Shiro
Buen perfil nutricional
Guiso etíope de harina de garbanzo especiada cocida a fuego lento con cebolla y aceite.
El shiro es un guiso etíope cotidiano que se prepara incorporando batiendo polvo de shiro, una harina de garbanzo tostado sazonada con especias al estilo del berbere, en cebolla, ajo, tomate y aceite que se cuecen a fuego lento; es un alimento habitual de ayuno que se come con injera. Una porción de 260 g tiene unas 280 kcal, 8 g de proteína, 6 g de fibra y 16 g de grasa, en su mayoría insaturada procedente del aceite, con unos 815 mg de sodio. Usar 2 cucharadas de aceite en lugar de 4 ahorra unas 60 kcal por porción.
Distribución de macronutrientes
Información nutricional básica
| Nutriente | Valor | DV |
|---|---|---|
| Proteína | 3.1g | 5.5% |
| Grasa | 6.3g | 9.0% |
| Carbohidratos | 11g | 3.7% |
| Azúcares simples | 3.85g | Estimación |
| Carbohidratos complejos | 4.65g | Estimación |
| Fibra | 2.5g | 10.0% |
| Agua | 79g | 3.2% |
| Calorías | 107 | 4.8% |
Índice glucémico
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Composición de ácidos grasos
| Ácido graso | Cantidad | Unidad | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.96 | g | 4.8% |
| Monounsaturated | 1.42 | g | 5.7% |
| Polyunsaturated | 3.46 | g | 26.6% |
| Omega-3 | 1.038 | g | Estimación |
| Omega-6 | 2.422 | g | Estimación |
| Trans | 0.03 | g | 1.5% |
Antioxidantes
Los antioxidantes (p. ej., vitamina C, vitamina E, selenio, polifenoles, carotenoides) ayudan a proteger las células del estrés oxidativo y favorecen la salud. Se encuentran en frutas, verduras, frutos secos y algunos productos animales.
Compuestos con actividad antioxidante. Se incluyen la vitamina C, la E y el selenio cuando están presentes en el producto.
| Compuesto | Cantidad | Unidad |
|---|---|---|
| Vitamina C | 3.78 | mg |
| Vitamina E | 0.94 | mg |
| Selenio | 1.59 | mcg |
Vitaminas
| Vitamina | Cantidad | Unidad | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 33.6 | mcg | 3.7% |
| vitamin B1 | 0.057 | mg | 4.8% |
| vitamin B2 | 0.035 | mg | 2.7% |
| vitamin B3 | 0.428 | mg | 2.7% |
| vitamin B6 | 0.112 | mg | 6.6% |
| vitamin B9 | 36.7 | mcg | 9.2% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 3.78 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0 (0 UI) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.942 | mg | 6.3% |
| vitamin K | 11.9 | mcg | 9.9% |
Minerales
| Mineral | Cantidad | Unidad | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 22.7 | mg | 2.3% |
| iron | 1.09 | mg | 6.1% |
| magnesium | 26.8 | mg | 6.7% |
| phosphorus | 52.3 | mg | 7.5% |
| potassium | 206 | mg | 7.9% |
| sodium | 313 | mg | 13.6% |
| zinc | 0.466 | mg | 4.2% |
| copper | 0.139 | mg | 15.4% |
| manganese | 0.399 | mg | 17.3% |
| selenium | 1.59 | mcg | 2.9% |
Aminoácidos esenciales
| Aminoácido | Cantidad | Unidad | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidina | 77 | mg | 11.0% | 120% |
| Isoleucina | 121 | mg | 8.6% | 100% |
| Leucina | 199 | mg | 7.3% | 81% |
| Lisina | 188 | mg | 9.0% | 97% |
| Metionina | 76 | mg | 7.2% | 82% |
| Fenilalanina | 222 | mg | 12.7% | 134% |
| Treonina | 108 | mg | 10.3% | 107% |
| Triptófano | 31 | mg | 11.1% | 117% |
| Valina limiting | 124 | mg | 6.8% | 77% |
Comparar con otros productos
Valores por 100 g
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Receta
Ver la receta completaIngredientes
- Cebolla morada, picada muy fina 2 medianas (250 g)
- Aceite vegetal 4 cucharadas
- Ajo, picado 4 dientes (16 g)
- Tomate, picado fino 1 mediano (150 g)
- Mezcla de especias berbere 1 cucharada
- Shiro en polvo (harina de garbanzo tostada y especiada) 1 taza (120 g)
- Agua caliente 700 ml
- Sal 1 1/4 cucharaditas
- Guindilla verde, abierta a lo largo 1 (15 g)
Instrucciones
- 1
Cocina la cebolla en un cazo sin aceite a fuego medio durante 5-7 minutos, removiendo, hasta que esté blanda y empiece a tomar color.
- 2
Añade el aceite y el ajo y cocina durante 3 minutos; después añade el tomate y el berbere y cocina durante 5 minutos, hasta que el tomate se deshaga.
- 3
Vierte unos 500 ml del agua caliente y lleva a un hervor suave.
- 4
Añade el shiro en polvo poco a poco, espolvoreándolo y batiendo constantemente con unas varillas para que no se formen grumos.
- 5
Cuece a fuego lento sin tapar durante 15 minutos, removiendo a menudo y añadiendo el resto del agua a medida que el guiso espese; debe quedar liso y fluido.
- 6
Incorpora la sal, añade la guindilla verde y cocina 2 minutos más.
- 7
Sirve caliente sobre injera.