Egusi zopa
Elikadura-balio ertaina
Meloi-hazi ehoz, palma-olioz, behi-haragiz eta hosto berdeko barazkiz egindako Nigeriako zopa.
Egusi zopa Nigeriako zopa lodi bat da. Meloi-hazi ehoak palmondo-olio gorrian frijitzen dira, eta gero su motelean egosten dira behi-haragiarekin, arrain ketuarekin, ibai-karramarroarekin, scotch bonnet piperrarekin eta espinakekin edo ugu hostoekin. Fufu, eba edo ñame zapalduarekin jaten da. 250 g-ko anoa batek 460 kcal inguru, 31 g proteina eta 36 g gantz ditu, horietatik 13,5 g saturatuak, eta, gainera, 1050 mg sodio inguru. Palmondo-olio gorriak eta hosto berdeek A bitaminaren eguneko balioaren % 80 inguru ematen diote anoa bakoitzari.
Makronutrienteen banaketa
Oinarrizko nutrizio-informazioa
| Nutrientea | Balioa | DV |
|---|---|---|
| Proteinak | 12g | 21.4% |
| Koipeak | 14g | 20.0% |
| Karbohidratoak | 3.1g | 1.0% |
| Azukre sinpleak | 1.08g | Estimazioa |
| Karbohidrato konplexuak | 1.12g | Estimazioa |
| Zuntza | 0.9g | 3.6% |
| Ura | 68g | 2.7% |
| Kaloriak | 184 | 8.2% |
Indize glizemikoa
Egin klik GI sailkapen osoa ikusteko →
Gantz-azidoen konposizioa
| Gantz-azidoa | Kopurua | Unitatea | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 5.39 | g | 26.9% |
| Monounsaturated | 4.78 | g | 19.1% |
| Polyunsaturated | 3.53 | g | 27.2% |
| Omega-3 | 1.059 | g | Estimazioa |
| EPA | 5 | mg | 0.6% |
| DHA | 12 | mg | 1.3% |
| Omega-6 | 2.471 | g | Estimazioa |
| Trans | 0.24 | g | 12.0% |
Antioxidatzaileak
Antioxidatzaileek (adib. C bitamina, E bitamina, selenioa, polifenolak, karotenoideak) zelulak estres oxidatibotik babesten laguntzen dute eta osasunari eusten diote. Fruta, barazki, fruitu lehor eta zenbait animalia-produktutan aurkitzen dira.
Jarduera antioxidatzailea duten konposatuak. C, E bitaminak eta selenioa produktuan agertzen direnean sartzen dira.
| Konposatua | Kopurua | Unitatea |
|---|---|---|
| C bitamina | 4.47 | mg |
| E bitamina | 1.23 | mg |
| Selenioa | 8.77 | mcg |
Bitaminak
| Bitamina | Kopurua | Unitatea | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 293 | mcg | 32.6% |
| vitamin B1 | 0.048 | mg | 4.0% |
| vitamin B2 | 0.098 | mg | 7.5% |
| vitamin B3 | 1.87 | mg | 11.7% |
| vitamin B6 | 0.166 | mg | 9.8% |
| vitamin B9 | 33.1 | mcg | 8.3% |
| vitamin B12 | 1.01 | mcg | 42.1% |
| vitamin C | 4.47 | mg | 5.0% |
| vitamin D | 0.874 (35 UI) | mcg | 5.8% |
| vitamin E | 1.23 | mg | 8.2% |
| vitamin K | 85.9 | mcg | 71.6% |
Mineralak
| Minerala | Kopurua | Unitatea | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 37.1 | mg | 3.7% |
| iron | 2.03 | mg | 11.3% |
| magnesium | 76.1 | mg | 19.0% |
| phosphorus | 164 | mg | 23.4% |
| potassium | 336 | mg | 12.9% |
| sodium | 420 | mg | 18.3% |
| zinc | 3.74 | mg | 34.0% |
| copper | 0.148 | mg | 16.4% |
| manganese | 0.353 | mg | 15.3% |
| selenium | 8.77 | mcg | 15.9% |
Funtsezko aminoazidoak
| Aminoazidoa | Kopurua | Unitatea | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidina | 365 | mg | 52.1% | 167% |
| Isoleuzina | 546 | mg | 39.0% | 133% |
| Leuzina | 968 | mg | 35.5% | 116% |
| Lisina | 905 | mg | 43.1% | 138% |
| Metionina | 488 | mg | 46.5% | 156% |
| Fenilalanina | 990 | mg | 56.6% | 177% |
| Treonina | 522 | mg | 49.7% | 153% |
| Triptofanoa | 147 | mg | 52.5% | 163% |
| Balina | 598 | mg | 32.9% | 110% |
Konparatu beste produktu batzuekin
Balioak 100 g-ko
Gehitu produktuak goian aldez aldeko konparazioa ikusteko.
Antzeko produktuak
Makromantenugaien profilaren arabera hurbilenak
Alergenoak
Errezeta
Ikusi errezeta osoaOsagaiak
- Behi-haragia (sorbalda), kubotan ebakita 700 g
- Arrain ketua (katu-arraina edo berdela), hezurrik gabe 150 g
- Egusi ehoa (meloi-haziak) 200 g
- Palma-olio gorria 120 ml (110 g)
- Tipula, txikituta 1 handi (150 g)
- Scotch bonnet piperrak, irabiatuta 2 (20 g)
- Ibai-karramarro lehor ehoa 2 koilarakada (15 g)
- Salda-pastillak 2 (20 g)
- Espinakak edo ugu hostoak, txikituta 400 g
- Ura 1 l
- Gatza 0,5 koilaratxo (3 g)
Argibideak
- 1
Jarri behi-haragia lapiko batean tipularen erdiarekin, salda-pastilla 1ekin eta gatz pizka batekin, estali eta lurrunetan egosi 10 minutuz; gero gehitu ura eta utzi su txikian 35-40 minutuz, samurtu arte.
- 2
Gehitu arrain ketua haragiari azken 5 minutuetan; gero utzi haragia eta arraina alde batera eta gorde salda (600 ml inguru).
- 3
Nahastu egusi ehoa gainerako tipularekin eta saldaren 4 koilarakadarekin, pasta lodi bat lortu arte.
- 4
Berotu palma-olioa lapiko handi batean su ertainean 2 minutuz (ez utzi ketzen), gero bota egusi-pasta koilarakadaka eta frijitu 8-10 minutuz, kontu handiz buelta emanez, koskorrak gogortu eta apur bat urreztatu arte.
- 5
Gehitu piper irabiatua, ibai-karramarroa, bigarren salda-pastilla eta gordetako salda, itzuli haragia eta arraina lapikora, estali eta utzi su txikian 15 minutuz, noizean behin nahastuz, itsats ez dadin.
- 6
Gehitu espinakak nahastuz, egosi 3-5 minutuz zimeldu arte, gero dastatu eta zuzendu gatz-puntua.
- 7
Zerbitzatu bero, fufu, eba edo ñame zapalduarekin.