Name: Sambar (Indiako hegoaldeko dilista eta barazki gisatua)
Prep time: 20 min
Cook time: 45 min
Total time: 65 min
Yield: 6
Cuisine: Indiarra
Ingredients: 150 g Toor dal (uso-ilar zatituak), garbituta; 1 l Ura; 400 g Barazki nahasiak (moringa-lekak, alberjinia, azenarioa, kalabaza), zatitan moztuta; 1 ertain (120 g) Tipula edo txalotak, txikituta; 2 ertain (200 g) Tomateak, txikituta; 20 g (lima baten tamainako zati bat) Tamarindoa; 2 koilarakada (15 g) Sambar hautsa; 1/2 koilaratxo Kurkuma hautsa; 2 koilaratxo (12 g) Gatza; 2 koilarakada Landare-olioa; koilaratxo 1 Ziape-haziak; adaxka 1, 2 piper, atximur 1 Curry-hostoak, piper gorri lehorrak eta glutenik gabeko asafetida (hing); 10 g Martorri freskoa, txikituta

Healthboard

Sambar

Elikadura-balio bikaina

Indiako hegoaldeko toor dal eta barazkiz egindako gisatua, tamarindoarekin garraztua.

Sambarra Indiako hegoaldeko gisatu bat da, toor dalez (uso-ilar zatituak) eta barazkiz egina, hala nola moringa-lekez, alberjiniaz eta kalabazaz; tamarindoz garraztu, sambar hautsez ongailatu eta olioan frijitutako ziape-haziekin amaitzen da. 250 g-ko katilu batek 160 kcal inguru, 6,5 g proteina, 5 g zuntz eta 720 mg sodio ditu. Sodio ia guztia gatzetik dator; beraz, 2 koilaratxoren ordez 1 erabiltzeak gutxi gorabehera erdira jaisten du.

Karbohidrato gutxi

Kopurua:

Makronutrienteen banaketa

Protein: 2.6g (18.3%)

Fat: 2g (14.1%)

Carbs: 9.6g (67.6%)

Zuntza: 2g

Oinarrizko nutrizio-informazioa

Nutrientea	Balioa	DV
Proteinak	2.6g	4.6%
Koipeak	2g	2.9%
Karbohidratoak	9.6g	3.2%
Azukre sinpleak	3.36g	Estimazioa
Karbohidrato konplexuak	4.24g	Estimazioa
Zuntza	2g	8.0%
Ura	84g	3.4%
Kaloriak	63	2.8%

Indize glizemikoa

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

Egin klik GI sailkapen osoa ikusteko →

Gantz-azidoen konposizioa

Gantz-azidoa	Kopurua	Unitatea	DV
Saturated	0.23	g	1.1%
Monounsaturated	0.45	g	1.8%
Polyunsaturated	1.2	g	9.2%
Omega-3	0.36	g	Estimazioa
Omega-6	0.84	g	Estimazioa
Trans	0	g	0.0%

Antioxidatzaileak

Antioxidatzaileek (adib. C bitamina, E bitamina, selenioa, polifenolak, karotenoideak) zelulak estres oxidatibotik babesten laguntzen dute eta osasunari eusten diote. Fruta, barazki, fruitu lehor eta zenbait animalia-produktutan aurkitzen dira.

Jarduera antioxidatzailea duten konposatuak. C, E bitaminak eta selenioa produktuan agertzen direnean sartzen dira.

Konposatua	Kopurua	Unitatea
C bitamina	5.53	mg
E bitamina	0.89	mg
Selenioa	1.43	mcg

Bitaminak

Bitamina	Kopurua	Unitatea	DV
vitamin A	74.9	mcg	8.3%
vitamin B1	0.064	mg	5.3%
vitamin B2	0.037	mg	2.8%
vitamin B3	0.488	mg	3.0%
vitamin B6	0.056	mg	3.3%
vitamin B9	35.6	mcg	8.9%
vitamin B12	0	mcg	0.0%
vitamin C	5.53	mg	6.1%
vitamin D	0 (0 UI)	mcg	0.0%
vitamin E	0.894	mg	6.0%
vitamin K	4.71	mcg	3.9%

