Name: Harira (tomate, dilista eta txitxirio zopa marokoarra)
Prep time: 25 min
Cook time: 100 min
Total time: 125 min
Yield: 8
Cuisine: Marokoarra
Ingredients: 250 g Arkume- edo behi-haragia, 1 cm-ko dadotan moztuta; 1 handi (150 g) Tipula, birrindua; 2 zurtoin (100 g) + 30 g belar bakoitzetik Apioa hostoekin, perrexila eta martorria, fin txikituta; 800 g Tomate helduak, birrinduta edo pureetan; 2 koilarakada (35 g) Tomate-kontzentratua; 120 g Txitxirio lehorrak, gau osoan beratzen utzita; 150 g Dilista marroiak edo berdeak; 2 koilarakada (27 g) Oliba-olioa; 1 koilaratxo, 1 koilaratxo, 0,5 koilaratxo, 0,5 koilaratxo Jengibre, kurkuma, piper beltz eta kanela ehoak; 1 koilarakada (18 g) Gatza; 1,25 l Ura; 60 g Fideo finak, zatituta, edo arroza; 50 g Gari-irina, 250 ml urekin nahastuta (tedouira); 8 Limoi-zatiak, zerbitzatzeko

Healthboard

Harira

Elikadura-profil ona

Marokoko tomate-zopa, dilistekin, garbantzuekin, arkumearekin eta belar aromatikoekin.

Harira Marokoko zopa da, Ramadaneko baraua hausteko zerbitzatzen dena: tomateak, dilistak, garbantzuak eta arkume-haragi pixka bat, apioarekin, perrexilarekin, koriandroarekin, jengibrearekin eta kurkumarekin su motelean egosiak, eta ondoren fideo finekin eta irin-ore batekin loditua. 350 g-ko katilu batek 265 kcal inguru, 16 g proteina, 6 g gantz eta 6 g zuntz ditu, eta 870 mg sodio inguru. Tradizionalki datilekin eta limoi-zuku tanta batekin jaten da.

Kopurua:

Makronutrienteen banaketa

Protein: 4.6g (26.4%)

Fat: 1.8g (10.3%)

Carbs: 11g (63.2%)

Zuntza: 1.8g

Oinarrizko nutrizio-informazioa

Nutrientea	Balioa	DV
Proteinak	4.6g	8.2%
Koipeak	1.8g	2.6%
Karbohidratoak	11g	3.7%
Azukre sinpleak	3.85g	Estimazioa
Karbohidrato konplexuak	5.35g	Estimazioa
Zuntza	1.8g	7.2%
Ura	82g	3.3%
Kaloriak	75	3.3%

Indize glizemikoa

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

Egin klik GI sailkapen osoa ikusteko →

Gantz-azidoen konposizioa

Gantz-azidoa	Kopurua	Unitatea	DV
Saturated	0.34	g	1.7%
Monounsaturated	0.92	g	3.7%
Polyunsaturated	0.32	g	2.5%
Omega-3	0.096	g	Estimazioa
Omega-6	0.224	g	Estimazioa
Trans	0	g	0.0%

Antioxidatzaileak

Antioxidatzaileek (adib. C bitamina, E bitamina, selenioa, polifenolak, karotenoideak) zelulak estres oxidatibotik babesten laguntzen dute eta osasunari eusten diote. Fruta, barazki, fruitu lehor eta zenbait animalia-produktutan aurkitzen dira.

Jarduera antioxidatzailea duten konposatuak. C, E bitaminak eta selenioa produktuan agertzen direnean sartzen dira.

