Chana masala
SuperalimentoValor nutricional excepcional
Curry de garbanzos del norte de la India en salsa especiada de tomate y cebolla.
El chana masala son garbanzos cocidos a fuego lento en una salsa espesa de cebolla, tomate, jengibre y ajo, especiada con comino, cilantro, chile y garam masala y terminada con zumo de limón. Un bol de 250 g tiene unas 295 kcal, 10 g de fibra y 10 g de proteína con poca grasa saturada; la mayor parte de la grasa procede del aceite de cocción. Enjuagar los garbanzos de bote elimina parte de su sal añadida.
Distribución de macronutrientes
Información nutricional básica
| Nutriente | Valor | DV |
|---|---|---|
| Proteína | 4g | 7.1% |
| Grasa | 5.4g | 7.7% |
| Carbohidratos | 15g | 5.0% |
| Azúcares simples | 5.25g | Estimación |
| Carbohidratos complejos | 5.75g | Estimación |
| Fibra | 4g | 16.0% |
| Agua | 74g | 3.0% |
| Calorías | 119 | 5.3% |
Índice glucémico
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Composición de ácidos grasos
| Ácido graso | Cantidad | Unidad | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.74 | g | 3.7% |
| Monounsaturated | 1.25 | g | 5.0% |
| Polyunsaturated | 2.8 | g | 21.5% |
| Omega-3 | 0.84 | g | Estimación |
| Omega-6 | 1.96 | g | Estimación |
| Trans | 0.03 | g | 1.5% |
Antioxidantes
Los antioxidantes (p. ej., vitamina C, vitamina E, selenio, polifenoles, carotenoides) ayudan a proteger las células del estrés oxidativo y favorecen la salud. Se encuentran en frutas, verduras, frutos secos y algunos productos animales.
Compuestos con actividad antioxidante. Se incluyen la vitamina C, la E y el selenio cuando están presentes en el producto.
| Compuesto | Cantidad | Unidad |
|---|---|---|
| Vitamina C | 4.08 | mg |
| Vitamina E | 0.68 | mg |
| Selenio | 1.89 | mcg |
Vitaminas
| Vitamina | Cantidad | Unidad | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 19.3 | mcg | 2.1% |
| vitamin B1 | 0.031 | mg | 2.6% |
| vitamin B2 | 0.023 | mg | 1.8% |
| vitamin B3 | 0.29 | mg | 1.8% |
| vitamin B6 | 0.106 | mg | 6.2% |
| vitamin B9 | 25.5 | mcg | 6.4% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 4.08 | mg | 4.5% |
| vitamin D | 0 (0 UI) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.684 | mg | 4.6% |
| vitamin K | 13.7 | mcg | 11.4% |
Minerales
| Mineral | Cantidad | Unidad | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 36.7 | mg | 3.7% |
| iron | 1.01 | mg | 5.6% |
| magnesium | 20.5 | mg | 5.1% |
| phosphorus | 56.4 | mg | 8.1% |
| potassium | 179 | mg | 6.9% |
| sodium | 333 | mg | 14.5% |
| zinc | 0.431 | mg | 3.9% |
| copper | 0.161 | mg | 17.9% |
| manganese | 0.522 | mg | 22.7% |
| selenium | 1.89 | mcg | 3.4% |
Aminoácidos esenciales
| Aminoácido | Cantidad | Unidad | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidina | 104 | mg | 14.9% | 125% |
| Isoleucina | 160 | mg | 11.4% | 103% |
| Leucina | 264 | mg | 9.7% | 83% |
| Lisina | 250 | mg | 11.9% | 100% |
| Metionina | 101 | mg | 9.6% | 85% |
| Fenilalanina | 295 | mg | 16.9% | 139% |
| Treonina | 143 | mg | 13.6% | 110% |
| Triptófano | 39 | mg | 13.9% | 114% |
| Valina limiting | 161 | mg | 8.8% | 77% |
Comparar con otros productos
Valores por 100 g
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Receta
Ver la receta completaIngredientes
- Garbanzos de lata, escurridos y enjuagados 2 latas (480 g escurridos)
- Aceite vegetal 3 cucharadas
- Semillas de comino 1 cucharadita
- Cebolla, picada finamente 1 grande (150 g)
- Pasta de jengibre y ajo 25 g
- Cilantro molido 2 cucharaditas
- Chile en polvo Kashmiri 1 cucharadita
- Cúrcuma molida 1/2 cucharadita
- Sal 1 cucharadita
- Tomates maduros, hechos puré 3 medianos (300 g)
- Agua 200 ml
- Garam masala 1 cucharadita
- Zumo de limón 1 cucharada
- Cilantro fresco, picado 10 g
Instrucciones
- 1
Calienta el aceite en una sartén gruesa a fuego medio, añade las semillas de comino y deja que chisporroteen hasta que estén aromáticas.
- 2
Añade la cebolla y cocina durante 8-10 minutos, removiendo con frecuencia, hasta que esté dorada.
- 3
Incorpora la pasta de jengibre y ajo y cocina durante 1 minuto, luego añade el cilantro molido, el chile en polvo, la cúrcuma y la sal.
- 4
Añade el puré de tomate y cocina durante 8-10 minutos, hasta que la salsa espese y el aceite aparezca en los bordes.
- 5
Añade los garbanzos y el agua, lleva a ebullición y cocina a fuego lento sin tapar durante 15 minutos. Aplasta algunos garbanzos contra el borde de la sartén para espesar la salsa.
- 6
Incorpora el garam masala y el zumo de limón y cocina a fuego lento 2 minutos más.
- 7
Espolvorea con el cilantro y sirve con arroz o roti.