Pulao de verduras
Buen perfil nutricional
Arroz basmati cocido con verduras, ghee y especias enteras.
El pulao de verduras es un plato del norte de la India hecho en una sola olla, de arroz basmati cocinado en ghee con especias enteras, cebolla, zanahorias, judías verdes, guisantes y coliflor hasta que el arroz absorbe toda el agua. Una ración de 300 g tiene unas 370 kcal, 7 g de proteína y 64 g de hidratos de carbono; el ghee aporta 5 g de grasa saturada. Servirlo con raita o dal añade la proteína que le falta al arroz.
Distribución de macronutrientes
Información nutricional básica
| Nutriente | Valor | DV |
|---|---|---|
| Proteína | 2.4g | 4.3% |
| Grasa | 3.1g | 4.4% |
| Carbohidratos | 21g | 7.0% |
| Azúcares simples | 7.35g | Estimación |
| Carbohidratos complejos | 12.25g | Estimación |
| Fibra | 1.4g | 5.6% |
| Agua | 72g | 2.9% |
| Calorías | 122 | 5.4% |
Índice glucémico
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Composición de ácidos grasos
| Ácido graso | Cantidad | Unidad | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.81 | g | 9.0% |
| Monounsaturated | 0.89 | g | 3.6% |
| Polyunsaturated | 0.18 | g | 1.4% |
| Omega-3 | 0.054 | g | Estimación |
| Omega-6 | 0.126 | g | Estimación |
| Trans | 0.11 | g | 5.5% |
Antioxidantes
Los antioxidantes (p. ej., vitamina C, vitamina E, selenio, polifenoles, carotenoides) ayudan a proteger las células del estrés oxidativo y favorecen la salud. Se encuentran en frutas, verduras, frutos secos y algunos productos animales.
Compuestos con actividad antioxidante. Se incluyen la vitamina C, la E y el selenio cuando están presentes en el producto.
| Compuesto | Cantidad | Unidad |
|---|---|---|
| Vitamina C | 4.71 | mg |
| Vitamina E | 0.2 | mg |
| Selenio | 3.64 | mcg |
Vitaminas
| Vitamina | Cantidad | Unidad | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 82.1 | mcg | 9.1% |
| vitamin B1 | 0.041 | mg | 3.4% |
| vitamin B2 | 0.032 | mg | 2.5% |
| vitamin B3 | 0.557 | mg | 3.5% |
| vitamin B6 | 0.07 | mg | 4.1% |
| vitamin B9 | 10.2 | mcg | 2.5% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 4.71 | mg | 5.2% |
| vitamin D | 0 (0 UI) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.195 | mg | 1.3% |
| vitamin K | 8.09 | mcg | 6.7% |
Minerales
| Mineral | Cantidad | Unidad | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 21.7 | mg | 2.2% |
| iron | 0.572 | mg | 3.2% |
| magnesium | 13.4 | mg | 3.4% |
| phosphorus | 43.6 | mg | 6.2% |
| potassium | 117 | mg | 4.5% |
| sodium | 271 | mg | 11.8% |
| zinc | 0.391 | mg | 3.6% |
| copper | 0.082 | mg | 9.1% |
| manganese | 0.372 | mg | 16.2% |
| selenium | 3.64 | mcg | 6.6% |
Aminoácidos esenciales
| Aminoácido | Cantidad | Unidad | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidina | 56 | mg | 8.0% | 96% |
| Isoleucina | 99 | mg | 7.1% | 91% |
| Leucina | 179 | mg | 6.6% | 81% |
| Lisina limiting | 111 | mg | 5.3% | 64% |
| Metionina | 92 | mg | 8.8% | 110% |
| Fenilalanina | 187 | mg | 10.7% | 125% |
| Treonina | 98 | mg | 9.3% | 108% |
| Triptófano | 26 | mg | 9.3% | 108% |
| Valina | 135 | mg | 7.4% | 93% |
Comparar con otros productos
Valores por 100 g
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Alérgenos
Receta
Ver la receta completaIngredientes
- Arroz basmati 300 g
- Ghee (mantequilla clarificada) 3 cucharadas
- Especias enteras (semillas de comino, hoja de laurel, rama de canela, clavos, cardamomo verde) 1 cucharadita, 1, 1, 4, 3
- Cebolla, en rodajas finas 1 grande (150 g)
- Pasta de jengibre y ajo 1 cucharada (15 g)
- Chiles verdes, abiertos a lo largo 2
- Verduras variadas (zanahoria, judías verdes, guisantes, coliflor), en dados 350 g
- Agua 600 ml
- Sal 1 1/2 cucharaditas (9 g)
- Menta o cilantro fresco, picado 10 g
Instrucciones
- 1
Lava el arroz hasta que el agua salga clara, déjalo en remojo durante 20 minutos en agua limpia y escúrrelo.
- 2
Calienta el ghee en una olla de fondo grueso a fuego medio y fríe las especias enteras durante 30 segundos, hasta que desprendan su aroma.
- 3
Añade la cebolla y cocínala de 6 a 8 minutos, hasta que esté ligeramente dorada; después añade la pasta de jengibre y ajo y los chiles verdes y cocina durante 1 minuto.
- 4
Añade las verduras y cocínalas durante 3 minutos, removiendo.
- 5
Añade el arroz escurrido y remueve con suavidad durante 1 minuto; después vierte el agua con la sal y la menta y lleva a ebullición.
- 6
Tapa bien y cocina a fuego mínimo de 12 a 15 minutos, hasta que el arroz haya absorbido el agua y esté tierno.
- 7
Déjalo tapado fuera del fuego durante 5 minutos, suéltalo con un tenedor y sírvelo con raita.