Pupusas
Valor nutricional moderado
Tortitas de maíz salvadoreñas rellenas de frijoles y queso, con curtido de col.
Las pupusas son gruesas tortitas salvadoreñas de masa de maíz rellenas de frijoles rojos refritos y quesillo fundido, cocinadas en una plancha y acompañadas de curtido, una ensalada ácida de repollo, y una salsa de tomate poco espesa. Un plato de dos pupusas con curtido y salsa (370 g) tiene unas 505 kcal, 19 g de proteína, 71 g de hidratos de carbono y 9 g de fibra, con alrededor de 1270 mg de sodio.
Distribución de macronutrientes
Información nutricional básica
| Nutriente | Valor | DV |
|---|---|---|
| Proteína | 5.1g | 9.1% |
| Grasa | 4.7g | 6.7% |
| Carbohidratos | 19g | 6.3% |
| Azúcares simples | 6.65g | Estimación |
| Carbohidratos complejos | 9.85g | Estimación |
| Fibra | 2.5g | 10.0% |
| Agua | 69g | 2.8% |
| Calorías | 137 | 6.1% |
Índice glucémico
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Composición de ácidos grasos
| Ácido graso | Cantidad | Unidad | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.84 | g | 9.2% |
| Monounsaturated | 1.28 | g | 5.1% |
| Polyunsaturated | 1.38 | g | 10.6% |
| Omega-3 | 0.414 | g | Estimación |
| Omega-6 | 0.966 | g | Estimación |
| Trans | 0.11 | g | 5.5% |
Antioxidantes
Los antioxidantes (p. ej., vitamina C, vitamina E, selenio, polifenoles, carotenoides) ayudan a proteger las células del estrés oxidativo y favorecen la salud. Se encuentran en frutas, verduras, frutos secos y algunos productos animales.
Compuestos con actividad antioxidante. Se incluyen la vitamina C, la E y el selenio cuando están presentes en el producto.
| Compuesto | Cantidad | Unidad |
|---|---|---|
| Vitamina C | 4.79 | mg |
| Vitamina E | 0.32 | mg |
| Selenio | 4.42 | mcg |
Vitaminas
| Vitamina | Cantidad | Unidad | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 50.6 | mcg | 5.6% |
| vitamin B1 | 0.052 | mg | 4.3% |
| vitamin B2 | 0.054 | mg | 4.2% |
| vitamin B3 | 0.485 | mg | 3.0% |
| vitamin B6 | 0.111 | mg | 6.5% |
| vitamin B9 | 12.1 | mcg | 3.0% |
| vitamin B12 | 0.209 | mcg | 8.7% |
| vitamin C | 4.79 | mg | 5.3% |
| vitamin D | 0.039 (2 UI) | mcg | 0.3% |
| vitamin E | 0.323 | mg | 2.2% |
| vitamin K | 13.3 | mcg | 11.1% |
Minerales
| Mineral | Cantidad | Unidad | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 96.7 | mg | 9.7% |
| iron | 0.728 | mg | 4.0% |
| magnesium | 29.3 | mg | 7.3% |
| phosphorus | 104 | mg | 14.9% |
| potassium | 171 | mg | 6.6% |
| sodium | 344 | mg | 15.0% |
| zinc | 0.824 | mg | 7.5% |
| copper | 0.087 | mg | 9.7% |
| manganese | 0.167 | mg | 7.3% |
| selenium | 4.42 | mcg | 8.0% |
Aminoácidos esenciales
| Aminoácido | Cantidad | Unidad | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidina | 162 | mg | 23.1% | 157% |
| Isoleucina | 206 | mg | 14.7% | 106% |
| Leucina | 500 | mg | 18.3% | 127% |
| Lisina | 336 | mg | 16.0% | 108% |
| Metionina | 177 | mg | 16.9% | 119% |
| Fenilalanina | 464 | mg | 26.5% | 175% |
| Treonina | 176 | mg | 16.8% | 109% |
| Triptófano | 55 | mg | 19.6% | 129% |
| Valina | 273 | mg | 15.0% | 106% |
Comparar con otros productos
Valores por 100 g
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Alérgenos
Receta
Ver la receta completaIngredientes
- Harina de maíz nixtamalizado (masa harina para tortillas) 450 g
- Agua tibia 650 ml
- Frijoles rojos refritos, espesos 300 g
- Quesillo o mozzarella, rallado 250 g
- Aceite vegetal, para las manos y la plancha 2 cucharadas
- Repollo, cortado en tiras finas 350 g
- Zanahoria rallada 1 mediana (80 g)
- Cebolla blanca, en rodajas finas 0,5 (60 g)
- Vinagre blanco 120 ml
- Orégano seco 1 cucharadita
- Tomates 3 medianos (300 g)
- Sal, repartida 2,5 cucharaditas (15 g)
Instrucciones
- 1
Para el curtido, vierte agua hirviendo sobre el repollo, escúrrelo al cabo de 1 minuto y mézclalo con la zanahoria, la cebolla, el vinagre, el orégano y 1 cucharadita de la sal; refrigéralo durante al menos 1 hora.
- 2
Para la salsa, cuece los tomates en agua a fuego lento durante 5 minutos, pélalos, tritúralos con 0,5 cucharaditas de la sal y cuece el puré a fuego lento durante 10 minutos hasta que espese ligeramente.
- 3
Mezcla la masa harina con 1 cucharadita de la sal y el agua tibia y amasa durante 2-3 minutos hasta obtener una masa suave que no se agriete; divídela en 12 bolas.
- 4
Aplasta los frijoles y el queso juntos hasta formar una pasta espesa.
- 5
Con las manos untadas de aceite, aplana una bola formando un cuenco de 10 cm, pon una doceava parte del relleno (unos 45 g), cierra la masa sobre él y aplánala con palmaditas hasta formar un disco de 12 cm y aproximadamente 1 cm de grosor.
- 6
Cocina las pupusas en una plancha o sartén de fondo grueso ligeramente aceitada a fuego medio-alto durante 4-5 minutos por cada lado hasta que estén doradas en algunas partes y el queso se haya derretido.
- 7
Sirve las pupusas calientes, 2 por plato, con el curtido y la salsa de tomate por encima.