Name: Köögiviljakarri (sabzi)
Prep time: 20 min
Cook time: 35 min
Total time: 55 min
Yield: 4
Cuisine: India
Ingredients: 3 sl Taimeõli; 1 tl Vürtsköömne seemned; 1 keskmine (130 g) Sibul, peeneks hakitud; 1 sl (15 g) Ingveri-küüslaugupasta; 2 keskmist (200 g) Tomatid, tükeldatud; 1/2 tl, 1 tl, 2 tl Jahvatatud kurkum, tšillipulber ja jahvatatud koriander; 2 keskmist (250 g) Kartulid, kooritud ja kuubikuteks lõigatud; 200 g Lillkapsaõisikud; 200 g Porgandid ja rohelised oad, 2 cm tükkideks lõigatud; 100 g Rohelised herned; 150 ml Vesi; 1 tl Garam masala; 1 1/4 tl (8 g) Sool; 10 g Värske koriander, hakitud

Healthboard

Köögiviljakarri

Erakordne toiteväärtus

India segaköögiviljade sabzi, keedetud sibula, tomati ja vürtsidega.

Segaköögiviljade sabzi on igapäevane india karri kartulitest, lillkapsast, porganditest, rohelistest ubadest ja hernestest, mida valmistatakse õlis koos vürtsköömnete, sibula, tomati, ingveri, küüslaugu ja jahvatatud vürtsidega, kuni see on peaaegu kuiv. 250-grammises portsjonis on umbes 210 kcal, 7 g kiudaineid, veerand päevasest A-vitamiini vajadusest ja kolmandik C-vitamiini vajadusest; õli annab umbes 40% kaloritest. Kolme supilusikatäie asemel kahe supilusikatäie õli kasutamine säästab umbes 30 kcal portsjoni kohta.

Kogus:

Makrotoitainete jaotus

Protein: 2.1g (12.1%)

Fat: 4.2g (24.3%)

Carbs: 11g (63.6%)

Kiudained: 2.7g

Põhilised toitumisandmed

Toitaine	Väärtus	DV
Valgud	2.1g	3.8%
Rasvad	4.2g	6.0%
Süsivesikud	11g	3.7%
Lihtsuhkrud	3.85g	Hinnang
Liitsüsivesikud	4.45g	Hinnang
Kiudained	2.7g	10.8%
Vesi	81g	3.2%
Kalorid	85	3.8%

Glükeemiline indeks

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

Klõpsa, et näha kogu GI edetabelit →

Rasvhapete koostis

Rasvhape	Kogus	Ühik	DV
Saturated	0.47	g	2.4%
Monounsaturated	0.85	g	3.4%
Polyunsaturated	2.61	g	20.1%
Omega-3	0.783	g	Hinnang
Omega-6	1.827	g	Hinnang
Trans	0	g	0.0%

Antioksüdandid

Antioksüdandid (nt C-vitamiin, E-vitamiin, seleen, polüfenoolid, karotenoidid) aitavad kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest ja toetavad tervist. Neid leidub puuviljades, köögiviljades, pähklites ja mõnes loomses tootes.

Antioksüdantse toimega ühendid. C- ja E-vitamiin ning seleen on kaasatud, kui neid tootes esineb.

Ühend	Kogus	Ühik
Vitamiin C	13.1	mg
Vitamiin E	1.72	mg
Seleen	0.79	mcg

Vitamiinid

Vitamiin	Kogus	Ühik	DV
vitamin A	92.9	mcg	10.3%
vitamin B1	0.064	mg	5.3%
vitamin B2	0.049	mg	3.8%
vitamin B3	0.737	mg	4.6%
vitamin B6	0.142	mg	8.4%
vitamin B9	21.6	mcg	5.4%
vitamin B12	0	mcg	0.0%
vitamin C	13.1	mg	14.6%
vitamin D	0 (0 RÜ)	mcg	0.0%
vitamin E	1.72	mg	11.5%
vitamin K	15.2	mcg	12.7%

Mineraalained

Mineraal	Kogus	Ühik	DV
calcium	29.5	mg	2.9%
iron	0.964	mg	5.4%
magnesium	21.5	mg	5.4%
phosphorus	50.5	mg	7.2%
potassium	315	mg	12.1%
sodium	323	mg	14.0%
zinc	0.363	mg	3.3%
copper	0.089	mg	9.9%
manganese	0.291	mg	12.7%
selenium	0.787	mcg	1.4%

Asendamatud aminohapped

Aminohape	Kogus	Ühik	DV	DIAAS
Histidiin	44	mg	6.3%	94%
Isoleutsiin	73	mg	5.2%	83%
Leutsiin limiting	113	mg	4.1%	64%
Lüsiin	136	mg	6.5%	97%
Metioniin	54	mg	5.1%	80%
Fenüülalaniin	127	mg	7.3%	106%
Treoniin	90	mg	8.6%	123%
Trüptofaan	20	mg	7.1%	104%
Valiin	101	mg	5.5%	87%

Võrdle teiste toodetega

Väärtused 100 g kohta

Lisa üleval tooteid, et näha kõrvutivõrdlust.

Sarnased tooted

Makrotoitainete profiililt lähimad

Aloo gobi A+

85 kcal 2g P 4.3g F 11g C

Kinoa jõukauss A+

78 kcal 2.6g P 3.6g F 10g C

Süsivesikuvaene

Kuliš B

85 kcal 1.6g P 4.6g F 9.4g C

Süsivesikuvaene

Vinegrett A+

75 kcal 1.3g P 3.6g F 10g C

Süsivesikuvaene

Jaga seda toodet

Retsept

Vaata täisretsepti

Pearoog Raskusaste: Lihtne Portsjonid: 4 Kokku: 55 min

Koostisosad

Taimeõli 3 sl
Vürtsköömne seemned 1 tl
Sibul, peeneks hakitud 1 keskmine (130 g)
Ingveri-küüslaugupasta 1 sl (15 g)
Tomatid, tükeldatud 2 keskmist (200 g)
Jahvatatud kurkum, tšillipulber ja jahvatatud koriander 1/2 tl, 1 tl, 2 tl
Kartulid, kooritud ja kuubikuteks lõigatud 2 keskmist (250 g)
Lillkapsaõisikud 200 g
Porgandid ja rohelised oad, 2 cm tükkideks lõigatud 200 g
Rohelised herned 100 g
Vesi 150 ml
Garam masala 1 tl
Sool 1 1/4 tl (8 g)
Värske koriander, hakitud 10 g

Ettevalmistus

20 min

Küpsetus

35 min

Juhised

1
Kuumuta õli laias pannis keskmisel kuumusel, lisa vürtsköömne seemned ja prae, kuni need särisevad, seejärel lisa sibul ja küpseta 6 minutit kuldseks.
2
Lisa ingveri-küüslaugupasta ja küpseta 1 minut, seejärel lisa tomatid ja küpseta 5 minutit, kuni need pehmenevad.
3
Sega juurde kurkum, tšillipulber ja koriander ning küpseta 1 minut, kuni õli eraldub.
4
Lisa kartulid, lillkapsas, porgandid ja oad koos soolaga ning sega, et masala need kataks.
5
Vala juurde vesi, kata kaanega ja küpseta madalal kuumusel 15 minutit, segades üks või kaks korda.
6
Lisa herned ja küpseta ilma kaaneta 5 minutit, kuni kõik köögiviljad on pehmed ja karri on peaaegu kuiv.
7
Puista üle garam masala ja koriandriga ning serveeri roti või riisiga.