Name: Harira (Maroko tomati-, läätse- ja kikerhernesupp)
Prep time: 25 min
Cook time: 100 min
Total time: 125 min
Yield: 8
Cuisine: Maroko
Ingredients: 250 g Lamba- või veiseliha, lõigatud 1 cm kuubikuteks; 1 suur (150 g) Sibul, riivitud; 2 vart (100 g) + kumbagi maitsetaime 30 g Lehtedega seller, petersell ja koriander, peeneks hakitud; 800 g Küpsed tomatid, riivitud või püreestatud; 2 spl (35 g) Tomatipasta; 120 g Kuivatatud kikerherned, üleöö leotatud; 150 g Pruunid või rohelised läätsed; 2 spl (27 g) Oliiviõli; 1 tl, 1 tl, 0,5 tl, 0,5 tl Jahvatatud ingver, kurkum, must pipar ja kaneel; 1 spl (18 g) Sool; 1,25 l Vesi; 60 g Vermišell, murtud, või riis; 50 g Nisujahu, segatud 250 ml veega (tedouira); 8 Sidruniviilud, serveerimiseks

Healthboard

Harira

Hea toiteväärtusprofiil

Maroko tomatisupp läätsede, kikerherneste, lambaliha ja maitsetaimedega.

Harira on Maroko supp, mida serveeritakse ramadaani paastu katkestamiseks: tomatid, läätsed, kikerherned ja veidi lambaliha hautatakse koos seleri, peterselli, koriandri, ingveri ja kurkumiga ning seejärel paksendatakse vermišelli ja jahusegu abil. 350 g kausitäies on umbes 265 kcal, 16 g valku, 6 g rasva ja 6 g kiudaineid ning umbes 870 mg naatriumi. Traditsiooniliselt süüakse seda datlite ja tilga sidrunimahlaga.

Kogus:

Makrotoitainete jaotus

Protein: 4.6g (26.4%)

Fat: 1.8g (10.3%)

Carbs: 11g (63.2%)

Kiudained: 1.8g

Põhilised toitumisandmed

Toitaine	Väärtus	DV
Valgud	4.6g	8.2%
Rasvad	1.8g	2.6%
Süsivesikud	11g	3.7%
Lihtsuhkrud	3.85g	Hinnang
Liitsüsivesikud	5.35g	Hinnang
Kiudained	1.8g	7.2%
Vesi	82g	3.3%
Kalorid	75	3.3%

Glükeemiline indeks

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

Klõpsa, et näha kogu GI edetabelit →

Rasvhapete koostis

Rasvhape	Kogus	Ühik	DV
Saturated	0.34	g	1.7%
Monounsaturated	0.92	g	3.7%
Polyunsaturated	0.32	g	2.5%
Omega-3	0.096	g	Hinnang
Omega-6	0.224	g	Hinnang
Trans	0	g	0.0%

Antioksüdandid

Antioksüdandid (nt C-vitamiin, E-vitamiin, seleen, polüfenoolid, karotenoidid) aitavad kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest ja toetavad tervist. Neid leidub puuviljades, köögiviljades, pähklites ja mõnes loomses tootes.

Antioksüdantse toimega ühendid. C- ja E-vitamiin ning seleen on kaasatud, kui neid tootes esineb.

Ühend	Kogus	Ühik
Vitamiin C	4.34	mg
Vitamiin E	0.41	mg
Seleen	3.9	mcg

Vitamiinid

Vitamiin	Kogus	Ühik	DV
vitamin A	17.6	mcg	2.0%
vitamin B1	0.07	mg	5.8%
vitamin B2	0.046	mg	3.5%
vitamin B3	0.84	mg	5.3%
vitamin B6	0.076	mg	4.5%
vitamin B9	40.5	mcg	10.1%
vitamin B12	0.194	mcg	8.1%
vitamin C	4.34	mg	4.8%
vitamin D	0.008 (0 RÜ)	mcg	0.1%
vitamin E	0.408	mg	2.7%
vitamin K	21.9	mcg	18.3%

