Injera
Elikadura-profil ona
Etiopiako ogi zapal belakitsu eta ama-orezkoa, teff-irin hartzituarekin egina.
Injera Etiopiako eta Eritreako ogi lau esponjatsu eta apur bat garratza da. 2-3 egunez hartzitutako teff-irinezko ore likido batekin egiten da, eta plantxa handi batean alde batetik bakarrik egosten da; plater eta tresna gisa balio du gisatuentzat. 150 g-ko injera batek 230 kcal inguru, 8 g proteina, 5 g zuntz eta ia 5 mg burdina ditu, ale osoko teffetik datozenak, eta 2 g gantz baino gutxiago. Etiopiatik kanpo egindako bertsioek askotan gari- edo garagar-irina gehitzen dute, eta horrek glutena du.
Makronutrienteen banaketa
Oinarrizko nutrizio-informazioa
| Nutrientea | Balioa | DV |
|---|---|---|
| Proteinak | 5.5g | 9.8% |
| Koipeak | 1.2g | 1.7% |
| Karbohidratoak | 30g | 10.0% |
| Azukre sinpleak | 10.5g | Estimazioa |
| Karbohidrato konplexuak | 16.2g | Estimazioa |
| Zuntza | 3.3g | 13.2% |
| Ura | 62g | 2.5% |
| Kaloriak | 155 | 6.9% |
Indize glizemikoa
Egin klik GI sailkapen osoa ikusteko →
Gantz-azidoen konposizioa
| Gantz-azidoa | Kopurua | Unitatea | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.23 | g | 1.1% |
| Monounsaturated | 0.3 | g | 1.2% |
| Polyunsaturated | 0.59 | g | 4.5% |
| Omega-3 | 0.177 | g | Estimazioa |
| Omega-6 | 0.413 | g | Estimazioa |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioxidatzaileak
Antioxidatzaileek (adib. C bitamina, E bitamina, selenioa, polifenolak, karotenoideak) zelulak estres oxidatibotik babesten laguntzen dute eta osasunari eusten diote. Fruta, barazki, fruitu lehor eta zenbait animalia-produktutan aurkitzen dira.
Jarduera antioxidatzailea duten konposatuak. C, E bitaminak eta selenioa produktuan agertzen direnean sartzen dira.
| Konposatua | Kopurua | Unitatea |
|---|---|---|
| E bitamina | 0.05 | mg |
| Selenioa | 1.83 | mcg |
Bitaminak
| Bitamina | Kopurua | Unitatea | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin B1 | 0.122 | mg | 10.2% |
| vitamin B2 | 0.095 | mg | 7.3% |
| vitamin B3 | 1.19 | mg | 7.4% |
| vitamin B6 | 0.15 | mg | 8.8% |
| vitamin B9 | 18 | mcg | 4.5% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 0 | mg | 0.0% |
| vitamin D | 0 (0 UI) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.048 | mg | 0.3% |
| vitamin K | 1.12 | mcg | 0.9% |
Mineralak
| Minerala | Kopurua | Unitatea | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 77.1 | mg | 7.7% |
| iron | 3.17 | mg | 17.6% |
| magnesium | 77.2 | mg | 19.3% |
| phosphorus | 178 | mg | 25.4% |
| potassium | 177 | mg | 6.8% |
| sodium | 105 | mg | 4.6% |
| zinc | 1.52 | mg | 13.8% |
| copper | 0.344 | mg | 38.2% |
| manganese | 3.84 | mg | 167.0% |
| selenium | 1.83 | mcg | 3.3% |
Funtsezko aminoazidoak
| Aminoazidoa | Kopurua | Unitatea | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidina | 125 | mg | 17.9% | 82% |
| Isoleuzina | 208 | mg | 14.9% | 73% |
| Leuzina | 444 | mg | 16.3% | 77% |
| Lisina limiting | 156 | mg | 7.4% | 34% |
| Metionina | 276 | mg | 26.3% | 127% |
| Fenilalanina | 480 | mg | 27.4% | 123% |
| Treonina | 212 | mg | 20.2% | 89% |
| Triptofanoa | 58 | mg | 20.7% | 93% |
| Balina | 285 | mg | 15.7% | 75% |
Konparatu beste produktu batzuekin
Balioak 100 g-ko
Gehitu produktuak goian aldez aldeko konparazioa ikusteko.
Antzeko produktuak
Makromantenugaien profilaren arabera hurbilenak
Errezeta
Ikusi errezeta osoaOsagaiak
- Teff-irina (zuria edo marroia) 500 g
- Ur epela, orerako 750 ml
- Ersho (aurreko oretik gordetako hartzigarri likidoa), edo 1/4 koilaratxo legamia lehor 60 ml uretan 60 ml
- Ura, absitarako 250 ml
- Gatza 1/2 koilaratxo
- Landare-olioa, zartagina igurzteko 1 koilarakada
Argibideak
- 1
Ontzi handi batean, irabiatu teff-irina ur epelarekin eta ershoarekin edo legamia-nahasketarekin, ore leun eta arin bat lortu arte; estali lasai eta utzi giro-tenperaturan (20-25 °C) 2-3 egunez, burbuilatsu eta garratz bihurtu arte.
- 2
Isuri gainean pilatzen den likido horixka (150 ml inguru) eta nahastu ondo orea.
- 3
Absita egiteko, irakin 250 ml urak kazola txiki batean, gehitu orearen katilu 1 (240 ml) irabiatuz eta egosi 2-3 minutuz, nahasten, ahia bezala loditu arte.
- 4
Utzi absita epeldu arte, itzuli orera gatzarekin nahastuz eta utzi 30-60 minutuz, berriro burbuilak atera arte; oreak krepeen orea bezain arina izan behar du.
- 5
Berotu zartagin handi itsasgaitz bat edo mitad bat su ertain-altuan eta igurtzi arin olioz bustitako paper xurgatzaile batekin.
- 6
Bota kazo bat ore espiralean, ertzetik erdirantz, zartagina geruza mehe batez estaltzeko; itxaron gainazal osoan zuloak agertu arte, eta ondoren estali eta egosi 1-2 minutuz, goiko aldea lehortu eta ertzak altxatu arte; ez eman buelta.
- 7
Irristarazi injera bakoitza zapi batera eta utzi hozten, pilatu gabe, lurrunik botatzeari utzi arte; ondoren, zerbitzatu wat gisatuak gainean koilaraz jarrita.