Upma
Mõõdukas toiteväärtus
Lõuna-India mannapuder, keedetud köögiviljade ja vürtsidega.
Upma on soolane Lõuna-India hommikusöök kuivalt röstitud mannast, mida keedetakse vees koos sibula, roheliste tšillipipardega, ingveri, karrilehtede ja köögiviljadega ning maitsestatakse õlis ja ghee's praetud sinepiseemnetega. 250 g taldrikutäies on umbes 290 kcal, 8 g valku, 41 g peamiselt rafineeritud süsivesikuid ja 770 mg naatriumi. Köögiviljade koguse kahekordistamine või kausitäie sambari lisamine muudab selle kõhtutäitvamaks.
Makrotoitainete jaotus
Põhilised toitumisandmed
| Toitaine | Väärtus | DV |
|---|---|---|
| Valgud | 3.2g | 5.7% |
| Rasvad | 4.3g | 6.1% |
| Süsivesikud | 17g | 5.7% |
| Lihtsuhkrud | 5.95g | Hinnang |
| Liitsüsivesikud | 9.35g | Hinnang |
| Kiudained | 1.7g | 6.8% |
| Vesi | 75g | 3.0% |
| Kalorid | 117 | 5.2% |
Glükeemiline indeks
Klõpsa, et näha kogu GI edetabelit →
Rasvhapete koostis
| Rasvhape | Kogus | Ühik | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.09 | g | 5.5% |
| Monounsaturated | 0.98 | g | 3.9% |
| Polyunsaturated | 1.9 | g | 14.6% |
| Omega-3 | 0.57 | g | Hinnang |
| Omega-6 | 1.33 | g | Hinnang |
| Trans | 0.05 | g | 2.5% |
Antioksüdandid
Antioksüdandid (nt C-vitamiin, E-vitamiin, seleen, polüfenoolid, karotenoidid) aitavad kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest ja toetavad tervist. Neid leidub puuviljades, köögiviljades, pähklites ja mõnes loomses tootes.
Antioksüdantse toimega ühendid. C- ja E-vitamiin ning seleen on kaasatud, kui neid tootes esineb.
| Ühend | Kogus | Ühik |
|---|---|---|
| Vitamiin C | 3.8 | mg |
| Vitamiin E | 1.11 | mg |
| Seleen | 11.4 | mcg |
Vitamiinid
| Vitamiin | Kogus | Ühik | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 59 | mcg | 6.6% |
| vitamin B1 | 0.063 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.031 | mg | 2.4% |
| vitamin B3 | 0.697 | mg | 4.4% |
| vitamin B6 | 0.048 | mg | 2.8% |
| vitamin B9 | 20.3 | mcg | 5.1% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 3.8 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0 (0 RÜ) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.11 | mg | 7.4% |
| vitamin K | 7.35 | mcg | 6.1% |
Mineraalained
| Mineraal | Kogus | Ühik | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 15.2 | mg | 1.5% |
| iron | 0.522 | mg | 2.9% |
| magnesium | 17.1 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 42.9 | mg | 6.1% |
| potassium | 112 | mg | 4.3% |
| sodium | 309 | mg | 13.4% |
| zinc | 0.349 | mg | 3.2% |
| copper | 0.075 | mg | 8.3% |
| manganese | 0.227 | mg | 9.9% |
| selenium | 11.4 | mcg | 20.7% |
Asendamatud aminohapped
| Aminohape | Kogus | Ühik | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidiin | 68 | mg | 9.7% | 84% |
| Isoleutsiin | 124 | mg | 8.9% | 81% |
| Leutsiin | 214 | mg | 7.8% | 69% |
| Lüsiin limiting | 102 | mg | 4.9% | 42% |
| Metioniin | 124 | mg | 11.8% | 106% |
| Fenüülalaniin | 232 | mg | 13.3% | 111% |
| Treoniin | 101 | mg | 9.6% | 80% |
| Trüptofaan | 38 | mg | 13.6% | 113% |
| Valiin | 138 | mg | 7.6% | 68% |
Võrdle teiste toodetega
Väärtused 100 g kohta
Lisa üleval tooteid, et näha kõrvutivõrdlust.
Sarnased tooted
Makrotoitainete profiililt lähimad
Allergeenid
Retsept
Vaata täisretseptiKoostisosad
- Manna (rava/sooji) 180 g
- Taimeõli 2 spl
- Ghee 1 spl
- Sinepiseemned 1 tl
- Urad dal ja chana dal 1 tl + 1 spl
- Sibul, peeneks hakitud 1 keskmine (120 g)
- Rohelised tšillid, ingver ja karrilehed 2 tšillit, 10 g ingverit, 1 oks
- Köögiviljasegu (porgand, rohelised herned, aedoad), peeneks kuubikuteks lõigatud 150 g
- Vesi 600 ml
- Sool 1 1/4 tl (8 g)
- Sidrunimahl 1 spl
- Värske koriander, hakitud 10 g
Juhised
- 1
Rösti mannat laias pannil ilma rasvata keskmisest madalamal kuumusel 5–6 minutit segades, kuni see lõhnab röstitult, kuid on veel hele; tõsta taldrikule.
- 2
Kuumuta samal pannil õli ja ghee, lisa sinepiseemned ning, kui need hakkavad praksuma, urad dal ja chana dal; prae 1 minut, kuni need on kuldsed.
- 3
Lisa rohelised tšillid, ingver ja karrilehed, seejärel sibul ning küpseta 3–4 minutit, kuni sibul on pehme.
- 4
Lisa köögiviljad ja küpseta 3 minutit, seejärel vala juurde soolaga vesi ja aja keema.
- 5
Alanda kuumust ja lisa manna peene joana, pidevalt segades, et ei tekiks klimpe.
- 6
Kata kaanega ja küpseta madalal kuumusel 3–4 minutit, kuni vesi on imendunud ning manna on pehme ja kohev.
- 7
Lülita kuumus välja, sega sisse sidrunimahl ja koriander ning serveeri kuumalt.