Ugali
Valor nutricional moderado
Gachas espesas de África Oriental de harina de maíz blanco cocida en agua.
El ugali es el alimento básico a base de almidón de Kenia y Tanzania, llamado nshima en Zambia y Malaui, sadza en Zimbabue y pap en Sudáfrica: la harina de maíz blanco se remueve en agua hirviendo hasta que forma una masa firme, se moldea en forma de cúpula y se come con la mano acompañado de guisos y verduras de hoja. Una porción de 250 g tiene unas 310 kcal y 66 g de hidratos de carbono, pero solo 6 g de proteína, 3 g de fibra y casi nada de grasa. La harina de maíz integral (dona) aporta más fibra.
Distribución de macronutrientes
Información nutricional básica
| Nutriente | Valor | DV |
|---|---|---|
| Proteína | 2.4g | 4.3% |
| Grasa | 0.6g | 0.9% |
| Carbohidratos | 27g | 9.0% |
| Azúcares simples | 9.45g | Estimación |
| Carbohidratos complejos | 16.25g | Estimación |
| Fibra | 1.3g | 5.2% |
| Agua | 70g | 2.8% |
| Calorías | 124 | 5.5% |
Índice glucémico
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Composición de ácidos grasos
| Ácido graso | Cantidad | Unidad | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.07 | g | 0.4% |
| Monounsaturated | 0.13 | g | 0.5% |
| Polyunsaturated | 0.28 | g | 2.2% |
| Omega-3 | 0.084 | g | Estimación |
| Omega-6 | 0.196 | g | Estimación |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioxidantes
Los antioxidantes (p. ej., vitamina C, vitamina E, selenio, polifenoles, carotenoides) ayudan a proteger las células del estrés oxidativo y favorecen la salud. Se encuentran en frutas, verduras, frutos secos y algunos productos animales.
Compuestos con actividad antioxidante. Se incluyen la vitamina C, la E y el selenio cuando están presentes en el producto.
| Compuesto | Cantidad | Unidad |
|---|---|---|
| Vitamina E | 0.04 | mg |
| Selenio | 3.51 | mcg |
Vitaminas
| Vitamina | Cantidad | Unidad | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin B1 | 0.035 | mg | 2.9% |
| vitamin B2 | 0.014 | mg | 1.1% |
| vitamin B3 | 0.284 | mg | 1.8% |
| vitamin B6 | 0.046 | mg | 2.7% |
| vitamin B9 | 7.01 | mcg | 1.8% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 0 | mg | 0.0% |
| vitamin D | 0 (0 UI) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.036 | mg | 0.2% |
| vitamin K | 0 | mcg | 0.0% |
Minerales
| Mineral | Cantidad | Unidad | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 3.43 | mg | 0.3% |
| iron | 0.368 | mg | 2.0% |
| magnesium | 11.5 | mg | 2.9% |
| phosphorus | 33.1 | mg | 4.7% |
| potassium | 47.4 | mg | 1.8% |
| sodium | 44.4 | mg | 1.9% |
| zinc | 0.229 | mg | 2.1% |
| copper | 0.033 | mg | 3.7% |
| manganese | 0.058 | mg | 2.5% |
| selenium | 3.51 | mcg | 6.4% |
Aminoácidos esenciales
| Aminoácido | Cantidad | Unidad | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidina | 57 | mg | 8.1% | 86% |
| Isoleucina | 81 | mg | 5.8% | 65% |
| Leucina | 336 | mg | 12.3% | 133% |
| Lisina limiting | 35 | mg | 1.7% | 18% |
| Metionina | 107 | mg | 10.2% | 112% |
| Fenilalanina | 185 | mg | 10.6% | 109% |
| Treonina | 57 | mg | 5.4% | 55% |
| Triptófano | 13 | mg | 4.6% | 48% |
| Valina | 113 | mg | 6.2% | 68% |
Comparar con otros productos
Valores por 100 g
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Receta
Ver la receta completaIngredientes
- Agua 1 l
- Agua fría, para desleír la harina 200 ml
- Harina de maíz blanco (tamizada), para desleír 100 g
- Harina de maíz blanco (tamizada), para espesar 400 g
- Sal (opcional) 1/4 cdta.
- Agua fría, para mojar el bol 2 cdas.
Instrucciones
- 1
Lleva el agua a ebullición en una cacerola de fondo grueso con la sal, si la usas.
- 2
Mezcla los 100 g de harina de maíz con el agua fría hasta obtener una pasta líquida y homogénea.
- 3
Incorpora la pasta al agua hirviendo y cocina durante 5 minutos, sin dejar de remover, hasta que se convierta en unas gachas ligeras.
- 4
Añade el resto de la harina a puñados, removiendo y aplastando los grumos contra la pared de la cacerola con una cuchara de madera plana después de cada adición, hasta que la mezcla esté muy espesa y se despegue de la cacerola.
- 5
Baja el fuego y sigue dando vueltas y aplastando el ugali durante 8-10 minutos más, hasta que huela a cocinado y ya no sepa a harina cruda.
- 6
Enjuaga un bol con el agua fría y tírala, presiona el ugali en el bol húmedo y desmóldalo sobre un plato en forma de cúpula.
- 7
Sírvelo caliente, cortado en rodajas, con sukuma wiki, un guiso de carne o de alubias, o un vaso de leche agria.