Okonomiyaki
Valor nutricional moderado
Tortita de col y cerdo al estilo de Osaka cubierta con salsa y mayonesa.
El okonomiyaki es una tortita salada de Osaka hecha con una masa de dashi y harina con huevos y abundante col rallada, cocinada a la plancha con panceta de cerdo en lonchas y terminada con una salsa dulce y salada, mayonesa, copos de bonito y aonori. Una tortita de 300 g tiene unas 615 kcal, 20 g de proteína, 39 g de grasa, 46 g de hidratos de carbono y 900 mg de sodio. Prescindir de la mayonesa ahorra unas 70 kcal.
Distribución de macronutrientes
Información nutricional básica
| Nutriente | Valor | DV |
|---|---|---|
| Proteína | 6.8g | 12.1% |
| Grasa | 13g | 18.6% |
| Carbohidratos | 15g | 5.0% |
| Azúcares simples | 5.25g | Estimación |
| Carbohidratos complejos | 8.45g | Estimación |
| Fibra | 1.3g | 5.2% |
| Agua | 64g | 2.6% |
| Calorías | 205 | 9.1% |
Índice glucémico
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Composición de ácidos grasos
| Ácido graso | Cantidad | Unidad | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 3.09 | g | 15.4% |
| Monounsaturated | 5.45 | g | 21.8% |
| Polyunsaturated | 3.51 | g | 27.0% |
| Omega-3 | 1.053 | g | Estimación |
| EPA | 15 | mg | 1.7% |
| DHA | 25 | mg | 2.8% |
| Omega-6 | 2.457 | g | Estimación |
| Trans | 0.05 | g | 2.5% |
Antioxidantes
Los antioxidantes (p. ej., vitamina C, vitamina E, selenio, polifenoles, carotenoides) ayudan a proteger las células del estrés oxidativo y favorecen la salud. Se encuentran en frutas, verduras, frutos secos y algunos productos animales.
Compuestos con actividad antioxidante. Se incluyen la vitamina C, la E y el selenio cuando están presentes en el producto.
| Compuesto | Cantidad | Unidad |
|---|---|---|
| Vitamina C | 8.33 | mg |
| Vitamina E | 0.95 | mg |
| Selenio | 13 | mcg |
Vitaminas
| Vitamina | Cantidad | Unidad | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 28.2 | mcg | 3.1% |
| vitamin B1 | 0.08 | mg | 6.7% |
| vitamin B2 | 0.135 | mg | 10.4% |
| vitamin B3 | 1.2 | mg | 7.5% |
| vitamin B6 | 0.121 | mg | 7.1% |
| vitamin B9 | 21 | mcg | 5.3% |
| vitamin B12 | 0.227 | mcg | 9.5% |
| vitamin C | 8.33 | mg | 9.3% |
| vitamin D | 0.603 (24 UI) | mcg | 4.0% |
| vitamin E | 0.946 | mg | 6.3% |
| vitamin K | 35.3 | mcg | 29.4% |
Minerales
| Mineral | Cantidad | Unidad | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 39 | mg | 3.9% |
| iron | 1.01 | mg | 5.6% |
| magnesium | 12.9 | mg | 3.2% |
| phosphorus | 87.4 | mg | 12.5% |
| potassium | 191 | mg | 7.3% |
| sodium | 301 | mg | 13.1% |
| zinc | 0.749 | mg | 6.8% |
| copper | 0.072 | mg | 8.0% |
| manganese | 0.17 | mg | 7.4% |
| selenium | 13 | mcg | 23.6% |
Aminoácidos esenciales
| Aminoácido | Cantidad | Unidad | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidina | 205 | mg | 29.3% | 160% |
| Isoleucina | 310 | mg | 22.1% | 129% |
| Leucina | 533 | mg | 19.5% | 109% |
| Lisina | 462 | mg | 22.0% | 120% |
| Metionina | 284 | mg | 27.0% | 154% |
| Fenilalanina | 553 | mg | 31.6% | 169% |
| Treonina | 272 | mg | 25.9% | 136% |
| Triptófano | 80 | mg | 28.6% | 152% |
| Valina | 364 | mg | 20.0% | 114% |
Comparar con otros productos
Valores por 100 g
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Alérgenos
Receta
Ver la receta completaIngredientes
- Harina de trigo 150 g
- Dashi frío 180 ml
- Huevos 4 grandes
- Col, cortada en tiras finas 400 g
- Cebolletas, picadas 4 (30 g)
- Trocitos de tempura (tenkasu) 20 g
- Jengibre rojo encurtido (beni shoga), picado 20 g
- Panceta de cerdo en lonchas finas 200 g
- Aceite vegetal 2 cdas.
- Salsa okonomiyaki 6 cdas. (100 g)
- Mayonesa japonesa 3 cdas. (40 g)
- Copos de bonito (katsuobushi) 4 g
- Aonori (copos de alga verde) 1 cdta. (1 g)
Instrucciones
- 1
Bate la harina con el dashi frío hasta obtener una masa lisa y déjala reposar 10 minutos.
- 2
Añade los huevos, la col, las cebolletas, los trocitos de tempura y el jengibre encurtido, y mezcla con suavidad con movimientos envolventes hasta que la col quede apenas cubierta.
- 3
Calienta 1/2 cda. de aceite en una sartén a fuego medio, extiende una cuarta parte de la masa formando un círculo de unos 2 cm de grosor y coloca encima una cuarta parte de las lonchas de panceta.
- 4
Cocina durante 5 minutos hasta que la base esté dorada, dale la vuelta para que la panceta quede debajo, tapa y cocina 5 minutos hasta que la panceta esté crujiente; luego vuelve a darle la vuelta y cocina 2 minutos más.
- 5
Repite con el resto del aceite, la masa y la panceta para hacer cuatro tortitas.
- 6
Pinta cada tortita con salsa okonomiyaki y rocíala con mayonesa.
- 7
Espolvorea con los copos de bonito y el aonori y sirve de inmediato.