Κουσκούς με λαχανικά

Καλό θρεπτικό προφίλ

Μαροκινό κουσκούς στον ατμό κάτω από ραγού λαχανικών και ρεβιθιών.

Vegetable Couscous — φωτογραφία 1

Το μαροκινό κουσκούς λαχανικών είναι κουσκούς από σιμιγδάλι που μαγειρεύεται δύο φορές στον ατμό. Ο ατμός προέρχεται από ζωμό με καρότα, γογγύλια, κολοκυθάκια, κολοκύθα, ντομάτα, κρεμμύδι και ρεβίθια, αρωματισμένο με τζίντζερ και κουρκουμά. Στη συνέχεια το κουσκούς σερβίρεται κάτω από τα λαχανικά και περιχύνεται με ζωμό με την κουτάλα. Ένα πιάτο 450 g έχει περίπου 440 kcal, 14 g πρωτεΐνη, 9 g φυτικές ίνες και 8,6 g λιπαρά, με περίπου 990 mg νάτριο. Αν προσθέσετε περισσότερα ρεβίθια, αυξάνεται η πρωτεΐνη.

Κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών

Protein: 3g (13.7%)
Fat: 1.9g (8.7%)
Carbs: 17g (77.6%)
Φυτικές ίνες: 2g

Βασικές διατροφικές πληροφορίες

Θρεπτικό συστατικόΤιμήDV
Πρωτεΐνη3g5.4%
Λιπαρά1.9g2.7%
Υδατάνθρακες17g5.7%
Απλά σάκχαρα5.95gΕκτίμηση
Σύνθετοι υδατάνθρακες9.05gΕκτίμηση
Φυτικές ίνες2g8.0%
Νερό77g3.1%
Θερμίδες984.4%

Γλυκαιμικός δείκτης

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)
65

Κάντε κλικ για να δείτε την πλήρη κατάταξη ΓΔ →

Σύσταση λιπαρών οξέων

Λιπαρό οξύΠοσότηταΜονάδαDV
Saturated0.48g2.4%
Monounsaturated0.97g3.9%
Polyunsaturated0.27g2.1%
Omega-30.081gΕκτίμηση
Omega-60.189gΕκτίμηση
Trans0g0.0%

Αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά (π.χ. βιταμίνη C, βιταμίνη E, σελήνιο, πολυφαινόλες, καροτενοειδή) βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες και υποστηρίζουν την υγεία. Βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και ορισμένα ζωικά προϊόντα.

Ενώσεις με αντιοξειδωτική δράση. Οι βιταμίνες C, E και το σελήνιο περιλαμβάνονται όταν υπάρχουν στο προϊόν.

ΈνωσηΠοσότηταΜονάδα
Βιταμίνη C4.32mg
Βιταμίνη E0.45mg
Σελήνιο15.3mcg

Βιταμίνες

ΒιταμίνηΠοσότηταΜονάδαDV
vitamin A103mcg11.4%
vitamin B10.04mg3.3%
vitamin B20.03mg2.3%
vitamin B30.753mg4.7%
vitamin B60.063mg3.7%
vitamin B911.3mcg2.8%
vitamin B120.001mcg0.0%
vitamin C4.32mg4.8%
vitamin D0 (0 IU)mcg0.0%
vitamin E0.445mg3.0%
vitamin K8.14mcg6.8%

Μέταλλα

ΜέταλλοΠοσότηταΜονάδαDV
calcium20.9mg2.1%
iron0.501mg2.8%
magnesium17.3mg4.3%
phosphorus48mg6.9%
potassium157mg6.0%
sodium220mg9.6%
zinc0.292mg2.7%
copper0.09mg10.0%
manganese0.293mg12.7%
selenium15.3mcg27.8%

Απαραίτητα αμινοξέα

ΑμινοξύΠοσότηταΜονάδαDVDIAAS
Ιστιδίνη 66mg9.4%87%
Ισολευκίνη 120mg8.6%84%
Λευκίνη 203mg7.4%70%
Λυσίνη limiting97mg4.6%42%
Μεθειονίνη 120mg11.4%110%
Φαινυλαλανίνη 224mg12.8%115%
Θρεονίνη 99mg9.4%83%
Τρυπτοφάνη 36mg12.9%115%
Βαλίνη 129mg7.1%68%

Σύγκριση με άλλα προϊόντα

Τιμές ανά 100 g

Προσθέστε προϊόντα παραπάνω για να δείτε μια συγκριτική παρουσίαση.

