Name: Okonomiyaki (Osaka stiilis soolane pannkook)
Prep time: 20 min
Cook time: 50 min
Total time: 70 min
Yield: 4
Cuisine: Jaapani
Ingredients: 150 g Nisujahu; 180 ml Dashi, külm; 4 suurt Munad; 400 g Kapsas, peeneks hakitud; 4 (30 g) Roheline sibul, hakitud; 20 g Tempurapuru (tenkasu); 20 g Marineeritud punane ingver (beni shoga), hakitud; 200 g Seakõhuliha, õhukeselt viilutatud; 2 spl Taimeõli; 6 spl (100 g) Okonomiyaki-kaste; 3 spl (40 g) Jaapani majonees; 4 g Bonitohelbed (katsuobushi); 1 tl (1 g) Aonori (rohelised merevetikahelbed)

Healthboard

Okonomiyaki

Mõõdukas toiteväärtus

Osaka stiilis kapsa- ja sealihapannkook, mille peal on kaste ja majonees.

Okonomiyaki on Osakast pärit soolane pannkook, mis valmistatakse dashist ja jahust tehtud taignast munade ja rohke peenestatud kapsaga, küpsetatakse kuumal plaadil viilutatud seakõhuga ning viimistletakse magus-soolase kastme, majoneesi, bonitohelveste ja aonoriga. Ühes 300 g pannkoogis on umbes 615 kcal, 20 g valku, 39 g rasva, 46 g süsivesikuid ja 900 mg naatriumi. Majoneesist loobumine säästab umbes 70 kcal.

Kogus:

Makrotoitainete jaotus

Protein: 6.8g (19.5%)

Fat: 13g (37.4%)

Carbs: 15g (43.1%)

Kiudained: 1.3g

Põhilised toitumisandmed

Toitaine	Väärtus	DV
Valgud	6.8g	12.1%
Rasvad	13g	18.6%
Süsivesikud	15g	5.0%
Lihtsuhkrud	5.25g	Hinnang
Liitsüsivesikud	8.45g	Hinnang
Kiudained	1.3g	5.2%
Vesi	64g	2.6%
Kalorid	205	9.1%

Glükeemiline indeks

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

Klõpsa, et näha kogu GI edetabelit →

Rasvhapete koostis

Rasvhape	Kogus	Ühik	DV
Saturated	3.09	g	15.4%
Monounsaturated	5.45	g	21.8%
Polyunsaturated	3.51	g	27.0%
Omega-3	1.053	g	Hinnang
EPA	15	mg	1.7%
DHA	25	mg	2.8%
Omega-6	2.457	g	Hinnang
Trans	0.05	g	2.5%

Antioksüdandid

Antioksüdandid (nt C-vitamiin, E-vitamiin, seleen, polüfenoolid, karotenoidid) aitavad kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest ja toetavad tervist. Neid leidub puuviljades, köögiviljades, pähklites ja mõnes loomses tootes.

Antioksüdantse toimega ühendid. C- ja E-vitamiin ning seleen on kaasatud, kui neid tootes esineb.

Ühend	Kogus	Ühik
Vitamiin C	8.33	mg
Vitamiin E	0.95	mg
Seleen	13	mcg

Vitamiinid

Vitamiin	Kogus	Ühik	DV
vitamin A	28.2	mcg	3.1%
vitamin B1	0.08	mg	6.7%
vitamin B2	0.135	mg	10.4%
vitamin B3	1.2	mg	7.5%
vitamin B6	0.121	mg	7.1%
vitamin B9	21	mcg	5.3%
vitamin B12	0.227	mcg	9.5%
vitamin C	8.33	mg	9.3%
vitamin D	0.603 (24 RÜ)	mcg	4.0%
vitamin E	0.946	mg	6.3%
vitamin K	35.3	mcg	29.4%

Mineraalained

Mineraal	Kogus	Ühik	DV
calcium	39	mg	3.9%
iron	1.01	mg	5.6%
magnesium	12.9	mg	3.2%
phosphorus	87.4	mg	12.5%
potassium	191	mg	7.3%
sodium	301	mg	13.1%
zinc	0.749	mg	6.8%
copper	0.072	mg	8.0%
manganese	0.17	mg	7.4%
selenium	13	mcg	23.6%

Asendamatud aminohapped

Aminohape	Kogus	Ühik	DV	DIAAS
Histidiin	205	mg	29.3%	160%
Isoleutsiin	310	mg	22.1%	129%
Leutsiin	533	mg	19.5%	109%
Lüsiin	462	mg	22.0%	120%
Metioniin	284	mg	27.0%	154%
Fenüülalaniin	553	mg	31.6%	169%
Treoniin	272	mg	25.9%	136%
Trüptofaan	80	mg	28.6%	152%
Valiin	364	mg	20.0%	114%

Võrdle teiste toodetega

Väärtused 100 g kohta

Lisa üleval tooteid, et näha kõrvutivõrdlust.

Sarnased tooted

Makrotoitainete profiililt lähimad

Avokaaditoost A

193 kcal 7.9g P 12g F 15g C

Tamales B

229 kcal 7.4g P 14g F 18g C

Tatrakotletid B

185 kcal 8.3g P 12g F 11g C

Krabipulgasalat B

175 kcal 5g P 12g F 12g C

Allergeenid

GluteenMunadKalaKoorikloomadSoja

Jaga seda toodet

Retsept

Vaata täisretsepti

Pearoog Raskusaste: Keskmine Portsjonid: 4 Kokku: 70 min

Koostisosad

Nisujahu 150 g
Dashi, külm 180 ml
Munad 4 suurt
Kapsas, peeneks hakitud 400 g
Roheline sibul, hakitud 4 (30 g)
Tempurapuru (tenkasu) 20 g
Marineeritud punane ingver (beni shoga), hakitud 20 g
Seakõhuliha, õhukeselt viilutatud 200 g
Taimeõli 2 spl
Okonomiyaki-kaste 6 spl (100 g)
Jaapani majonees 3 spl (40 g)
Bonitohelbed (katsuobushi) 4 g
Aonori (rohelised merevetikahelbed) 1 tl (1 g)

Ettevalmistus

20 min

Küpsetus

50 min

Juhised

1
Vispelda jahu ja külm dashi ühtlaseks taignaks ning lase sel 10 minutit seista.
2
Lisa munad, kapsas, roheline sibul, tempurapuru ja marineeritud ingver ning sega õrnalt, kuni kapsas on just taignaga kaetud.
3
Kuumuta pannil keskmisel kuumusel 1/2 spl õli, laota veerand taignast umbes 2 cm paksuseks ringiks ja aseta peale veerand sealihaviiludest.
4
Küpseta 5 minutit, kuni põhi on kuldne, pööra ümber nii, et sealiha jääb alla, kata kaanega ja küpseta 5 minutit, kuni sealiha on krõbe, seejärel pööra tagasi ja küpseta veel 2 minutit.
5
Korda ülejäänud õli, taigna ja sealihaga, et valmistada neli pannkooki.
6
Pintselda iga pannkook okonomiyaki-kastmega ja nirista peale majoneesi.
7
Puista peale bonitohelbeid ja aonorit ning serveeri kohe.