Mineralak

Minerala	Kopurua	Unitatea	DV
calcium	27.4	mg	2.7%
iron	0.885	mg	4.9%
magnesium	27.1	mg	6.8%
phosphorus	52.3	mg	7.5%
potassium	259	mg	10.0%
sodium	286	mg	12.4%
zinc	0.4	mg	3.6%
copper	0.14	mg	15.6%
manganese	0.27	mg	11.7%
selenium	1.43	mcg	2.6%

Funtsezko aminoazidoak

Aminoazidoa	Kopurua	Unitatea	DV	DIAAS
Histidina	85	mg	12.1%	153%
Isoleuzina	96	mg	6.9%	92%
Leuzina	178	mg	6.5%	84%
Lisina	173	mg	8.2%	104%
Metionina limiting	63	mg	6.0%	79%
Fenilalanina	261	mg	14.9%	184%
Treonina	100	mg	9.5%	115%
Triptofanoa	26	mg	9.3%	114%
Balina	112	mg	6.2%	81%

Konparatu beste produktu batzuekin

Balioak 100 g-ko

Gehitu produktuak goian aldez aldeko konparazioa ikusteko.

Antzeko produktuak

Makromantenugaien profilaren arabera hurbilenak

Mango lassi B

65 kcal 2g P 1.8g F 11g C

Minestrone A+

55 kcal 2.3g P 1.8g F 7.9g C

Karbohidrato gutxiKaloria gutxi

Dilista-zopa A+

73 kcal 3.2g P 2.2g F 11g C

Som tam A

71 kcal 3.5g P 2.6g F 9.8g C

Karbohidrato gutxi

Partekatu produktu hau

Errezeta

Ikusi errezeta osoa

Plater nagusia Zailtasuna: Ertaina Errazioak: 6 Guztira: 65 min

Osagaiak

Toor dal (uso-ilar zatituak), garbituta 150 g
Ura 1 l
Barazki nahasiak (moringa-lekak, alberjinia, azenarioa, kalabaza), zatitan moztuta 400 g
Tipula edo txalotak, txikituta 1 ertain (120 g)
Tomateak, txikituta 2 ertain (200 g)
Tamarindoa 20 g (lima baten tamainako zati bat)
Sambar hautsa 2 koilarakada (15 g)
Kurkuma hautsa 1/2 koilaratxo
Gatza 2 koilaratxo (12 g)
Landare-olioa 2 koilarakada
Ziape-haziak koilaratxo 1
Curry-hostoak, piper gorri lehorrak eta glutenik gabeko asafetida (hing) adaxka 1, 2 piper, atximur 1
Martorri freskoa, txikituta 10 g

Prestaketa

20 min

Egosketa

45 min

Argibideak

1
Egosi toor dala presio-eltzean uretatik hartutako 450 ml-rekin eta kurkumarekin 4 txistu arte (edo egosi su motelean, estalita, 40 minutuz), oso bigun egon arte, eta gero zapaldu fin geratu arte.
2
Beratu tamarindoa neurtutako kopurutik hartutako 200 ml ur epeletan 10 minutuz, estutu eta iragazi likidoa; bota mamiaren zuntzak.
3
Jarri barazkiak, tipula eta tomateak lapiko handi batean geratzen diren 350 ml urarekin eta gatz pixka batekin, eta egosi su motelean 10 minutuz, barazkiak ia bigun egon arte.
4
Gehitu tamarindo-ura eta sambar hautsa, eta egosi su motelean 5 minutuz, tamarindo gordinaren usaina joan arte.
5
Gehitu dal zapaldua eta gainerako gatza eraginez, eta egosi su motelean 5 eta 8 minutu artean; gehitu ur pixka bat isurtzeko moduko gisatu bat baino lodiagoa bada.
6
Berotu olioa zartagin txiki batean, gehitu ziape-haziak eta, lehertzen direnean, piper gorriak, curry-hostoak eta asafetida; frijitu 20 segundoz eta bota sambarraren gainera.
7
Bota martorria gainetik eta zerbitzatu bero, arrozarekin, idliarekin edo dosarekin.