Αλλεργιογόνα

ΓλουτένηΓαλακτοκομικά

Κοινοποιήστε αυτό το προϊόν

Κυρίως πιάτο Δυσκολία: Μέτρια Μερίδες: 8 Σύνολο: 105 λεπτά

Συστατικά

  • Κους κους, μεσαίο 600 γρ.
  • Ρεβίθια κονσέρβα, στραγγισμένα 1 κονσέρβα (240 γρ.)
  • Καρότα 3 μέτρια (300 γρ.)
  • Κολοκυθάκια 2 μέτρια (400 γρ.)
  • Γογγύλια 2 μικρά (200 γρ.)
  • Κολοκύθα ή κολοκύθα βουτυράτη, καθαρισμένη 300 γρ.
  • Κρεμμύδι 1 μεγάλο (150 γρ.)
  • Ντομάτες 2 μέτριες (250 γρ.)
  • Ελαιόλαδο 3 κ.σ.
  • Βούτυρο 20 γρ.
  • Τζίντζερ, κουρκουμάς και μαύρο πιπέρι, σε σκόνη από 1 κ.γ.
  • Φρέσκος κόλιανδρος και μαϊντανός, ψιλοκομμένοι 1 μικρό ματσάκι (20 γρ.)
  • Αλάτι 1 κ.σ. (18 γρ.)
  • Νερό 1,5 λίτρο
Προετοιμασία
30 λεπτά
Μαγείρεμα
75 λεπτά

Οδηγίες

  1. 1

    Κόψτε το κρεμμύδι σε φέτες, τρίψτε τις ντομάτες και βάλτε τα στο κάτω μέρος μιας κουσκουσιέρας ή σε μια μεγάλη κατσαρόλα μαζί με το ελαιόλαδο, το τζίντζερ, τον κουρκουμά, το πιπέρι, τα μισά μυρωδικά, 2 κουταλάκια του γλυκού αλάτι και 900 ml νερό· αφήστε να πάρει βράση.

  2. 2

    Καθαρίστε τα καρότα και τα γογγύλια και κόψτε τα κατά μήκος στη μέση ή στα τέσσερα· προσθέστε τα στην κατσαρόλα και σιγοβράστε για 20 λεπτά.

  3. 3

    Στο μεταξύ, βάλτε το κους κους σε ένα φαρδύ μπολ, ραντίστε το με 300 ml νερό ανακατεμένο με το υπόλοιπο αλάτι, τρίψτε τους κόκκους ανάμεσα στις παλάμες σας για να ξεχωρίσουν και αφήστε το για 10 λεπτά.

  4. 4

    Βάλτε χαλαρά το κους κους στο καλάθι του ατμού, τοποθετήστε το πάνω από τον ζωμό που σιγοβράζει και μαγειρέψτε στον ατμό για 15 λεπτά από τη στιγμή που ο ατμός θα αρχίσει να βγαίνει μέσα από τους κόκκους.

  5. 5

    Αδειάστε ξανά το κους κους στο μπολ, ραντίστε το με άλλα 300 ml νερό, σπάστε τους σβώλους και προσθέστε στον ζωμό την κολοκύθα, τα κολοκυθάκια και τα ρεβίθια.

  6. 6

    Μαγειρέψτε το κους κους στον ατμό για δεύτερη φορά για 15-20 λεπτά, όσο ολοκληρώνεται το μαγείρεμα των λαχανικών, και έπειτα δουλέψτε το βούτυρο μέσα στους ζεστούς κόκκους.

  7. 7

    Σχηματίστε με το κους κους έναν λόφο σε μια μεγάλη πιατέλα, απλώστε από πάνω τα λαχανικά, πασπαλίστε με τα υπόλοιπα μυρωδικά και περιχύστε με λίγο από τον ζωμό με την κουτάλα, σερβίροντας τον υπόλοιπο ζωμό χωριστά.