Injera
Buen perfil nutricional
Pan plano etíope esponjoso de masa madre elaborado con harina de teff fermentada.
La injera es el pan plano esponjoso y ligeramente ácido de Etiopía y Eritrea, elaborado con una masa de harina de teff fermentada durante 2-3 días y cocinado por un solo lado en una plancha grande; sirve de plato y de cubierto para los guisos. Una injera de 150 g tiene unas 230 kcal, 8 g de proteína, 5 g de fibra y casi 5 mg de hierro procedentes del teff integral, con menos de 2 g de grasa. Las versiones elaboradas fuera de Etiopía suelen añadir harina de trigo o de cebada, que contiene gluten.
Distribución de macronutrientes
Información nutricional básica
| Nutriente | Valor | DV |
|---|---|---|
| Proteína | 5.5g | 9.8% |
| Grasa | 1.2g | 1.7% |
| Carbohidratos | 30g | 10.0% |
| Azúcares simples | 10.5g | Estimación |
| Carbohidratos complejos | 16.2g | Estimación |
| Fibra | 3.3g | 13.2% |
| Agua | 62g | 2.5% |
| Calorías | 155 | 6.9% |
Índice glucémico
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Composición de ácidos grasos
| Ácido graso | Cantidad | Unidad | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.23 | g | 1.1% |
| Monounsaturated | 0.3 | g | 1.2% |
| Polyunsaturated | 0.59 | g | 4.5% |
| Omega-3 | 0.177 | g | Estimación |
| Omega-6 | 0.413 | g | Estimación |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioxidantes
Los antioxidantes (p. ej., vitamina C, vitamina E, selenio, polifenoles, carotenoides) ayudan a proteger las células del estrés oxidativo y favorecen la salud. Se encuentran en frutas, verduras, frutos secos y algunos productos animales.
Compuestos con actividad antioxidante. Se incluyen la vitamina C, la E y el selenio cuando están presentes en el producto.
| Compuesto | Cantidad | Unidad |
|---|---|---|
| Vitamina E | 0.05 | mg |
| Selenio | 1.83 | mcg |
Vitaminas
| Vitamina | Cantidad | Unidad | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin B1 | 0.122 | mg | 10.2% |
| vitamin B2 | 0.095 | mg | 7.3% |
| vitamin B3 | 1.19 | mg | 7.4% |
| vitamin B6 | 0.15 | mg | 8.8% |
| vitamin B9 | 18 | mcg | 4.5% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 0 | mg | 0.0% |
| vitamin D | 0 (0 UI) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.048 | mg | 0.3% |
| vitamin K | 1.12 | mcg | 0.9% |
Minerales
| Mineral | Cantidad | Unidad | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 77.1 | mg | 7.7% |
| iron | 3.17 | mg | 17.6% |
| magnesium | 77.2 | mg | 19.3% |
| phosphorus | 178 | mg | 25.4% |
| potassium | 177 | mg | 6.8% |
| sodium | 105 | mg | 4.6% |
| zinc | 1.52 | mg | 13.8% |
| copper | 0.344 | mg | 38.2% |
| manganese | 3.84 | mg | 167.0% |
| selenium | 1.83 | mcg | 3.3% |
Aminoácidos esenciales
| Aminoácido | Cantidad | Unidad | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidina | 125 | mg | 17.9% | 82% |
| Isoleucina | 208 | mg | 14.9% | 73% |
| Leucina | 444 | mg | 16.3% | 77% |
| Lisina limiting | 156 | mg | 7.4% | 34% |
| Metionina | 276 | mg | 26.3% | 127% |
| Fenilalanina | 480 | mg | 27.4% | 123% |
| Treonina | 212 | mg | 20.2% | 89% |
| Triptófano | 58 | mg | 20.7% | 93% |
| Valina | 285 | mg | 15.7% | 75% |
Comparar con otros productos
Valores por 100 g
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Receta
Ver la receta completaIngredientes
- Harina de teff (blanca o marrón) 500 g
- Agua tibia, para la masa 750 ml
- Ersho (masa madre líquida de una tanda anterior) o 1/4 cucharadita de levadura seca en 60 ml de agua 60 ml
- Agua, para el absit 250 ml
- Sal 1/2 cucharadita
- Aceite vegetal, para untar la sartén 1 cucharada
Instrucciones
- 1
En un bol grande, bate la harina de teff con el agua tibia y el ersho o la mezcla de levadura hasta obtener una masa lisa y líquida, tapa sin cerrar herméticamente y deja a temperatura ambiente (20-25 °C) durante 2-3 días, hasta que tenga burbujas y esté ácida.
- 2
Retira el líquido amarillento que se acumula en la superficie (unos 150 ml) y remueve bien la masa.
- 3
Para el absit, lleva a ebullición los 250 ml de agua en un cazo pequeño, incorpora batiendo 1 taza (240 ml) de la masa y cuece durante 2-3 minutos, sin dejar de remover, hasta que espese como unas gachas.
- 4
Deja que el absit se enfríe hasta que esté tibio, incorpóralo de nuevo a la masa con la sal y deja reposar 30-60 minutos, hasta que vuelvan a subir burbujas; la masa debe quedar tan líquida como la de las crepes.
- 5
Calienta una sartén antiadherente grande o un mitad a fuego medio-alto y úntala ligeramente con papel de cocina empapado en aceite.
- 6
Vierte un cucharón de masa en espiral desde el borde hacia el centro para cubrir la sartén con una capa fina, espera a que aparezcan agujeros por toda la superficie, luego tapa y cuece durante 1-2 minutos, hasta que la parte superior esté seca y los bordes se despeguen; no le des la vuelta.
- 7
Pasa cada injera a un paño para que se enfríe, sin apilarlas, hasta que dejen de soltar vapor; después, sírvelas con guisos wat colocados por encima con una cuchara.