Kuidas kasutada

Saa Healthboardist maksimum viie sammuga

🍽️

1. Logi toidukord või treening

Kasuta lisamisekraani, et salvestada, mida sõid või kuidas treenisid. Otsi toodete ja harjutuste andmebaasist või lisa oma.
Samm-sammult
- Vali kõigepealt režiim — Lisa toit või Lisa trenn. See määrab, mida nimeväli otsib: toite ja roogasid või harjutusi ja trenažööre.
- Hakka nime sisestama ja vali vaste automaatlõpetusest; tühja nimevälja korral vajuta sirvimiseks tühikut, et näha kogu loendit. Kogused märgitakse grammides tahke toidu ja milliliitrites jookide puhul, nii et portsjon on üks arv.
- Lisa trenn all võtavad jõuharjutused kordused ja kaalu kilogrammides, jooksmine, rattasõit jms aga minutid. Sama harjutus, mis lisatakse kaks korda, koondatakse üheks kirjeks ning settide vahel jookseb puhkeaja taimer.
- Kirjed kogunevad mustandisse ja midagi ei salvestata enne, kui vajutad Salvesta. Vali mitu koostisosa ja vajuta „Loo roog valitutest", et need hiljem ühe nime all kirja panna; foto nupp muudab pildi taldrikust või etiketilt mustandiks, mille sa kinnitad.
📊

2. Vaata oma Healthboardi

Töölaud koondab sinu toitumise — makrod, vitamiinid, mineraalained, aminohapped ja rasvhapped — valitud ajavahemiku kohta.
Samm-sammult
- Määra üleval ajavahemik — päev, nädal, kaks nädalat, kuu, aasta, kohandatud periood või lihtsalt viimane söögikord. Kõik allpool arvutatakse selle akna jaoks ümber.
- Kõigepealt makrotoitained: kalorid, valk, rasv, süsivesikud, mis jagunevad lihtsuhkruteks ja liitsüsivesikuteks, ning kiudained ja vesi.
- Vitamiinid ja mineraalained on näidatud osana päevasest normist, nii et puudujääk on kohe näha. Kaaliumi-naatriumi kaart lisab K:Na suhte ja näitab toite, mis aitavad madalat suhet parandada.
- Valku ei loeta pelgalt kokku, vaid ka hinnatakse: aminohapete jaotis annab DIAAS-i skoori ja nimetab piirava aminohappe. Rasvad jagunevad küllastunud, üheküllastumata, mitmeküllastumata, oomega-3, oomega-6 ja trans-rasvadeks.
💪

3. Jälgi oma treeningut

Logi treeninguid, et näha mahtu, põletatud kaloreid ja seda, milliseid lihasrühmi koormasid, nii peamisi kui teiseseid.
Samm-sammult
- Trainboard loetleb valitud vahemiku trennid. Ava üks neist, et näha iga harjutust koos korduste, kaalu või minutitega täpselt nii, nagu sa selle sisestasid.
- Trenni statistika võtab vahemiku kokku: trennide arv, aeg, põletatud kalorid ning kuidas koormus jaguneb jõu- ja ajapõhiste harjutuste vahel.
- Iga trenn märgib lihased, mida see koormas — peamised lillaga, teisesed roosaga. Klõpsa lihase nimel, et avada selle kaart koos harjutustega, mis seda mõjutavad.
- Söögikorrad ja trennid jagavad ühte ajajoont, nii et sama vahemik Healthboardil näitab, mida sa trenni ümber sõid — toitu, mille põhjal taastumist arvutatakse.
⏱️

4. Ajasta oma taastumine

Lihaste taastumine näitab iga lihase superkompensatsiooni etappi ja prognoosi selle tipuni — treeni selles aknas parimate tulemuste nimel ja pane tähele ületreenimise hoiatusi.
Samm-sammult
- Lihaste taastumise kaart paneb iga treenitud lihase oma kõverale: kõigepealt taastumine, siis superkompensatsioon — aken, mille jooksul lihas on tugevam kui enne trenni.
- Taastumiskiirus näitab, kui kiiresti see kõver liigub. See sõltub sellest, kui palju valku sa sõid, kui hea see oli (DIAAS), kui kiiresti tuli esimene söögikord pärast trenni, ning kogukaloritest — seepärast muudab toidupäevik ka treeningplaani.
- Lihas, mis on märgistatud kui Superkompensatsioon, on praegu oma haripunktis — parim hetk seda uuesti treenida. Kui lihas on alles taastumas, näitab tabel treeningust möödunud tunde ja aega, mis on jäänud selle aknani.
- Hoiatused ilmuvad, kui lihast treenitakse uuesti 48 tunni jooksul, kui taastumiskiirus on madal või kui nädalas on liiga palju treeningpäevi. Need on põhjus puhata, mitte tulemus, mida ületada.
🥗

5. Küsi toitumise kohta

Soolehaiguse korral küsi, mida võib süüa: vastus tuleb kliinilistest juhistest koos viidatud tsitaatidega. Märgi iga päev üles, kuidas end tunned, ning päevik ise näitab, millised toidugrupid kipuvad sümptomitega kokku langema — seejärel testi üht neist, jättes selle kaheks nädalaks kõrvale.
Samm-sammult
- Küsi lihtsate sõnadega — „mida süüa gastriidi ägenemise ajal". Vastus pannakse kokku kliinilistest juhenditest ja avalikest uuringutest ning iga väitega käib kaasas tsitaat, millel see põhineb. Kui allikad midagi ei ütle, ütleb vastus seda ausalt, selle asemel et arvata.
- Pane iga päev kirja, kuidas sa ennast tunned, ja pane kirja ka head päevad: ilma nendeta ei saa vahet teha rahulikul päeval ja päeval, mil sa rakendust lihtsalt ei avanud, ning iga järeldus selle kohta, mis sulle ei sobi, variseb kokku.
- Kokkulangevuste jaotis võrdleb sinu enda päevikut fikseeritud toidugruppide loendiga. See näitab, mis juhtus koos, mitte kunagi põhjust — kahtlusaluse kontrollimiseks jäta see kaheks nädalaks ära ja jälgi samu näitajaid.
- Murettekitavad märgid — veri, must väljaheide, kollane nahk, neelamisraskus, palavik, sümptomid, mis äratavad öösel üles — muudavad vastuse arsti juurde suunamiseks. Miski sellel lehel ei asenda arsti.
🔍

6. Avasta andmebaase

Sirvi tooteid, roogasid, harjutusi, lihaseid ja glükeemilist indeksit, et rohkem teada saada ja ette planeerida.
Samm-sammult
- Tooteid ja roogasid saab otsida nime, kirjelduse või koostisosa järgi, filtreerida tüübi, hinnangu, dieedisiltide ja mikrotoitaine järgi ning sortida kalorite, valgu, rasva, süsivesikute või glükeemilise indeksi järgi.
- Toote kaart annab täieliku toitainete jaotuse 100 g kohta ja võimaldab panna teisi tooteid selle kõrvale, et neid otse võrrelda.
- Harjutused, trenažöörid ja lihased on omavahel seotud: lihaselt jõuad harjutusteni, mis seda koormavad, ja harjutuselt lihasteni, mida see mõjutab, ning trenažööridini, mida see vajab.
- Retseptid, glükeemilise indeksi tabel ja isikuhooldustoodete hinnangud täiendavad kogu. Kõike saab lugeda ilma kontota, nii et saad midagi järele vaadata, enne kui otsustad selle kirja panna.