Sambar
Valor nutricional excepcional
Guiso del sur de la India de toor dal y verduras, acidulado con tamarindo.
El sambar es un guiso del sur de la India de toor dal (gandules partidos) y verduras como vainas de moringa (drumstick), berenjena y calabaza, acidulado con tamarindo, condimentado con sambar en polvo y terminado con semillas de mostaza fritas en aceite. Un cuenco de 250 g tiene unas 160 kcal, 6,5 g de proteína, 5 g de fibra y 720 mg de sodio. Casi todo el sodio procede de la sal, así que usar 1 cucharadita en lugar de 2 lo reduce aproximadamente a la mitad.
Distribución de macronutrientes
Información nutricional básica
| Nutriente | Valor | DV |
|---|---|---|
| Proteína | 2.6g | 4.6% |
| Grasa | 2g | 2.9% |
| Carbohidratos | 9.6g | 3.2% |
| Azúcares simples | 3.36g | Estimación |
| Carbohidratos complejos | 4.24g | Estimación |
| Fibra | 2g | 8.0% |
| Agua | 84g | 3.4% |
| Calorías | 63 | 2.8% |
Índice glucémico
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Composición de ácidos grasos
| Ácido graso | Cantidad | Unidad | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.23 | g | 1.1% |
| Monounsaturated | 0.45 | g | 1.8% |
| Polyunsaturated | 1.2 | g | 9.2% |
| Omega-3 | 0.36 | g | Estimación |
| Omega-6 | 0.84 | g | Estimación |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioxidantes
Los antioxidantes (p. ej., vitamina C, vitamina E, selenio, polifenoles, carotenoides) ayudan a proteger las células del estrés oxidativo y favorecen la salud. Se encuentran en frutas, verduras, frutos secos y algunos productos animales.
Compuestos con actividad antioxidante. Se incluyen la vitamina C, la E y el selenio cuando están presentes en el producto.
| Compuesto | Cantidad | Unidad |
|---|---|---|
| Vitamina C | 5.53 | mg |
| Vitamina E | 0.89 | mg |
| Selenio | 1.43 | mcg |
Vitaminas
| Vitamina | Cantidad | Unidad | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 74.9 | mcg | 8.3% |
| vitamin B1 | 0.064 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.037 | mg | 2.8% |
| vitamin B3 | 0.488 | mg | 3.0% |
| vitamin B6 | 0.056 | mg | 3.3% |
| vitamin B9 | 35.6 | mcg | 8.9% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 5.53 | mg | 6.1% |
| vitamin D | 0 (0 UI) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.894 | mg | 6.0% |
| vitamin K | 4.71 | mcg | 3.9% |
Minerales
| Mineral | Cantidad | Unidad | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 27.4 | mg | 2.7% |
| iron | 0.885 | mg | 4.9% |
| magnesium | 27.1 | mg | 6.8% |
| phosphorus | 52.3 | mg | 7.5% |
| potassium | 259 | mg | 10.0% |
| sodium | 286 | mg | 12.4% |
| zinc | 0.4 | mg | 3.6% |
| copper | 0.14 | mg | 15.6% |
| manganese | 0.27 | mg | 11.7% |
| selenium | 1.43 | mcg | 2.6% |
Aminoácidos esenciales
| Aminoácido | Cantidad | Unidad | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidina | 85 | mg | 12.1% | 153% |
| Isoleucina | 96 | mg | 6.9% | 92% |
| Leucina | 178 | mg | 6.5% | 84% |
| Lisina | 173 | mg | 8.2% | 104% |
| Metionina limiting | 63 | mg | 6.0% | 79% |
| Fenilalanina | 261 | mg | 14.9% | 184% |
| Treonina | 100 | mg | 9.5% | 115% |
| Triptófano | 26 | mg | 9.3% | 114% |
| Valina | 112 | mg | 6.2% | 81% |
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Valores por 100 g
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Receta
Ver la receta completaIngredientes
- Toor dal (gandules partidos), lavado 150 g
- Agua 1 l
- Verduras variadas (vainas de moringa, berenjena, zanahoria, calabaza), en trozos 400 g
- Cebolla o chalotas, picadas 1 mediana (120 g)
- Tomates, picados 2 medianos (200 g)
- Tamarindo 20 g (un trozo del tamaño de una lima)
- Sambar en polvo (mezcla de especias) 2 cucharadas (15 g)
- Cúrcuma molida 1/2 cucharadita
- Sal 2 cucharaditas (12 g)
- Aceite vegetal 2 cucharadas
- Semillas de mostaza 1 cucharadita
- Hojas de curry, guindillas rojas secas y asafétida sin gluten (hing) 1 ramita, 2 guindillas, 1 pizca
- Cilantro fresco, picado 10 g
Instrucciones
- 1
Cuece el toor dal en olla exprés con 450 ml del agua y la cúrcuma durante 4 silbidos (o cuécelo tapado a fuego suave durante 40 minutos) hasta que esté muy tierno y, después, aplástalo hasta obtener un puré fino.
- 2
Pon el tamarindo en remojo en 200 ml de agua tibia de la cantidad medida durante 10 minutos, estrújalo y cuela el líquido; desecha las fibras de la pulpa.
- 3
Pon las verduras, la cebolla y los tomates en una olla grande con los 350 ml de agua restantes y un poco de sal y cuécelos a fuego suave durante 10 minutos hasta que las verduras estén casi tiernas.
- 4
Añade el agua de tamarindo y el sambar en polvo y cuece a fuego suave durante 5 minutos, hasta que desaparezca el olor a tamarindo crudo.
- 5
Incorpora el dal aplastado y el resto de la sal y cuece a fuego suave de 5 a 8 minutos; añade un poco de agua si queda más espeso que un guiso que se pueda verter.
- 6
Calienta el aceite en una sartén pequeña, añade las semillas de mostaza y, cuando empiecen a saltar, las guindillas rojas, las hojas de curry y la asafétida; fríe durante 20 segundos y vierte sobre el sambar.
- 7
Espolvorea con el cilantro y sirve caliente con arroz, idli o dosa.