ja jatka ugalin kääntelemistä ja painelemista vielä 8–10 minuuttia, kunnes se tuoksuu kypsältä eikä enää maistu raa'alta jauholta.
- 6
Huuhtele kulho kylmällä vedellä ja kaada vesi pois, painele ugali märkään kulhoon ja kumoa se lautaselle kupolin muotoon.
- 7
Tarjoile kuumana viipaleiksi leikattuna sukuma wikin, liha- tai papupadan tai lasillisen piimää kanssa.