Καλό θρεπτικό προφίλ
Μαροκινό κουσκούς στον ατμό κάτω από ραγού λαχανικών και ρεβιθιών.
Το μαροκινό κουσκούς λαχανικών είναι κουσκούς από σιμιγδάλι που μαγειρεύεται δύο φορές στον ατμό. Ο ατμός προέρχεται από ζωμό με καρότα, γογγύλια, κολοκυθάκια, κολοκύθα, ντομάτα, κρεμμύδι και ρεβίθια, αρωματισμένο με τζίντζερ και κουρκουμά. Στη συνέχεια το κουσκούς σερβίρεται κάτω από τα λαχανικά και περιχύνεται με ζωμό με την κουτάλα. Ένα πιάτο 450 g έχει περίπου 440 kcal, 14 g πρωτεΐνη, 9 g φυτικές ίνες και 8,6 g λιπαρά, με περίπου 990 mg νάτριο. Αν προσθέσετε περισσότερα ρεβίθια, αυξάνεται η πρωτεΐνη.
| Θρεπτικό συστατικό | Τιμή | DV |
|---|---|---|
| Πρωτεΐνη | 3g | 5.4% |
| Λιπαρά | 1.9g | 2.7% |
| Υδατάνθρακες | 17g | 5.7% |
| Απλά σάκχαρα | 5.95g | Εκτίμηση |
| Σύνθετοι υδατάνθρακες | 9.05g | Εκτίμηση |
| Φυτικές ίνες | 2g | 8.0% |
| Νερό | 77g | 3.1% |
| Θερμίδες | 98 | 4.4% |
Κάντε κλικ για να δείτε την πλήρη κατάταξη ΓΔ →
| Λιπαρό οξύ | Ποσότητα | Μονάδα | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.48 | g | 2.4% |
| Monounsaturated | 0.97 | g | 3.9% |
| Polyunsaturated | 0.27 | g | 2.1% |
| Omega-3 | 0.081 | g | Εκτίμηση |
| Omega-6 | 0.189 | g | Εκτίμηση |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Τα αντιοξειδωτικά (π.χ. βιταμίνη C, βιταμίνη E, σελήνιο, πολυφαινόλες, καροτενοειδή) βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες και υποστηρίζουν την υγεία. Βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και ορισμένα ζωικά προϊόντα.
Ενώσεις με αντιοξειδωτική δράση. Οι βιταμίνες C, E και το σελήνιο περιλαμβάνονται όταν υπάρχουν στο προϊόν.
| Ένωση | Ποσότητα | Μονάδα |
|---|---|---|
| Βιταμίνη C | 4.32 | mg |
| Βιταμίνη E | 0.45 | mg |
| Σελήνιο | 15.3 | mcg |
| Βιταμίνη | Ποσότητα | Μονάδα | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 103 | mcg | 11.4% |
| vitamin B1 | 0.04 | mg | 3.3% |
| vitamin B2 | 0.03 | mg | 2.3% |
| vitamin B3 | 0.753 | mg | 4.7% |
| vitamin B6 | 0.063 | mg | 3.7% |
| vitamin B9 | 11.3 | mcg | 2.8% |
| vitamin B12 | 0.001 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 4.32 | mg | 4.8% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.445 | mg | 3.0% |
| vitamin K | 8.14 | mcg | 6.8% |
| Μέταλλο | Ποσότητα | Μονάδα | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 20.9 | mg | 2.1% |
| iron | 0.501 | mg | 2.8% |
| magnesium | 17.3 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 48 | mg | 6.9% |
| potassium | 157 | mg | 6.0% |
| sodium | 220 | mg | 9.6% |
| zinc | 0.292 | mg | 2.7% |
| copper | 0.09 | mg | 10.0% |
| manganese | 0.293 | mg | 12.7% |
| selenium | 15.3 | mcg | 27.8% |
| Αμινοξύ | Ποσότητα | Μονάδα | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Ιστιδίνη | 66 | mg | 9.4% | 87% |
| Ισολευκίνη | 120 | mg | 8.6% | 84% |
| Λευκίνη | 203 | mg | 7.4% | 70% |
| Λυσίνη limiting | 97 | mg | 4.6% | 42% |
| Μεθειονίνη | 120 | mg | 11.4% | 110% |
| Φαινυλαλανίνη | 224 | mg | 12.8% | 115% |
| Θρεονίνη | 99 | mg | 9.4% | 83% |
| Τρυπτοφάνη | 36 | mg | 12.9% | 115% |
| Βαλίνη | 129 | mg | 7.1% | 68% |
Τιμές ανά 100 g
Προσθέστε προϊόντα παραπάνω για να δείτε μια συγκριτική παρουσίαση.
Τα πλησιέστερα κατά προφίλ μακροθρεπτικών συστατικών
Κόψτε το κρεμμύδι σε φέτες, τρίψτε τις ντομάτες και βάλτε τα στο κάτω μέρος μιας κουσκουσιέρας ή σε μια μεγάλη κατσαρόλα μαζί με το ελαιόλαδο, το τζίντζερ, τον κουρκουμά, το πιπέρι, τα μισά μυρωδικά, 2 κουταλάκια του γλυκού αλάτι και 900 ml νερό· αφήστε να πάρει βράση.
Καθαρίστε τα καρότα και τα γογγύλια και κόψτε τα κατά μήκος στη μέση ή στα τέσσερα· προσθέστε τα στην κατσαρόλα και σιγοβράστε για 20 λεπτά.
Στο μεταξύ, βάλτε το κους κους σε ένα φαρδύ μπολ, ραντίστε το με 300 ml νερό ανακατεμένο με το υπόλοιπο αλάτι, τρίψτε τους κόκκους ανάμεσα στις παλάμες σας για να ξεχωρίσουν και αφήστε το για 10 λεπτά.
Βάλτε χαλαρά το κους κους στο καλάθι του ατμού, τοποθετήστε το πάνω από τον ζωμό που σιγοβράζει και μαγειρέψτε στον ατμό για 15 λεπτά από τη στιγμή που ο ατμός θα αρχίσει να βγαίνει μέσα από τους κόκκους.
Αδειάστε ξανά το κους κους στο μπολ, ραντίστε το με άλλα 300 ml νερό, σπάστε τους σβώλους και προσθέστε στον ζωμό την κολοκύθα, τα κολοκυθάκια και τα ρεβίθια.
Μαγειρέψτε το κους κους στον ατμό για δεύτερη φορά για 15-20 λεπτά, όσο ολοκληρώνεται το μαγείρεμα των λαχανικών, και έπειτα δουλέψτε το βούτυρο μέσα στους ζεστούς κόκκους.
Σχηματίστε με το κους κους έναν λόφο σε μια μεγάλη πιατέλα, απλώστε από πάνω τα λαχανικά, πασπαλίστε με τα υπόλοιπα μυρωδικά και περιχύστε με λίγο από τον ζωμό με την κουτάλα, σερβίροντας τον υπόλοιπο ζωμό χωριστά.