Mujaddara

Buen perfil nutricional

Lentejas con arroz levantinas con comino, cubiertas de cebolla frita.

Mujaddara — foto 1

La mujaddara es un plato levantino de lentejas pardinas y arroz cocidos juntos con comino y cubiertos con cebolla frita lentamente en aceite de oliva hasta adquirir un color marrón oscuro. Un plato de 300 g tiene unas 505 kcal, 16 g de proteína, 8 g de fibra y 19 g de grasa, mayoritariamente monoinsaturada, con unos 970 mg de sodio. Un acompañamiento de yogur o una ensalada de tomate y pepino la completa como plato principal sin carne.

Distribución de macronutrientes

Protein: 5.4g (15.5%)
Fat: 6.5g (18.6%)
Carbs: 23g (65.9%)
Fibra: 2.7g

Información nutricional básica

NutrienteValorDV
Proteína5.4g9.6%
Grasa6.5g9.3%
Carbohidratos23g7.7%
Azúcares simples8.05gEstimación
Carbohidratos complejos12.25gEstimación
Fibra2.7g10.8%
Agua64g2.6%
Calorías1687.5%

Índice glucémico

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)
48

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Composición de ácidos grasos

Ácido grasoCantidadUnidadDV
Saturated0.91g4.5%
Monounsaturated4.55g18.2%
Polyunsaturated0.77g5.9%
Omega-30.231gEstimación
Omega-60.539gEstimación
Trans0g0.0%

Antioxidantes

Los antioxidantes (p. ej., vitamina C, vitamina E, selenio, polifenoles, carotenoides) ayudan a proteger las células del estrés oxidativo y favorecen la salud. Se encuentran en frutas, verduras, frutos secos y algunos productos animales.

Compuestos con actividad antioxidante. Se incluyen la vitamina C, la E y el selenio cuando están presentes en el producto.

CompuestoCantidadUnidad
Vitamina C2.28mg
Vitamina E0.89mg
Selenio1.77mcg

Vitaminas

VitaminaCantidadUnidadDV
vitamin A0.451mcg0.1%
vitamin B10.132mg11.0%
vitamin B20.045mg3.5%
vitamin B30.565mg3.5%
vitamin B60.119mg7.0%
vitamin B962.8mcg15.7%
vitamin B120mcg0.0%
vitamin C2.28mg2.5%
vitamin D0 (0 UI)mcg0.0%
vitamin E0.889mg5.9%
vitamin K4.34mcg3.6%

Minerales

MineralCantidadUnidadDV
calcium23.3mg2.3%
iron1.49mg8.3%
magnesium16.4mg4.1%
phosphorus72.6mg10.4%
potassium192mg7.4%
sodium322mg14.0%
zinc0.756mg6.9%
copper0.176mg19.6%
manganese0.418mg18.2%
selenium1.77mcg3.2%

Aminoácidos esenciales

AminoácidoCantidadUnidadDVDIAAS
Histidina 142mg20.3%117%
Isoleucina 220mg15.7%96%
Leucina 377mg13.8%81%
Lisina 337mg16.0%92%
Metionina limiting126mg12.0%72%
Fenilalanina 401mg22.9%129%
Treonina 186mg17.7%98%
Triptófano 52mg18.6%104%
Valina 263mg14.5%86%

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Valores por 100 g

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Plato principal Dificultad: Fácil Raciones: 5 Total: 75 min

Ingredientes

  • Lentejas pardinas o verdes 250 g
  • Arroz blanco de grano largo 150 g
  • Cebollas, en juliana fina 4 medianas (600 g)
  • Aceite de oliva 100 ml
  • Comino molido 2 cucharaditas (4 g)
  • Sal 2 cucharaditas (12 g)
  • Pimienta negra molida 0,5 cucharadita
  • Agua 1 l
Preparación
15 min
Cocción
60 min

Instrucciones

  1. 1

    Enjuaga las lentejas, cúbrelas con 750 ml del agua, lleva a ebullición y cuécelas a fuego suave sin tapar durante 15-20 minutos, hasta que estén tiernas pero aún enteras; no las escurras.

  2. 2

    Mientras tanto, calienta el aceite de oliva en una sartén amplia y fríe las cebollas a fuego medio-alto durante 25-30 minutos, removiendo a menudo, hasta que estén bien doradas.

  3. 3

    Enjuaga el arroz y añádelo a las lentejas, removiendo, junto con los 250 ml de agua restantes, el comino, la sal, la pimienta y aproximadamente un tercio de las cebollas fritas con parte de su aceite.

  4. 4

    Vuelve a llevar a ebullición, tapa y cuece a fuego lento durante 18-20 minutos, hasta que el arroz esté tierno y haya absorbido el líquido.

  5. 5

    Retira la olla del fuego y déjala reposar tapada durante 10 minutos; después separa los granos con un tenedor.

  6. 6

    Pásalo a una fuente con una cuchara, cúbrelo con el resto de las cebollas crujientes y rocía por encima el aceite restante de las cebollas.

  7. 7

    Sirve caliente o a temperatura ambiente con yogur natural o una ensalada de tomate y pepino.