Mineraalained

Mineraal	Kogus	Ühik	DV
calcium	15.6	mg	1.6%
iron	0.979	mg	5.4%
magnesium	15.2	mg	3.8%
phosphorus	56.8	mg	8.1%
potassium	199	mg	7.7%
sodium	248	mg	10.8%
zinc	0.756	mg	6.9%
copper	0.117	mg	13.0%
manganese	0.372	mg	16.2%
selenium	3.9	mcg	7.1%

Asendamatud aminohapped

Aminohape	Kogus	Ühik	DV	DIAAS
Histidiin	128	mg	18.3%	137%
Isoleutsiin	196	mg	14.0%	112%
Leutsiin limiting	327	mg	12.0%	92%
Lüsiin	316	mg	15.0%	113%
Metioniin	134	mg	12.8%	100%
Fenüülalaniin	338	mg	19.3%	142%
Treoniin	174	mg	16.6%	120%
Trüptofaan	49	mg	17.5%	128%
Valiin	218	mg	12.0%	94%

Võrdle teiste toodetega

Väärtused 100 g kohta

Lisa üleval tooteid, et näha kõrvutivõrdlust.

Sarnased tooted

Makrotoitainete profiililt lähimad

Oahautis A+

88 kcal 4.5g P 2.4g F 12g C

Bakso B

77 kcal 5g P 2.5g F 8.6g C

Süsivesikuvaene

Läätsesupp A+

73 kcal 3.2g P 2.2g F 11g C

Som Tam A

71 kcal 3.5g P 2.6g F 9.8g C

Süsivesikuvaene

Allergeenid

Gluteen

Jaga seda toodet

Retsept

Vaata täisretsepti

Supp Raskusaste: Keskmine Portsjonid: 8 Kokku: 125 min

Koostisosad

Lamba- või veiseliha, lõigatud 1 cm kuubikuteks 250 g
Sibul, riivitud 1 suur (150 g)
Lehtedega seller, petersell ja koriander, peeneks hakitud 2 vart (100 g) + kumbagi maitsetaime 30 g
Küpsed tomatid, riivitud või püreestatud 800 g
Tomatipasta 2 spl (35 g)
Kuivatatud kikerherned, üleöö leotatud 120 g
Pruunid või rohelised läätsed 150 g
Oliiviõli 2 spl (27 g)
Jahvatatud ingver, kurkum, must pipar ja kaneel 1 tl, 1 tl, 0,5 tl, 0,5 tl
Sool 1 spl (18 g)
Vesi 1,25 l
Vermišell, murtud, või riis 60 g
Nisujahu, segatud 250 ml veega (tedouira) 50 g
Sidruniviilud, serveerimiseks 8

Ettevalmistus

25 min

Küpsetus

100 min

Juhised

1
Pane suurde potti liha, sibul, seller, pool maitsetaimedest, õli, vürtsid ja 1 tl soola ning küpseta keskmisel kuumusel segades 10 minutit, kuni liha on kergelt pruunistunud.
2
Lisa nõrutatud kikerherned ja 500 ml vett, kata kaanega ja hauta tasasel tulel 30 minutit.
3
Sega juurde tomatid, tomatipasta, läätsed ja ülejäänud 750 ml vett, aja keema ja hauta osaliselt kaane all 45 minutit, kuni kikerherned ja läätsed on pehmed.
4
Lisa vermišell ja ülejäänud maitsetaimed ning hauta 5 minutit.
5
Vispelda jahu 250 ml veega ühtlaseks, seejärel vala see segades aeglaselt tasaselt keevasse suppi.
6
Hauta veel 10 minutit sageli segades, kuni supp on paks ja siidine; maitsesta ülejäänud soolaga.
7
Serveeri kuumalt sidruniviiludega ning traditsiooniliselt datlitega.