Dolma
Buen perfil nutricional
Hojas de parra enrolladas con carne picada, arroz y hierbas, cocidas a fuego lento.
El dolma, en su versión de carne, son hojas de parra enrolladas con carne picada de cordero y ternera, arroz, cebolla, eneldo, menta y cilantro, cocinadas lentamente y servidas templadas, a menudo con yogur de ajo. Una ración de 220 g de unos 9 rollitos tiene alrededor de 430 kcal, 20 g de proteína y 28 g de grasa, con unos 950 mg de sodio de las hojas en salmuera y la sal. Enjuagar y escaldar las hojas antes de enrollarlas elimina gran parte de la salmuera.
Distribución de macronutrientes
Información nutricional básica
| Nutriente | Valor | DV |
|---|---|---|
| Proteína | 9.3g | 16.6% |
| Grasa | 13g | 18.6% |
| Carbohidratos | 11g | 3.7% |
| Azúcares simples | 3.85g | Estimación |
| Carbohidratos complejos | 4.95g | Estimación |
| Fibra | 2.2g | 8.8% |
| Agua | 65g | 2.6% |
| Calorías | 197 | 8.8% |
Índice glucémico
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Composición de ácidos grasos
| Ácido graso | Cantidad | Unidad | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 4.54 | g | 22.7% |
| Monounsaturated | 6.15 | g | 24.6% |
| Polyunsaturated | 1 | g | 7.7% |
| Omega-3 | 0.3 | g | Estimación |
| Omega-6 | 0.7 | g | Estimación |
| Trans | 0.27 | g | 13.5% |
Antioxidantes
Los antioxidantes (p. ej., vitamina C, vitamina E, selenio, polifenoles, carotenoides) ayudan a proteger las células del estrés oxidativo y favorecen la salud. Se encuentran en frutas, verduras, frutos secos y algunos productos animales.
Compuestos con actividad antioxidante. Se incluyen la vitamina C, la E y el selenio cuando están presentes en el producto.
| Compuesto | Cantidad | Unidad |
|---|---|---|
| Vitamina C | 3.66 | mg |
| Vitamina E | 0.73 | mg |
| Selenio | 9.35 | mcg |
Vitaminas
| Vitamina | Cantidad | Unidad | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 54 | mcg | 6.0% |
| vitamin B1 | 0.05 | mg | 4.2% |
| vitamin B2 | 0.145 | mg | 11.2% |
| vitamin B3 | 2.9 | mg | 18.1% |
| vitamin B6 | 0.133 | mg | 7.8% |
| vitamin B9 | 22.3 | mcg | 5.6% |
| vitamin B12 | 0.863 | mcg | 36.0% |
| vitamin C | 3.66 | mg | 4.1% |
| vitamin D | 0.041 (2 UI) | mcg | 0.3% |
| vitamin E | 0.733 | mg | 4.9% |
| vitamin K | 22.5 | mcg | 18.8% |
Minerales
| Mineral | Cantidad | Unidad | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 65.9 | mg | 6.6% |
| iron | 1.65 | mg | 9.2% |
| magnesium | 16.8 | mg | 4.2% |
| phosphorus | 93.7 | mg | 13.4% |
| potassium | 174 | mg | 6.7% |
| sodium | 712 | mg | 31.0% |
| zinc | 1.96 | mg | 17.8% |
| copper | 0.375 | mg | 41.7% |
| manganese | 0.22 | mg | 9.6% |
| selenium | 9.35 | mcg | 17.0% |
Aminoácidos esenciales
| Aminoácido | Cantidad | Unidad | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidina | 281 | mg | 40.1% | 166% |
| Isoleucina | 425 | mg | 30.4% | 134% |
| Leucina | 715 | mg | 26.2% | 111% |
| Lisina | 736 | mg | 35.0% | 145% |
| Metionina | 334 | mg | 31.8% | 137% |
| Fenilalanina | 678 | mg | 38.7% | 156% |
| Treonina | 372 | mg | 35.4% | 141% |
| Triptófano | 84 | mg | 30.0% | 120% |
| Valina | 481 | mg | 26.4% | 114% |
Comparar con otros productos
Valores por 100 g
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Receta
Ver la receta completaIngredientes
- Hojas de parra en salmuera unas 45 hojas (180 g escurridas)
- Carne picada de vacuno (20% de grasa) 250 g
- Carne picada de cordero 250 g
- Arroz de grano corto o medio 100 g
- Cebolla 1 grande (200 g)
- Eneldo fresco 15 g
- Menta fresca 10 g
- Cilantro fresco 15 g
- Aceite de oliva 2 cucharadas
- Sal 1 cucharadita
- Pimienta negra 1/2 cucharadita
- Agua caliente o caldo unos 500 ml
Instrucciones
- 1
Enjuaga las hojas de parra en agua fría, escáldalas en agua hirviendo durante 2 minutos, escúrrelas y corta los tallos.
- 2
Enjuaga el arroz hasta que el agua salga clara y pica finamente la cebolla, el eneldo, la menta y el cilantro.
- 3
Mezcla la carne de vacuno, el cordero, el arroz, la cebolla, las hierbas, el aceite de oliva, la sal y la pimienta en un bol hasta que quede todo bien combinado.
- 4
Cubre el fondo de una olla gruesa con 4-5 hojas rotas.
- 5
Coloca una hoja con el lado brillante hacia abajo, pon unos 20 g de relleno cerca del extremo del tallo, dobla los lados hacia dentro y enrolla con firmeza. Coloca los rollitos con el cierre hacia abajo en capas apretadas.
- 6
Vierte agua caliente o caldo justo hasta cubrir, coloca un plato invertido sobre los rollitos para que no se muevan, tapa y cuece a fuego lento durante 50-60 minutos, hasta que el arroz esté tierno.
- 7
Deja reposar 10 minutos y sirve caliente con el jugo de cocción. El yogur con ajo es un acompañamiento habitual.