Upma
Elikadura-balio ertaina
Hegoaldeko Indiako semola-ahia, barazkiekin eta espeziekin egosia.
Upma Indiako hegoaldeko gosari gazia da. Lehorrean txigortutako semola uretan egosten da tipula, piper berde minak, jengibrea, curry-hostoak eta barazkiak gehituta, eta olioan eta ghee-an frijitutako ziape-haziekin ematen zaio zaporea. 250 g-ko plater batek 290 kcal inguru ditu, 8 g proteina, 41 g karbohidrato, gehienbat findua, eta 770 mg sodio. Barazkiak bikoiztuz edo sambar katilu bat gehituz, betegarriagoa da.
Makronutrienteen banaketa
Oinarrizko nutrizio-informazioa
| Nutrientea | Balioa | DV |
|---|---|---|
| Proteinak | 3.2g | 5.7% |
| Koipeak | 4.3g | 6.1% |
| Karbohidratoak | 17g | 5.7% |
| Azukre sinpleak | 5.95g | Estimazioa |
| Karbohidrato konplexuak | 9.35g | Estimazioa |
| Zuntza | 1.7g | 6.8% |
| Ura | 75g | 3.0% |
| Kaloriak | 117 | 5.2% |
Indize glizemikoa
Egin klik GI sailkapen osoa ikusteko →
Gantz-azidoen konposizioa
| Gantz-azidoa | Kopurua | Unitatea | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.09 | g | 5.5% |
| Monounsaturated | 0.98 | g | 3.9% |
| Polyunsaturated | 1.9 | g | 14.6% |
| Omega-3 | 0.57 | g | Estimazioa |
| Omega-6 | 1.33 | g | Estimazioa |
| Trans | 0.05 | g | 2.5% |
Antioxidatzaileak
Antioxidatzaileek (adib. C bitamina, E bitamina, selenioa, polifenolak, karotenoideak) zelulak estres oxidatibotik babesten laguntzen dute eta osasunari eusten diote. Fruta, barazki, fruitu lehor eta zenbait animalia-produktutan aurkitzen dira.
Jarduera antioxidatzailea duten konposatuak. C, E bitaminak eta selenioa produktuan agertzen direnean sartzen dira.
| Konposatua | Kopurua | Unitatea |
|---|---|---|
| C bitamina | 3.8 | mg |
| E bitamina | 1.11 | mg |
| Selenioa | 11.4 | mcg |
Bitaminak
| Bitamina | Kopurua | Unitatea | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 59 | mcg | 6.6% |
| vitamin B1 | 0.063 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.031 | mg | 2.4% |
| vitamin B3 | 0.697 | mg | 4.4% |
| vitamin B6 | 0.048 | mg | 2.8% |
| vitamin B9 | 20.3 | mcg | 5.1% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 3.8 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0 (0 UI) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.11 | mg | 7.4% |
| vitamin K | 7.35 | mcg | 6.1% |
Mineralak
| Minerala | Kopurua | Unitatea | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 15.2 | mg | 1.5% |
| iron | 0.522 | mg | 2.9% |
| magnesium | 17.1 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 42.9 | mg | 6.1% |
| potassium | 112 | mg | 4.3% |
| sodium | 309 | mg | 13.4% |
| zinc | 0.349 | mg | 3.2% |
| copper | 0.075 | mg | 8.3% |
| manganese | 0.227 | mg | 9.9% |
| selenium | 11.4 | mcg | 20.7% |
Funtsezko aminoazidoak
| Aminoazidoa | Kopurua | Unitatea | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidina | 68 | mg | 9.7% | 84% |
| Isoleuzina | 124 | mg | 8.9% | 81% |
| Leuzina | 214 | mg | 7.8% | 69% |
| Lisina limiting | 102 | mg | 4.9% | 42% |
| Metionina | 124 | mg | 11.8% | 106% |
| Fenilalanina | 232 | mg | 13.3% | 111% |
| Treonina | 101 | mg | 9.6% | 80% |
| Triptofanoa | 38 | mg | 13.6% | 113% |
| Balina | 138 | mg | 7.6% | 68% |
Konparatu beste produktu batzuekin
Balioak 100 g-ko
Gehitu produktuak goian aldez aldeko konparazioa ikusteko.
Antzeko produktuak
Makromantenugaien profilaren arabera hurbilenak
Alergenoak
Errezeta
Ikusi errezeta osoaOsagaiak
- Semola (rava/sooji) 180 g
- Landare-olioa 2 koilarakada
- Ghee 1 koilarakada
- Ziape-haziak 1 koilaratxo
- Urad dal eta chana dal 1 koilaratxo + 1 koilarakada
- Tipula, fin-fin txikituta 1 ertaina (120 g)
- Piper berde minak, jengibrea eta curry-hostoak 2 piper, 10 g jengibre, 1 adaxka
- Barazki nahasiak (azenarioa, ilarrak, babarrun berdeak), kubotxo txikitan moztuta 150 g
- Ura 600 ml
- Gatza 1 1/4 koilaratxo (8 g)
- Limoi-zukua 1 koilarakada
- Koriandro freskoa, txikituta 10 g
Argibideak
- 1
Txigortu semola olio gabe zartagin zabal batean su ertain-baxuan 5 edo 6 minutuz, eraginez, txigortu usaina izan arte baina oraindik zurbila dagoela; pasatu plater batera.
- 2
Berotu olioa eta ghee-a zartagin berean, gehitu ziape-haziak eta, lehertzen hasten direnean, urad eta chana dala; frijitu minutu 1ez, urre-kolorekoak izan arte.
- 3
Gehitu piper berde minak, jengibrea eta curry-hostoak, ondoren tipula, eta egosi 3 edo 4 minutuz tipula bigundu arte.
- 4
Gehitu barazkiak eta egosi 3 minutuz, gero bota ura gatzarekin eta jarri irakiten.
- 5
Jaitsi sua eta gehitu semola zurrusta mehe batean, etengabe eraginez pikorrik egin ez dadin.
- 6
Estali eta egosi su baxuan 3 edo 4 minutuz, ura xurgatu eta semola bigun eta harro geratu arte.
- 7
Itzali sua, gehitu limoi-zukua eta koriandroa eraginez eta zerbitzatu bero.