Fufu
Valor nutricional moderado
Masa ghanesa de yuca hervida y plátano macho verde machacados hasta quedar lisa.
El fufu es una masa suave y elástica que se elabora hirviendo yuca fresca y plátano macho verde y machacándolos juntos en un mortero, y que se come en Ghana y en toda África Occidental con sopa ligera, sopa de cacahuete o sopa de nuez de palma. Una bola de 250 g tiene unas 320 kcal, casi todas procedentes del almidón (77 g de hidratos de carbono), con menos de 3 g de proteína y casi nada de grasa ni de sodio. La sopa y su carne o pescado aportan la proteína.
Distribución de macronutrientes
Información nutricional básica
| Nutriente | Valor | DV |
|---|---|---|
| Proteína | 1.1g | 2.0% |
| Grasa | 0.2g | 0.3% |
| Carbohidratos | 31g | 10.3% |
| Azúcares simples | 10.85g | Estimación |
| Carbohidratos complejos | 18.55g | Estimación |
| Fibra | 1.6g | 6.4% |
| Agua | 67g | 2.7% |
| Calorías | 129 | 5.7% |
Índice glucémico
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Composición de ácidos grasos
| Ácido graso | Cantidad | Unidad | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.07 | g | 0.4% |
| Monounsaturated | 0.05 | g | 0.2% |
| Polyunsaturated | 0.03 | g | 0.2% |
| Omega-3 | 0.009 | g | Estimación |
| Omega-6 | 0.021 | g | Estimación |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioxidantes
Los antioxidantes (p. ej., vitamina C, vitamina E, selenio, polifenoles, carotenoides) ayudan a proteger las células del estrés oxidativo y favorecen la salud. Se encuentran en frutas, verduras, frutos secos y algunos productos animales.
Compuestos con actividad antioxidante. Se incluyen la vitamina C, la E y el selenio cuando están presentes en el producto.
| Compuesto | Cantidad | Unidad |
|---|---|---|
| Vitamina C | 10.1 | mg |
| Vitamina E | 0.12 | mg |
| Selenio | 0.79 | mcg |
Vitaminas
| Vitamina | Cantidad | Unidad | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 13.5 | mcg | 1.5% |
| vitamin B1 | 0.056 | mg | 4.7% |
| vitamin B2 | 0.046 | mg | 3.5% |
| vitamin B3 | 0.525 | mg | 3.3% |
| vitamin B6 | 0.05 | mg | 2.9% |
| vitamin B9 | 15.7 | mcg | 3.9% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 10.1 | mg | 11.2% |
| vitamin D | 0 (0 UI) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.118 | mg | 0.8% |
| vitamin K | 1.06 | mcg | 0.9% |
Minerales
| Mineral | Cantidad | Unidad | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 9.56 | mg | 1.0% |
| iron | 0.353 | mg | 2.0% |
| magnesium | 22.8 | mg | 5.7% |
| phosphorus | 23.2 | mg | 3.3% |
| potassium | 266 | mg | 10.2% |
| sodium | 8.56 | mg | 0.4% |
| zinc | 0.236 | mg | 2.1% |
| copper | 0.087 | mg | 9.7% |
| manganese | 0.24 | mg | 10.4% |
| selenium | 0.793 | mcg | 1.4% |
Aminoácidos esenciales
| Aminoácido | Cantidad | Unidad | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidina | 30 | mg | 4.3% | 124% |
| Isoleucina | 21 | mg | 1.5% | 46% |
| Leucina limiting | 34 | mg | 1.2% | 37% |
| Lisina | 40 | mg | 1.9% | 55% |
| Metionina | 30 | mg | 2.9% | 87% |
| Fenilalanina | 39 | mg | 2.2% | 63% |
| Treonina | 22 | mg | 2.1% | 58% |
| Triptófano | 14 | mg | 5.0% | 141% |
| Valina | 25 | mg | 1.4% | 41% |
Comparar con otros productos
Valores por 100 g
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Receta
Ver la receta completaIngredientes
- Yuca fresca, pelada y sin el centro fibroso 800 g
- Plátanos macho verdes, pelados 2 (400 g)
- Agua, para hervir 2,5 l
- Agua fría, para machacar 80 ml
- Agua fría, para mojar la mano del mortero y las manos 50 ml
- Sopa ligera, sopa de cacahuete o sopa de nuez de palma para servir
Instrucciones
- 1
Corta la yuca en trozos de 5 cm, pártelos a lo largo y retira el centro leñoso; corta cada plátano en 3-4 trozos.
- 2
Pon la yuca en una olla grande, cúbrela con agua, llévala a ebullición y cuécela durante 10 minutos.
- 3
Añade los plátanos y hierve 15-20 minutos más, hasta que ambos estén tan tiernos que un cuchillo los atraviese con facilidad.
- 4
Escurre bien y machaca primero el plátano en un mortero grande (o tritúralo en un procesador de alimentos) hasta que quede liso.
- 5
Añade la yuca, unos pocos trozos cada vez, y sigue machacando, dando la vuelta a la masa con las manos mojadas y añadiendo el agua fría cucharada a cucharada, hasta obtener una única masa lisa, elástica y sin grumos.
- 6
Con las manos mojadas, forma con el fufu 6 bolas lisas de unos 250 g.
- 7
Sírvelo enseguida en cuencos de sopa caliente; pellizca trozos con los dedos y trágalos con la sopa.