Name: Ful medames (habas guisadas egipcias)
Prep time: 15 min
Cook time: 180 min
Total time: 195 min
Yield: 6
Cuisine: Egipcia
Ingredients: 400 g Habas secas pequeñas (ful), en remojo toda la noche; 1,5 l Agua; 3 dientes (12 g) Ajo, machacado; 1,5 cdta. (3 g) Comino molido; 1,5 cdta. (9 g) Sal; 1 limón (45 ml) Zumo de limón; 4 cdas. (54 g) Aceite de oliva; 1 mediano (120 g) Tomate, en dados; 1 manojo pequeño (15 g) Perejil fresco, picado; 1 (5 g) Guindilla verde fresca, picada (opcional)

Healthboard

Ful medames

Valor nutricional excepcional

Habas guisadas egipcias machacadas con aceite, limón, ajo y comino.

El ful medames es el desayuno cotidiano de Egipto: habas pequeñas cocidas a fuego lento durante horas hasta que están muy tiernas, parcialmente machacadas con ajo, comino y sal, y luego aliñadas con aceite de oliva y limón y cubiertas con tomate y perejil. Un cuenco de 230 g tiene unas 290 kcal, 16 g de proteína, 11 g de fibra y 9 g de grasa, principalmente monoinsaturada procedente del aceite de oliva, con unos 550 mg de sodio. El ful en conserva ahorra la larga cocción; enjuagarlo elimina parte de la sal.

Cantidad:

Distribución de macronutrientes

Protein: 7.1g (26.1%)

Fat: 4.1g (15.1%)

Carbs: 16g (58.8%)

Fibra: 4.7g

Información nutricional básica

Nutriente	Valor	DV
Proteína	7.1g	12.7%
Grasa	4.1g	5.9%
Carbohidratos	16g	5.3%
Azúcares simples	5.6g	Estimación
Carbohidratos complejos	5.7g	Estimación
Fibra	4.7g	18.8%
Agua	71g	2.8%
Calorías	126	5.6%

Índice glucémico

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

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Composición de ácidos grasos

Ácido graso	Cantidad	Unidad	DV
Saturated	0.57	g	2.8%
Monounsaturated	2.72	g	10.9%
Polyunsaturated	0.56	g	4.3%
Omega-3	0.168	g	Estimación
Omega-6	0.392	g	Estimación
Trans	0	g	0.0%

Antioxidantes

Los antioxidantes (p. ej., vitamina C, vitamina E, selenio, polifenoles, carotenoides) ayudan a proteger las células del estrés oxidativo y favorecen la salud. Se encuentran en frutas, verduras, frutos secos y algunos productos animales.

Compuestos con actividad antioxidante. Se incluyen la vitamina C, la E y el selenio cuando están presentes en el producto.

Compuesto	Cantidad	Unidad
Vitamina C	4.27	mg
Vitamina E	0.55	mg
Selenio	2.3	mcg

Vitaminas

Vitamina	Cantidad	Unidad	DV
vitamin A	8.48	mcg	0.9%
vitamin B1	0.117	mg	9.8%
vitamin B2	0.079	mg	6.1%
vitamin B3	0.714	mg	4.5%
vitamin B6	0.09	mg	5.3%
vitamin B9	81.4	mcg	20.4%
vitamin B12	0	mcg	0.0%
vitamin C	4.27	mg	4.7%
vitamin D	0 (0 UI)	mcg	0.0%
vitamin E	0.548	mg	3.7%
vitamin K	21.1	mcg	17.6%

Minerales

Mineral	Cantidad	Unidad	DV
calcium	36	mg	3.6%
iron	2.03	mg	11.3%
magnesium	54.3	mg	13.6%
phosphorus	116	mg	16.6%
potassium	316	mg	12.2%
sodium	239	mg	10.4%
zinc	0.885	mg	8.0%
copper	0.239	mg	26.6%
manganese	0.462	mg	20.1%
selenium	2.3	mcg	4.2%

Aminoácidos esenciales

Aminoácido	Cantidad	Unidad	DV	DIAAS
Histidina	179	mg	25.6%	118%
Isoleucina	285	mg	20.4%	100%
Leucina	529	mg	19.4%	92%
Lisina	450	mg	21.4%	99%
Metionina limiting	149	mg	14.2%	68%
Fenilalanina	521	mg	29.8%	134%
Treonina	252	mg	24.0%	106%
Triptófano	67	mg	23.9%	107%
Valina	315	mg	17.3%	83%

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Valores por 100 g

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Receta

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Desayuno Dificultad: Fácil Raciones: 6 Total: 195 min

Ingredientes

Habas secas pequeñas (ful), en remojo toda la noche 400 g
Agua 1,5 l
Ajo, machacado 3 dientes (12 g)
Comino molido 1,5 cdta. (3 g)
Sal 1,5 cdta. (9 g)
Zumo de limón 1 limón (45 ml)
Aceite de oliva 4 cdas. (54 g)
Tomate, en dados 1 mediano (120 g)
Perejil fresco, picado 1 manojo pequeño (15 g)
Guindilla verde fresca, picada (opcional) 1 (5 g)

Preparación

15 min

Cocción

180 min

Instrucciones

1
Escurre y enjuaga las habas remojadas y ponlas en una olla de fondo grueso con el agua.
2
Lleva a ebullición, retira la espuma y, a continuación, tapa y cuece a fuego mínimo durante 2,5-3 horas, añadiendo un poco de agua caliente si hace falta, hasta que las habas estén muy tiernas y queden unos 150 ml de líquido espeso.
3
Machaca aproximadamente la mitad de las habas en la olla con el ajo, el comino y la sal, dejando el resto enteras.
4
Incorpora el zumo de limón y 3 cdas. del aceite de oliva y calienta bien durante 2 minutos.
5
Sirve con una cuchara en cuencos y rocía con el resto del aceite de oliva.
6
Cubre con el tomate, el perejil y la guindilla.
7
Sirve templado con pan plano, encurtidos y cebolla en rodajas o huevos cocidos.