Name: Buddha bowl
Prep time: 15 min
Cook time: 30 min
Total time: 45 min
Yield: 2
Cuisine: Rahvusvaheline
Ingredients: 70 g Kinoa; 1 keskmine (250 g) Bataat; 180 g Spargelkapsa õisikud; 240 g Konserveeritud kikerherned, nõrutatud; 2 spl Oliiviõli; 1 tl Suitsupaprika; 1 tl Jahvatatud vürtsköömned; 40 g Tahini; 2 spl Sidrunimahl; 1 väike küünt Küüslauk; 3 spl Vesi; maitse järgi Sool ja must pipar

Healthboard

Buddha kauss

Supertoit

Erakordne toiteväärtus

Teraviljakauss röstitud köögiviljade, kikerherneste ja tahiinikastmega.

Buddha kauss on keedetud teravili, näiteks kinoa, kaetud küpsetatud köögiviljadega, nagu bataat ja brokkoli, kikerhernestega ning tahiini- ja sidrunikastmega. See on rikas kiudainete poolest (umbes 19 g 450 g kausi kohta), annab taimset valku kikerhernestest ja kinoast ning saab enamiku oma rasvast tahiinist ja oliiviõlist. Täis kauss on umbes 680 kcal; poole kastmekoguse kasutamine hoiab kokku umbes 60 kcal.

Kogus:

Makrotoitainete jaotus

Protein: 4.8g (15.3%)

Fat: 6.6g (21.0%)

Carbs: 20g (63.7%)

Kiudained: 4.2g

Põhilised toitumisandmed

Toitaine	Väärtus	DV
Valgud	4.8g	8.6%
Rasvad	6.6g	9.4%
Süsivesikud	20g	6.7%
Lihtsuhkrud	7g	Hinnang
Liitsüsivesikud	8.8g	Hinnang
Kiudained	4.2g	16.8%
Vesi	68g	2.7%
Kalorid	151	6.7%

Glükeemiline indeks

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

Klõpsa, et näha kogu GI edetabelit →

Rasvhapete koostis

Rasvhape	Kogus	Ühik	DV
Saturated	0.88	g	4.4%
Monounsaturated	3.3	g	13.2%
Polyunsaturated	1.88	g	14.5%
Omega-3	0.564	g	Hinnang
DHA	4	mg	0.4%
Omega-6	1.316	g	Hinnang
Trans	0	g	0.0%

Antioksüdandid

Antioksüdandid (nt C-vitamiin, E-vitamiin, seleen, polüfenoolid, karotenoidid) aitavad kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest ja toetavad tervist. Neid leidub puuviljades, köögiviljades, pähklites ja mõnes loomses tootes.

Antioksüdantse toimega ühendid. C- ja E-vitamiin ning seleen on kaasatud, kui neid tootes esineb.

Ühend	Kogus	Ühik
Vitamiin C	12.4	mg
Vitamiin E	0.93	mg
Seleen	3.72	mcg

Vitamiinid

Vitamiin	Kogus	Ühik	DV
vitamin A	177	mcg	19.7%
vitamin B1	0.112	mg	9.3%
vitamin B2	0.084	mg	6.5%
vitamin B3	0.651	mg	4.1%
vitamin B6	0.144	mg	8.5%
vitamin B9	38.6	mcg	9.7%
vitamin B12	0	mcg	0.0%
vitamin C	12.4	mg	13.8%
vitamin D	0 (0 RÜ)	mcg	0.0%
vitamin E	0.925	mg	6.2%
vitamin K	21.4	mcg	17.8%

Mineraalained

Mineraal	Kogus	Ühik	DV
calcium	55.6	mg	5.6%
iron	1.58	mg	8.8%
magnesium	39	mg	9.8%
phosphorus	119	mg	17.0%
potassium	266	mg	10.2%
sodium	264	mg	11.5%
zinc	0.801	mg	7.3%
copper	0.241	mg	26.8%
manganese	0.58	mg	25.2%
selenium	3.72	mcg	6.8%

Asendamatud aminohapped

Aminohape	Kogus	Ühik	DV	DIAAS
Histidiin	128	mg	18.3%	128%
Isoleutsiin	186	mg	13.3%	99%
Leutsiin limiting	313	mg	11.5%	82%
Lüsiin	259	mg	12.3%	87%
Metioniin	160	mg	15.2%	112%
Fenüülalaniin	359	mg	20.5%	140%
Treoniin	177	mg	16.9%	114%
Trüptofaan	64	mg	22.9%	156%
Valiin	220	mg	12.1%	88%

Võrdle teiste toodetega

Väärtused 100 g kohta

Lisa üleval tooteid, et näha kõrvutivõrdlust.

Sarnased tooted

Makrotoitainete profiililt lähimad

Yakisoba B

154 kcal 5.2g P 6.3g F 19g C

Tumeda šokolaadiga öökaerahelbed A

165 kcal 4.4g P 7.1g F 22.5g C

Kimbap A

152 kcal 5.5g P 5g F 21g C

Biryani A

163 kcal 6g P 6g F 22g C

Allergeenid

Seesam

Jaga seda toodet

Retsept

Vaata täisretsepti

Pearoog Raskusaste: Lihtne Portsjonid: 2 Kokku: 45 min

Koostisosad

Kinoa 70 g
Bataat 1 keskmine (250 g)
Spargelkapsa õisikud 180 g
Konserveeritud kikerherned, nõrutatud 240 g
Oliiviõli 2 spl
Suitsupaprika 1 tl
Jahvatatud vürtsköömned 1 tl
Tahini 40 g
Sidrunimahl 2 spl
Küüslauk 1 väike küünt
Vesi 3 spl
Sool ja must pipar maitse järgi

Ettevalmistus

15 min

Küpsetus

30 min

Juhised

1
Kuumuta ahi 200 °C-ni ja vooderda kaks ahjuplaati küpsetuspaberiga.
2
Koori bataat ja lõika 2 cm kuubikuteks, seejärel kuivata kikerherned rätikuga.
3
Sega bataat, spargelkapsas ja kikerherned oliiviõli, paprika, vürtsköömnete, soola ja pipraga ning laota need ühe kihina plaatidele.
4
Küpseta 25–30 minutit, keerates korra ümber, kuni bataat on pehme ja kikerherned krõbedad. Võta spargelkapsas välja 15–20 minuti pärast, kui see hakkab liiga vara pruunistuma.
5
Vahepeal loputa kinoa ja hauta seda kaane all 200 ml soolases vees 15 minutit, seejärel jäta see kaane alla ilma kuumuseta 5 minutiks ja kohenda kahvliga.
6
Vispelda tahini sidrunimahla, riivitud küüslaugu ja näpuotsatäie soolaga, seejärel vispelda juurde vesi lusikatäite kaupa, kuni kaste muutub valatavaks.
7
Jaga kinoa kahe kausi vahel, laota peale röstitud köögiviljad ja kikerherned ning nirista peale kastet.