Name: Maroko seitsme köögiviljaga kuskuss
Prep time: 30 min
Cook time: 75 min
Total time: 105 min
Yield: 8
Cuisine: Maroko
Ingredients: 600 g Kuskuss, keskmise teraga; 1 purk (240 g) Kikerherned, konserveeritud, nõrutatud; 3 keskmist (300 g) Porgandid; 2 keskmist (400 g) Suvikõrvits; 2 väikest (200 g) Naeris; 300 g Kõrvits või muskaatkõrvits, kooritud; 1 suur (150 g) Sibul; 2 keskmist (250 g) Tomatid; 3 spl Oliiviõli; 20 g Või; igaüht 1 tl Jahvatatud ingver, kurkum ja must pipar; 1 väike kimp (20 g) Värske koriander ja petersell, hakitud; 1 spl (18 g) Sool; 1,5 l Vesi

Healthboard

Köögiviljakuskuss

Hea toiteväärtusprofiil

Maroko aurutatud kuskuss, mille peal on köögiviljade ja kikerhernestega hautis.

Maroko köögiviljakuskuss on mannast valmistatud kuskuss, mida aurutatakse kaks korda ingveri ja kurkumiga maitsestatud porgandite, naeriste, suvikõrvitsate, kõrvitsa, tomati, sibula ja kikerherneste puljongi kohal ning seejärel serveeritakse köögiviljade all, puljongit kulbiga peale valades. 450-grammises taldrikutäies on umbes 440 kcal, 14 g valku, 9 g kiudaineid ja 8,6 g rasva ning umbes 990 mg naatriumi. Rohkemate kikerherneste lisamine suurendab valgusisaldust.

Kogus:

Makrotoitainete jaotus

Protein: 3g (13.7%)

Fat: 1.9g (8.7%)

Carbs: 17g (77.6%)

Kiudained: 2g

Põhilised toitumisandmed

Toitaine	Väärtus	DV
Valgud	3g	5.4%
Rasvad	1.9g	2.7%
Süsivesikud	17g	5.7%
Lihtsuhkrud	5.95g	Hinnang
Liitsüsivesikud	9.05g	Hinnang
Kiudained	2g	8.0%
Vesi	77g	3.1%
Kalorid	98	4.4%

Glükeemiline indeks

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

Klõpsa, et näha kogu GI edetabelit →

Rasvhapete koostis

Rasvhape	Kogus	Ühik	DV
Saturated	0.48	g	2.4%
Monounsaturated	0.97	g	3.9%
Polyunsaturated	0.27	g	2.1%
Omega-3	0.081	g	Hinnang
Omega-6	0.189	g	Hinnang
Trans	0	g	0.0%

Antioksüdandid

Antioksüdandid (nt C-vitamiin, E-vitamiin, seleen, polüfenoolid, karotenoidid) aitavad kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest ja toetavad tervist. Neid leidub puuviljades, köögiviljades, pähklites ja mõnes loomses tootes.

Antioksüdantse toimega ühendid. C- ja E-vitamiin ning seleen on kaasatud, kui neid tootes esineb.

Ühend	Kogus	Ühik
Vitamiin C	4.32	mg
Vitamiin E	0.45	mg
Seleen	15.3	mcg

Vitamiinid

Vitamiin	Kogus	Ühik	DV
vitamin A	103	mcg	11.4%
vitamin B1	0.04	mg	3.3%
vitamin B2	0.03	mg	2.3%
vitamin B3	0.753	mg	4.7%
vitamin B6	0.063	mg	3.7%
vitamin B9	11.3	mcg	2.8%
vitamin B12	0.001	mcg	0.0%
vitamin C	4.32	mg	4.8%
vitamin D	0 (0 RÜ)	mcg	0.0%
vitamin E	0.445	mg	3.0%
vitamin K	8.14	mcg	6.8%

