Koshari
Mõõdukas toiteväärtus
Egiptuse riis, läätsed ja pasta tomatikastme ja praetud sibulaga.
Koshari on Egiptuse rahvuslik tänavatoit: pruunide läätsede ja vermišelliga keedetud riis, mis laotakse kihiti makaronide ja kikerhernestega ning kaetakse seejärel vürtsika tomatikastme, küüslauguäädika ja krõbedaks praetud sibulaga. 400 g kausitäies on umbes 605 kcal, 19 g valku, 17 g rasva, 97 g süsivesikuid ja 10 g kiudaineid ning umbes 1070 mg naatriumi. Kui kasutada vähem pastat ning rohkem läätsi ja kikerherneid, suureneb valgu- ja kiudainesisaldus kalori kohta.
Makrotoitainete jaotus
Põhilised toitumisandmed
| Toitaine | Väärtus | DV |
|---|---|---|
| Valgud | 4.7g | 8.4% |
| Rasvad | 4.2g | 6.0% |
| Süsivesikud | 24g | 8.0% |
| Lihtsuhkrud | 8.4g | Hinnang |
| Liitsüsivesikud | 13.2g | Hinnang |
| Kiudained | 2.4g | 9.6% |
| Vesi | 66g | 2.6% |
| Kalorid | 151 | 6.7% |
Glükeemiline indeks
Klõpsa, et näha kogu GI edetabelit →
Rasvhapete koostis
| Rasvhape | Kogus | Ühik | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.46 | g | 2.3% |
| Monounsaturated | 0.82 | g | 3.3% |
| Polyunsaturated | 2.6 | g | 20.0% |
| Omega-3 | 0.78 | g | Hinnang |
| Omega-6 | 1.82 | g | Hinnang |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioksüdandid
Antioksüdandid (nt C-vitamiin, E-vitamiin, seleen, polüfenoolid, karotenoidid) aitavad kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest ja toetavad tervist. Neid leidub puuviljades, köögiviljades, pähklites ja mõnes loomses tootes.
Antioksüdantse toimega ühendid. C- ja E-vitamiin ning seleen on kaasatud, kui neid tootes esineb.
| Ühend | Kogus | Ühik |
|---|---|---|
| Vitamiin C | 2.47 | mg |
| Vitamiin E | 1.72 | mg |
| Seleen | 8.08 | mcg |
Vitamiinid
| Vitamiin | Kogus | Ühik | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 3.74 | mcg | 0.4% |
| vitamin B1 | 0.076 | mg | 6.3% |
| vitamin B2 | 0.038 | mg | 2.9% |
| vitamin B3 | 0.712 | mg | 4.5% |
| vitamin B6 | 0.105 | mg | 6.2% |
| vitamin B9 | 30.2 | mcg | 7.5% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 2.47 | mg | 2.7% |
| vitamin D | 0 (0 RÜ) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.72 | mg | 11.5% |
| vitamin K | 2.05 | mcg | 1.7% |
Mineraalained
| Mineraal | Kogus | Ühik | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 24.5 | mg | 2.5% |
| iron | 1.16 | mg | 6.4% |
| magnesium | 21.1 | mg | 5.3% |
| phosphorus | 67.5 | mg | 9.6% |
| potassium | 187 | mg | 7.2% |
| sodium | 266 | mg | 11.6% |
| zinc | 0.617 | mg | 5.6% |
| copper | 0.164 | mg | 18.2% |
| manganese | 0.433 | mg | 18.8% |
| selenium | 8.08 | mcg | 14.7% |
Asendamatud aminohapped
| Aminohape | Kogus | Ühik | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidiin | 112 | mg | 16.0% | 101% |
| Isoleutsiin | 181 | mg | 12.9% | 87% |
| Leutsiin | 321 | mg | 11.8% | 76% |
| Lüsiin limiting | 221 | mg | 10.5% | 67% |
| Metioniin | 126 | mg | 12.0% | 79% |
| Fenüülalaniin | 331 | mg | 18.9% | 117% |
| Treoniin | 159 | mg | 15.1% | 92% |
| Trüptofaan | 50 | mg | 17.9% | 110% |
| Valiin | 212 | mg | 11.6% | 77% |
Võrdle teiste toodetega
Väärtused 100 g kohta
Lisa üleval tooteid, et näha kõrvutivõrdlust.
Sarnased tooted
Makrotoitainete profiililt lähimad
Allergeenid
Retsept
Vaata täisretseptiKoostisosad
- Pruunid läätsed 200 g
- Egiptuse (keskmiseteraline) riis 300 g
- Vermišell, murtud lühikesteks tükkideks 50 g
- Makaronisarvekesed või muu väike pasta 250 g
- Kikerherned, konserveeritud, nõrutatud 1 purk (240 g)
- Sibulad, õhukesteks viiludeks lõigatud 3 suurt (500 g)
- Taimeõli 250 ml
- Purustatud tomatid, konserveeritud 800 g
- Küüslauk, purustatud 6 küünt (25 g)
- Valge äädikas 4 spl (60 ml)
- Jahvatatud vürtsköömen 2 tl (4 g)
- Tšillihelbed või Cayenne'i pipar 1 tl (2 g)
- Sool 2,5 tl (15 g), lisaks pastavee jaoks
- Vesi 750 ml, lisaks keetmiseks
Juhised
- 1
Kuumuta õli laias pannil ja prae sibulaid keskmisel kuumusel 20–25 minutit sageli segades, kuni need on sügavpruunid ja krõbedad; tõsta need paberrätikutele ja jäta õli alles.
- 2
Keeda läätsi rohkes vees 15 minutit, kuni need on pooleldi keedetud, seejärel nõruta.
- 3
Prae potis vermišelli 2 spl sibulaõlis kuldseks, lisa riis, läätsed, 750 ml vett ja 1,5 tl soola, kuumuta keemiseni, kata kaanega ja keeda madalal kuumusel 20 minutit, kuni vesi on imendunud.
- 4
Samal ajal keeda makaronid soolaga maitsestatud vees al dente'ks, seejärel nõruta.
- 5
Kastme jaoks prae pool küüslaugust 2 spl sibulaõlis 30 sekundit, lisa tomatid, vürtsköömen, tšilli, 1 tl soola ja 2 spl äädikat ning hauta tasasel tulel 20 minutit, kuni kaste on paks.
- 6
Sega ülejäänud küüslauk ja äädikas näputäie soola ja 2 spl veega, et valmistada küüslaugu-äädikakaste (daqqa); soojenda kikerherned.
- 7
Laota kaussidesse kihiti riis ja läätsed, makaronid ja kikerherned, tõsta lusikaga peale tomatikastet ja daqqat ning kata krõbedate sibulatega.