Konposatua	Kopurua	Unitatea
C bitamina	4.34	mg
E bitamina	0.41	mg
Selenioa	3.9	mcg

Bitaminak

Bitamina	Kopurua	Unitatea	DV
vitamin A	17.6	mcg	2.0%
vitamin B1	0.07	mg	5.8%
vitamin B2	0.046	mg	3.5%
vitamin B3	0.84	mg	5.3%
vitamin B6	0.076	mg	4.5%
vitamin B9	40.5	mcg	10.1%
vitamin B12	0.194	mcg	8.1%
vitamin C	4.34	mg	4.8%
vitamin D	0.008 (0 UI)	mcg	0.1%
vitamin E	0.408	mg	2.7%
vitamin K	21.9	mcg	18.3%

Mineralak

Minerala	Kopurua	Unitatea	DV
calcium	15.6	mg	1.6%
iron	0.979	mg	5.4%
magnesium	15.2	mg	3.8%
phosphorus	56.8	mg	8.1%
potassium	199	mg	7.7%
sodium	248	mg	10.8%
zinc	0.756	mg	6.9%
copper	0.117	mg	13.0%
manganese	0.372	mg	16.2%
selenium	3.9	mcg	7.1%

Funtsezko aminoazidoak

Aminoazidoa	Kopurua	Unitatea	DV	DIAAS
Histidina	128	mg	18.3%	137%
Isoleuzina	196	mg	14.0%	112%
Leuzina limiting	327	mg	12.0%	92%
Lisina	316	mg	15.0%	113%
Metionina	134	mg	12.8%	100%
Fenilalanina	338	mg	19.3%	142%
Treonina	174	mg	16.6%	120%
Triptofanoa	49	mg	17.5%	128%
Balina	218	mg	12.0%	94%

Konparatu beste produktu batzuekin

Balioak 100 g-ko

Gehitu produktuak goian aldez aldeko konparazioa ikusteko.

Antzeko produktuak

Makromantenugaien profilaren arabera hurbilenak

Babarrun-gisatua A+

88 kcal 4.5g P 2.4g F 12g C

Bakso B

77 kcal 5g P 2.5g F 8.6g C

Karbohidrato gutxi

Dilista-zopa A+

73 kcal 3.2g P 2.2g F 11g C

Som tam A

71 kcal 3.5g P 2.6g F 9.8g C

Karbohidrato gutxi

Alergenoak

Glutena

Partekatu produktu hau

Errezeta

Ikusi errezeta osoa

Zopa Zailtasuna: Ertaina Errazioak: 8 Guztira: 125 min

Osagaiak

Arkume- edo behi-haragia, 1 cm-ko dadotan moztuta 250 g
Tipula, birrindua 1 handi (150 g)
Apioa hostoekin, perrexila eta martorria, fin txikituta 2 zurtoin (100 g) + 30 g belar bakoitzetik
Tomate helduak, birrinduta edo pureetan 800 g
Tomate-kontzentratua 2 koilarakada (35 g)
Txitxirio lehorrak, gau osoan beratzen utzita 120 g
Dilista marroiak edo berdeak 150 g
Oliba-olioa 2 koilarakada (27 g)
Jengibre, kurkuma, piper beltz eta kanela ehoak 1 koilaratxo, 1 koilaratxo, 0,5 koilaratxo, 0,5 koilaratxo
Gatza 1 koilarakada (18 g)
Ura 1,25 l
Fideo finak, zatituta, edo arroza 60 g
Gari-irina, 250 ml urekin nahastuta (tedouira) 50 g
Limoi-zatiak, zerbitzatzeko 8

Prestaketa

25 min

Egosketa

100 min

Argibideak

1
Lapiko handi batean, nahastu haragia, tipula, apioa, belarren erdia, olioa, espeziak eta 1 koilaratxo gatz, eta egosi su ertainean 10 minutuz, eraginez, haragia apur bat gorritu arte.
2
Gehitu txitxirio xukatuak eta uraren 500 ml, estali eta egosi su motelean 30 minutuz.
3
Nahastu tomateak, tomate-kontzentratua, dilistak eta geratzen diren 750 ml urak, eraman irakitera eta egosi su motelean, erdi estalita, 45 minutuz, txitxirioak eta dilistak samur egon arte.
4
Gehitu fideoak eta gainerako belarrak eta egosi su motelean 5 minutuz.
5
Irabiatu irina 250 ml urekin leun geratu arte, eta gero bota poliki-poliki su motelean egosten ari den zopara, eraginez.
6
Egosi su motelean beste 10 minutuz, maiz eraginez, zopa lodi eta leun geratu arte; ondu gainerako gatzarekin.
7
Zerbitzatu bero limoi-zatiekin, eta, tradizioz, datilekin.