Sopa de egusi
Valor nutricional moderado
Sopa nigeriana de semillas de melón molidas, aceite de palma, carne de res y verduras de hoja.
La sopa egusi es una sopa nigeriana espesa de semillas de melón molidas, fritas en aceite de palma rojo y cocidas a fuego lento con carne de res, pescado ahumado, cangrejos de río, chile scotch bonnet y espinacas u hojas de ugu, que se come con fufu, eba o ñame machacado. Una ración de 250 g tiene unas 460 kcal, 31 g de proteína y 36 g de grasa, de la cual 13,5 g es saturada, además de unos 1050 mg de sodio. El aceite de palma rojo y las verduras de hoja aportan a cada ración alrededor del 80 % del valor diario de vitamina A.
Distribución de macronutrientes
Información nutricional básica
| Nutriente | Valor | DV |
|---|---|---|
| Proteína | 12g | 21.4% |
| Grasa | 14g | 20.0% |
| Carbohidratos | 3.1g | 1.0% |
| Azúcares simples | 1.08g | Estimación |
| Carbohidratos complejos | 1.12g | Estimación |
| Fibra | 0.9g | 3.6% |
| Agua | 68g | 2.7% |
| Calorías | 184 | 8.2% |
Índice glucémico
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Composición de ácidos grasos
| Ácido graso | Cantidad | Unidad | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 5.39 | g | 26.9% |
| Monounsaturated | 4.78 | g | 19.1% |
| Polyunsaturated | 3.53 | g | 27.2% |
| Omega-3 | 1.059 | g | Estimación |
| EPA | 5 | mg | 0.6% |
| DHA | 12 | mg | 1.3% |
| Omega-6 | 2.471 | g | Estimación |
| Trans | 0.24 | g | 12.0% |
Antioxidantes
Los antioxidantes (p. ej., vitamina C, vitamina E, selenio, polifenoles, carotenoides) ayudan a proteger las células del estrés oxidativo y favorecen la salud. Se encuentran en frutas, verduras, frutos secos y algunos productos animales.
Compuestos con actividad antioxidante. Se incluyen la vitamina C, la E y el selenio cuando están presentes en el producto.
| Compuesto | Cantidad | Unidad |
|---|---|---|
| Vitamina C | 4.47 | mg |
| Vitamina E | 1.23 | mg |
| Selenio | 8.77 | mcg |
Vitaminas
| Vitamina | Cantidad | Unidad | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 293 | mcg | 32.6% |
| vitamin B1 | 0.048 | mg | 4.0% |
| vitamin B2 | 0.098 | mg | 7.5% |
| vitamin B3 | 1.87 | mg | 11.7% |
| vitamin B6 | 0.166 | mg | 9.8% |
| vitamin B9 | 33.1 | mcg | 8.3% |
| vitamin B12 | 1.01 | mcg | 42.1% |
| vitamin C | 4.47 | mg | 5.0% |
| vitamin D | 0.874 (35 UI) | mcg | 5.8% |
| vitamin E | 1.23 | mg | 8.2% |
| vitamin K | 85.9 | mcg | 71.6% |
Minerales
| Mineral | Cantidad | Unidad | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 37.1 | mg | 3.7% |
| iron | 2.03 | mg | 11.3% |
| magnesium | 76.1 | mg | 19.0% |
| phosphorus | 164 | mg | 23.4% |
| potassium | 336 | mg | 12.9% |
| sodium | 420 | mg | 18.3% |
| zinc | 3.74 | mg | 34.0% |
| copper | 0.148 | mg | 16.4% |
| manganese | 0.353 | mg | 15.3% |
| selenium | 8.77 | mcg | 15.9% |
Aminoácidos esenciales
| Aminoácido | Cantidad | Unidad | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidina | 365 | mg | 52.1% | 167% |
| Isoleucina | 546 | mg | 39.0% | 133% |
| Leucina | 968 | mg | 35.5% | 116% |
| Lisina | 905 | mg | 43.1% | 138% |
| Metionina | 488 | mg | 46.5% | 156% |
| Fenilalanina | 990 | mg | 56.6% | 177% |
| Treonina | 522 | mg | 49.7% | 153% |
| Triptófano | 147 | mg | 52.5% | 163% |
| Valina | 598 | mg | 32.9% | 110% |
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Valores por 100 g
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Alérgenos
Receta
Ver la receta completaIngredientes
- Carne de res (aguja), cortada en dados 700 g
- Pescado ahumado (bagre o caballa), sin espinas 150 g
- Egusi molido (semillas de melón) 200 g
- Aceite de palma rojo 120 ml (110 g)
- Cebolla, picada 1 grande (150 g)
- Chiles Scotch bonnet, triturados 2 (20 g)
- Cangrejo de río seco molido 2 cucharadas (15 g)
- Pastillas de caldo 2 (20 g)
- Espinacas u hojas de ugu, picadas 400 g
- Agua 1 l
- Sal 0,5 cucharadita (3 g)
Instrucciones
- 1
Pon la carne en una olla con la mitad de la cebolla, 1 pastilla de caldo y una pizca de sal, tapa y cuece al vapor durante 10 minutos; luego añade el agua y cuece a fuego lento durante 35-40 minutos hasta que esté tierna.
- 2
Añade el pescado ahumado a la carne durante los últimos 5 minutos; luego reserva la carne y el pescado y guarda el caldo (unos 600 ml).
- 3
Mezcla el egusi molido con el resto de la cebolla y 4 cucharadas del caldo hasta formar una pasta espesa.
- 4
Calienta el aceite de palma en una olla grande a fuego medio durante 2 minutos (sin dejar que humee); luego echa cucharadas de la pasta de egusi y fríe durante 8-10 minutos, dándoles la vuelta con cuidado, hasta que los grumos estén firmes y ligeramente dorados.
- 5
Añade el chile triturado, el cangrejo de río, la segunda pastilla de caldo y el caldo reservado, vuelve a incorporar la carne y el pescado, tapa y cuece a fuego lento durante 15 minutos, removiendo de vez en cuando para que no se pegue.
- 6
Incorpora las espinacas, cocina durante 3-5 minutos hasta que se ablanden; luego prueba y rectifica de sal.
- 7
Sirve caliente con fufu, eba o ñame machacado.