poha
Mõõdukas toiteväärtus
India lapikuks pressitud riis sibula, maapähklite, kurkumi ja sidruniga.
Poha on Maharashtra hommikusöök loputatud riisihelvestest, mida segatakse sibula, roheliste tšillipipardega, karrilehtede, kurkumi ja praetud maapähklitega ning viimistletakse seejärel sidrunimahla ja koriandrilehtedega. 200 g taldrikutäies on umbes 390 kcal, 8 g valku ja 56 g peamiselt rafineeritud süsivesikuid; õli ja maapähklid annavad suurema osa selle 15 g rasvast. Herneste lisamine või jogurt kõrvale suurendab valgusisaldust.
Makrotoitainete jaotus
Põhilised toitumisandmed
| Toitaine | Väärtus | DV |
|---|---|---|
| Valgud | 4.2g | 7.5% |
| Rasvad | 7.4g | 10.6% |
| Süsivesikud | 28g | 9.3% |
| Lihtsuhkrud | 9.8g | Hinnang |
| Liitsüsivesikud | 16.7g | Hinnang |
| Kiudained | 1.5g | 6.0% |
| Vesi | 59g | 2.4% |
| Kalorid | 194 | 8.6% |
Glükeemiline indeks
Klõpsa, et näha kogu GI edetabelit →
Rasvhapete koostis
| Rasvhape | Kogus | Ühik | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.87 | g | 4.3% |
| Monounsaturated | 2.45 | g | 9.8% |
| Polyunsaturated | 3.67 | g | 28.2% |
| Omega-3 | 1.101 | g | Hinnang |
| Omega-6 | 2.569 | g | Hinnang |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioksüdandid
Antioksüdandid (nt C-vitamiin, E-vitamiin, seleen, polüfenoolid, karotenoidid) aitavad kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest ja toetavad tervist. Neid leidub puuviljades, köögiviljades, pähklites ja mõnes loomses tootes.
Antioksüdantse toimega ühendid. C- ja E-vitamiin ning seleen on kaasatud, kui neid tootes esineb.
| Ühend | Kogus | Ühik |
|---|---|---|
| Vitamiin C | 4.48 | mg |
| Vitamiin E | 2.05 | mg |
| Seleen | 6.15 | mcg |
Vitamiinid
| Vitamiin | Kogus | Ühik | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 6.75 | mcg | 0.8% |
| vitamin B1 | 0.059 | mg | 4.9% |
| vitamin B2 | 0.031 | mg | 2.4% |
| vitamin B3 | 1.1 | mg | 6.9% |
| vitamin B6 | 0.081 | mg | 4.8% |
| vitamin B9 | 16.9 | mcg | 4.2% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 4.48 | mg | 5.0% |
| vitamin D | 0 (0 RÜ) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 2.05 | mg | 13.7% |
| vitamin K | 5.97 | mcg | 5.0% |
Mineraalained
| Mineraal | Kogus | Ühik | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 26.2 | mg | 2.6% |
| iron | 0.975 | mg | 5.4% |
| magnesium | 24.4 | mg | 6.1% |
| phosphorus | 70.9 | mg | 10.1% |
| potassium | 139 | mg | 5.3% |
| sodium | 351 | mg | 15.3% |
| zinc | 0.629 | mg | 5.7% |
| copper | 0.161 | mg | 17.9% |
| manganese | 0.544 | mg | 23.7% |
| selenium | 6.15 | mcg | 11.2% |
Asendamatud aminohapped
| Aminohape | Kogus | Ühik | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidiin | 99 | mg | 14.1% | 105% |
| Isoleutsiin | 160 | mg | 11.4% | 90% |
| Leutsiin | 300 | mg | 11.0% | 83% |
| Lüsiin limiting | 155 | mg | 7.4% | 55% |
| Metioniin | 144 | mg | 13.7% | 106% |
| Fenüülalaniin | 358 | mg | 20.5% | 148% |
| Treoniin | 142 | mg | 13.5% | 96% |
| Trüptofaan | 46 | mg | 16.4% | 118% |
| Valiin | 213 | mg | 11.7% | 90% |
Võrdle teiste toodetega
Väärtused 100 g kohta
Lisa üleval tooteid, et näha kõrvutivõrdlust.
Sarnased tooted
Makrotoitainete profiililt lähimad
Allergeenid
Retsept
Vaata täisretseptiKoostisosad
- Paksud riisihelbed (poha) 200 g
- Taimeõli 2 spl
- Röstimata maapähklid 40 g
- Sinepiseemned ja vürtsköömne seemned kumbagi 1 tl
- Rohelised tšillipiprad ja karrilehed 2 tšillit, 1 oksake
- Sibul, peeneks hakitud 1 suur (150 g)
- Jahvatatud kurkum 1/2 tl
- Suhkur 1 tl
- Sool 1 tl (6 g)
- Sidrunimahl 1 spl
- Värske koriander, hakitud 10 g
Juhised
- 1
Loputa pohat sõelal voolava vee all 30 sekundit, nõruta hästi ja jäta 10 minutiks pehmenema.
- 2
Kuumuta õli laias pannil keskmisel kuumusel ja prae maapähkleid 3–4 minutit kuldseks; tõsta need pannilt välja.
- 3
Lisa õlisse sinepiseemned ja, kui need hakkavad praksuma, vürtsköömned, rohelised tšillid ja karrilehed; prae 20 sekundit.
- 4
Lisa sibul ja prae 4–5 minutit, kuni see on pehme ja läbipaistev, seejärel sega juurde kurkum.
- 5
Puista sool ja suhkur pohale, lisa see koos maapähklitega pannile ja sega õrnalt, kuni poha on ühtlaselt kollane.
- 6
Kata kaanega ja auruta madalal kuumusel 2–3 minutit, kuni poha on kuum ja pehme.
- 7
Lülita kuumus välja, sega juurde sidrunimahl ja koriander ning serveeri soojalt.