Matoke
Buen perfil nutricional
Plátanos verdes de cocinar ugandeses guisados con tomate, cebolla y pimiento.
El matoke es un plato ugandés de plátanos verdes de cocinar pelados, cocidos a fuego lento en una salsa de cebolla frita, tomates, pimiento verde, ajo y curry en polvo hasta que quedan tiernos y parcialmente machacados. Un plato de 350 g tiene unas 260 kcal, principalmente del almidón del plátano, con 7 g de grasa, 4,5 g de fibra y solo 3,5 g de proteína. Servirlo con alubias o ternera guisada aporta la proteína que le falta.
Distribución de macronutrientes
Información nutricional básica
| Nutriente | Valor | DV |
|---|---|---|
| Proteína | 1g | 1.8% |
| Grasa | 2g | 2.9% |
| Carbohidratos | 13g | 4.3% |
| Azúcares simples | 4.55g | Estimación |
| Carbohidratos complejos | 7.15g | Estimación |
| Fibra | 1.3g | 5.2% |
| Agua | 83g | 3.3% |
| Calorías | 74 | 3.3% |
Índice glucémico
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Composición de ácidos grasos
| Ácido graso | Cantidad | Unidad | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.33 | g | 1.7% |
| Monounsaturated | 0.47 | g | 1.9% |
| Polyunsaturated | 1.12 | g | 8.6% |
| Omega-3 | 0.336 | g | Estimación |
| Omega-6 | 0.784 | g | Estimación |
| Trans | 0.01 | g | 0.5% |
Antioxidantes
Los antioxidantes (p. ej., vitamina C, vitamina E, selenio, polifenoles, carotenoides) ayudan a proteger las células del estrés oxidativo y favorecen la salud. Se encuentran en frutas, verduras, frutos secos y algunos productos animales.
Compuestos con actividad antioxidante. Se incluyen la vitamina C, la E y el selenio cuando están presentes en el producto.
| Compuesto | Cantidad | Unidad |
|---|---|---|
| Vitamina C | 9.51 | mg |
| Vitamina E | 0.34 | mg |
| Selenio | 0.77 | mcg |
Vitaminas
| Vitamina | Cantidad | Unidad | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 26.2 | mcg | 2.9% |
| vitamin B1 | 0.037 | mg | 3.1% |
| vitamin B2 | 0.036 | mg | 2.8% |
| vitamin B3 | 0.31 | mg | 1.9% |
| vitamin B6 | 0.057 | mg | 3.4% |
| vitamin B9 | 10.6 | mcg | 2.6% |
| vitamin B12 | 0.001 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 9.51 | mg | 10.6% |
| vitamin D | 0 (0 UI) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.345 | mg | 2.3% |
| vitamin K | 6.87 | mcg | 5.7% |
Minerales
| Mineral | Cantidad | Unidad | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 9.59 | mg | 1.0% |
| iron | 0.371 | mg | 2.1% |
| magnesium | 17.3 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 21.5 | mg | 3.1% |
| potassium | 217 | mg | 8.3% |
| sodium | 221 | mg | 9.6% |
| zinc | 0.138 | mg | 1.3% |
| copper | 0.063 | mg | 7.0% |
| manganese | 0.101 | mg | 4.4% |
| selenium | 0.769 | mcg | 1.4% |
Aminoácidos esenciales
| Aminoácido | Cantidad | Unidad | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidina | 34 | mg | 4.9% | 157% |
| Isoleucina | 20 | mg | 1.4% | 49% |
| Leucina limiting | 35 | mg | 1.3% | 42% |
| Lisina | 42 | mg | 2.0% | 65% |
| Metionina | 20 | mg | 1.9% | 64% |
| Fenilalanina | 49 | mg | 2.8% | 88% |
| Treonina | 23 | mg | 2.2% | 68% |
| Triptófano | 9 | mg | 3.2% | 101% |
| Valina | 23 | mg | 1.3% | 43% |
Comparar con otros productos
Valores por 100 g
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Receta
Ver la receta completaIngredientes
- Matoke (plátanos verdes para cocinar), pelados 1 kg (12-14 plátanos)
- Aceite vegetal 3 cucharadas
- Cebollas, picadas 2 medianas (250 g)
- Ajo, picado 3 dientes (12 g)
- Tomates, picados 4 medianos (480 g)
- Pimiento verde, picado 1 (150 g)
- Curry en polvo 1 cucharadita
- Pastilla de caldo de carne o de verduras 1 (10 g)
- Agua 500 ml
- Sal 1 cucharadita (6 g)
- Cilantro fresco, picado 10 g
Instrucciones
- 1
Úntate las manos con un poco de aceite, pela el matoke con un cuchillo y corta cada plátano en 2-3 trozos; mantenlos en agua fría para que no se oscurezcan.
- 2
Calienta el aceite en una olla grande a fuego medio y sofríe las cebollas durante 5 minutos, hasta que estén blandas y doradas.
- 3
Añade el ajo y el curry en polvo y remueve durante 1 minuto; luego añade los tomates y el pimiento verde y cocina durante 8 minutos, hasta que los tomates se deshagan.
- 4
Desmenuza la pastilla de caldo en la olla, añade la sal y el matoke escurrido y remueve para que los trozos se impregnen de la base de tomate.
- 5
Vierte el agua, lleva a ebullición, tapa y cuece a fuego lento durante 25 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que el matoke esté tierno y la salsa haya espesado.
- 6
Aplasta algunos trozos contra la pared de la olla para espesar aún más la salsa y añade un poco de agua si queda demasiado seco.
- 7
Espolvorea con cilantro y sirve caliente, solo o acompañado de alubias o de ternera guisada.