Upma
Valor nutricional moderado
Gachas de sémola del sur de la India cocinadas con verduras y especias.
El upma es un desayuno salado del sur de la India a base de sémola tostada en seco y cocida en agua con cebolla, chiles verdes, jengibre, hojas de curri y verduras, aromatizado con semillas de mostaza fritas en aceite y ghee. Un plato de 250 g tiene unas 290 kcal, 8 g de proteína, 41 g de hidratos de carbono, en su mayoría refinados, y 770 mg de sodio. Duplicar las verduras o añadir un cuenco de sambar lo hace más saciante.
Distribución de macronutrientes
Información nutricional básica
| Nutriente | Valor | DV |
|---|---|---|
| Proteína | 3.2g | 5.7% |
| Grasa | 4.3g | 6.1% |
| Carbohidratos | 17g | 5.7% |
| Azúcares simples | 5.95g | Estimación |
| Carbohidratos complejos | 9.35g | Estimación |
| Fibra | 1.7g | 6.8% |
| Agua | 75g | 3.0% |
| Calorías | 117 | 5.2% |
Índice glucémico
Haz clic para ver el ranking completo de IG →
Composición de ácidos grasos
| Ácido graso | Cantidad | Unidad | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.09 | g | 5.5% |
| Monounsaturated | 0.98 | g | 3.9% |
| Polyunsaturated | 1.9 | g | 14.6% |
| Omega-3 | 0.57 | g | Estimación |
| Omega-6 | 1.33 | g | Estimación |
| Trans | 0.05 | g | 2.5% |
Antioxidantes
Los antioxidantes (p. ej., vitamina C, vitamina E, selenio, polifenoles, carotenoides) ayudan a proteger las células del estrés oxidativo y favorecen la salud. Se encuentran en frutas, verduras, frutos secos y algunos productos animales.
Compuestos con actividad antioxidante. Se incluyen la vitamina C, la E y el selenio cuando están presentes en el producto.
| Compuesto | Cantidad | Unidad |
|---|---|---|
| Vitamina C | 3.8 | mg |
| Vitamina E | 1.11 | mg |
| Selenio | 11.4 | mcg |
Vitaminas
| Vitamina | Cantidad | Unidad | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 59 | mcg | 6.6% |
| vitamin B1 | 0.063 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.031 | mg | 2.4% |
| vitamin B3 | 0.697 | mg | 4.4% |
| vitamin B6 | 0.048 | mg | 2.8% |
| vitamin B9 | 20.3 | mcg | 5.1% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 3.8 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0 (0 UI) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.11 | mg | 7.4% |
| vitamin K | 7.35 | mcg | 6.1% |
Minerales
| Mineral | Cantidad | Unidad | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 15.2 | mg | 1.5% |
| iron | 0.522 | mg | 2.9% |
| magnesium | 17.1 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 42.9 | mg | 6.1% |
| potassium | 112 | mg | 4.3% |
| sodium | 309 | mg | 13.4% |
| zinc | 0.349 | mg | 3.2% |
| copper | 0.075 | mg | 8.3% |
| manganese | 0.227 | mg | 9.9% |
| selenium | 11.4 | mcg | 20.7% |
Aminoácidos esenciales
| Aminoácido | Cantidad | Unidad | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidina | 68 | mg | 9.7% | 84% |
| Isoleucina | 124 | mg | 8.9% | 81% |
| Leucina | 214 | mg | 7.8% | 69% |
| Lisina limiting | 102 | mg | 4.9% | 42% |
| Metionina | 124 | mg | 11.8% | 106% |
| Fenilalanina | 232 | mg | 13.3% | 111% |
| Treonina | 101 | mg | 9.6% | 80% |
| Triptófano | 38 | mg | 13.6% | 113% |
| Valina | 138 | mg | 7.6% | 68% |
Comparar con otros productos
Valores por 100 g
Añade productos arriba para ver una comparación lado a lado.
Productos similares
Los más cercanos por perfil de macronutrientes
Alérgenos
Receta
Ver la receta completaIngredientes
- Sémola de trigo (rava/sooji) 180 g
- Aceite vegetal 2 cdas.
- Ghee 1 cda.
- Semillas de mostaza 1 cdta.
- Urad dal y chana dal 1 cdta. + 1 cda.
- Cebolla, picada fina 1 mediana (120 g)
- Chiles verdes, jengibre y hojas de curri 2 chiles, 10 g de jengibre, 1 ramita
- Verduras variadas (zanahoria, guisantes, judías verdes), en dados pequeños 150 g
- Agua 600 ml
- Sal 1 1/4 cdta. (8 g)
- Zumo de limón 1 cda.
- Cilantro fresco, picado 10 g
Instrucciones
- 1
Tuesta la sémola en seco en una sartén amplia a fuego medio-bajo durante 5 a 6 minutos, removiendo, hasta que huela a tostado pero siga pálida; pásala a un plato.
- 2
Calienta el aceite y el ghee en la misma sartén, añade las semillas de mostaza y, cuando empiecen a saltar, el urad dal y el chana dal; fríe durante 1 minuto hasta que estén dorados.
- 3
Añade los chiles verdes, el jengibre y las hojas de curri, luego la cebolla, y cocina durante 3 a 4 minutos hasta que la cebolla esté blanda.
- 4
Añade las verduras y cocina durante 3 minutos; luego vierte el agua con la sal y lleva a ebullición.
- 5
Baja el fuego y añade la sémola en un hilo fino, removiendo constantemente para que no se formen grumos.
- 6
Tapa y cocina a fuego lento durante 3 a 4 minutos, hasta que se absorba el agua y la sémola esté tierna y esponjosa.
- 7
Apaga el fuego, incorpora el zumo de limón y el cilantro y sirve caliente.