Mineraalained

Mineraal	Kogus	Ühik	DV
calcium	20.9	mg	2.1%
iron	0.501	mg	2.8%
magnesium	17.3	mg	4.3%
phosphorus	48	mg	6.9%
potassium	157	mg	6.0%
sodium	220	mg	9.6%
zinc	0.292	mg	2.7%
copper	0.09	mg	10.0%
manganese	0.293	mg	12.7%
selenium	15.3	mcg	27.8%

Asendamatud aminohapped

Aminohape	Kogus	Ühik	DV	DIAAS
Histidiin	66	mg	9.4%	87%
Isoleutsiin	120	mg	8.6%	84%
Leutsiin	203	mg	7.4%	70%
Lüsiin limiting	97	mg	4.6%	42%
Metioniin	120	mg	11.4%	110%
Fenüülalaniin	224	mg	12.8%	115%
Treoniin	99	mg	9.4%	83%
Trüptofaan	36	mg	12.9%	115%
Valiin	129	mg	7.1%	68%

Võrdle teiste toodetega

Väärtused 100 g kohta

Lisa üleval tooteid, et näha kõrvutivõrdlust.

Sarnased tooted

Makrotoitainete profiililt lähimad

Khichdi A

97 kcal 3.4g P 2.4g F 16g C

Assai kauss B

86 kcal 1.4g P 2.7g F 16g C

Kõrvitsa-hirsipuder A

107 kcal 3.3g P 3.8g F 15g C

Rajma A

106 kcal 4.8g P 3.4g F 15g C

Allergeenid

GluteenPiimatooted

Jaga seda toodet

Retsept

Vaata täisretsepti

Pearoog Raskusaste: Keskmine Portsjonid: 8 Kokku: 105 min

Koostisosad

Kuskuss, keskmise teraga 600 g
Kikerherned, konserveeritud, nõrutatud 1 purk (240 g)
Porgandid 3 keskmist (300 g)
Suvikõrvits 2 keskmist (400 g)
Naeris 2 väikest (200 g)
Kõrvits või muskaatkõrvits, kooritud 300 g
Sibul 1 suur (150 g)
Tomatid 2 keskmist (250 g)
Oliiviõli 3 spl
Või 20 g
Jahvatatud ingver, kurkum ja must pipar igaüht 1 tl
Värske koriander ja petersell, hakitud 1 väike kimp (20 g)
Sool 1 spl (18 g)
Vesi 1,5 l

Ettevalmistus

30 min

Küpsetus

75 min

Juhised

1
Viiluta sibul, riivi tomatid ja pane mõlemad kuskussipoti alumisse ossa või suurde potti koos oliiviõli, ingveri, kurkumi, pipra, poole ürtide, 2 tl soola ja 900 ml veega; aja keema.
2
Koori porgandid ja naerid ning lõika need pikuti pooleks või neljaks; lisa need potti ja hauta tasasel tulel 20 minutit.
3
Samal ajal pane kuskuss laia kaussi, piserda üle 300 ml veega, millesse on segatud ülejäänud sool, hõõru teri peopesade vahel, et need üksteisest eralduksid, ja jäta 10 minutiks seisma.
4
Kuhja kuskuss kohevalt aurukorvi, aseta see vaikselt keeva puljongi kohale ja auruta 15 minutit alates hetkest, mil aur hakkab läbi terade tõusma.
5
Kalla kuskuss tagasi kaussi, piserda üle veel 300 ml veega, purusta kõik tükid ning lisa puljongile kõrvits, suvikõrvits ja kikerherned.
6
Auruta kuskussi teist korda 15–20 minutit, kuni köögiviljad valmis saavad, seejärel sega või kuuma kuskussi hulka.
7
Kuhja kuskuss suurele vaagnale, laota köögiviljad peale, puista üle ülejäänud ürtidega ja kalla kulbiga peale veidi puljongit, ülejäänud puljong serveeri eraldi.