Ράτζμα

Καλό θρεπτικό προφίλ

Παντζαμπικό κάρι από κόκκινα φασόλια κίντνεϊ σε σάλτσα κρεμμυδιού και ντομάτας με μπαχαρικά.

Rajma — φωτογραφία 1

Το ράτζμα είναι ένα κάρι της Βόρειας Ινδίας με κόκκινα φασόλια που σιγοβράζουν σε σάλτσα από κρεμμύδι, ντομάτα, τζίντζερ, σκόρδο και μπαχαρικά. Συνήθως τρώγεται με ρύζι στον ατμό ως ράτζμα τσαβάλ. Ένα μπολ 250 g έχει περίπου 265 kcal, 12 g πρωτεΐνης, 9 g φυτικών ινών και 8 g λιπαρών, κυρίως από το λάδι μαγειρέματος, καθώς και περίπου 880 mg νατρίου. Με 160 g μαγειρεμένου ρυζιού, το γεύμα φτάνει περίπου τις 470 kcal.

Κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών

Protein: 4.8g (20.7%)
Fat: 3.4g (14.7%)
Carbs: 15g (64.7%)
Φυτικές ίνες: 3.7g

Βασικές διατροφικές πληροφορίες

Θρεπτικό συστατικόΤιμήDV
Πρωτεΐνη4.8g8.6%
Λιπαρά3.4g4.9%
Υδατάνθρακες15g5.0%
Απλά σάκχαρα5.25gΕκτίμηση
Σύνθετοι υδατάνθρακες6.05gΕκτίμηση
Φυτικές ίνες3.7g14.8%
Νερό75g3.0%
Θερμίδες1064.7%

Γλυκαιμικός δείκτης

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)
30

Κάντε κλικ για να δείτε την πλήρη κατάταξη ΓΔ →

Σύσταση λιπαρών οξέων

Λιπαρό οξύΠοσότηταΜονάδαDV
Saturated0.52g2.6%
Monounsaturated0.78g3.1%
Polyunsaturated1.87g14.4%
Omega-30.561gΕκτίμηση
Omega-61.309gΕκτίμηση
Trans0.02g1.0%

Αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά (π.χ. βιταμίνη C, βιταμίνη E, σελήνιο, πολυφαινόλες, καροτενοειδή) βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες και υποστηρίζουν την υγεία. Βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και ορισμένα ζωικά προϊόντα.

Ενώσεις με αντιοξειδωτική δράση. Οι βιταμίνες C, E και το σελήνιο περιλαμβάνονται όταν υπάρχουν στο προϊόν.

ΈνωσηΠοσότηταΜονάδα
Βιταμίνη C4.11mg
Βιταμίνη E0.43mg
Σελήνιο0.98mcg

Βιταμίνες

ΒιταμίνηΠοσότηταΜονάδαDV
vitamin A12mcg1.3%
vitamin B10.101mg8.4%
vitamin B20.047mg3.6%
vitamin B30.511mg3.2%
vitamin B60.103mg6.1%
vitamin B956.2mcg14.1%
vitamin B120mcg0.0%
vitamin C4.11mg4.6%
vitamin D0 (0 IU)mcg0.0%
vitamin E0.435mg2.9%
vitamin K8.22mcg6.9%

Μέταλλα

ΜέταλλοΠοσότηταΜονάδαDV
calcium30.8mg3.1%
iron1.66mg9.2%
magnesium33.5mg8.4%
phosphorus91.5mg13.1%
potassium357mg13.7%
sodium350mg15.2%
zinc0.645mg5.9%
copper0.168mg18.7%
manganese0.33mg14.3%
selenium0.979mcg1.8%

Απαραίτητα αμινοξέα

ΑμινοξύΠοσότηταΜονάδαDVDIAAS
Ιστιδίνη 126mg18.0%123%
Ισολευκίνη 199mg14.2%104%
Λευκίνη 357mg13.1%91%
Λυσίνη 311mg14.8%101%
Μεθειονίνη limiting118mg11.2%80%
Φαινυλαλανίνη 372mg21.3%142%
Θρεονίνη 192mg18.3%120%
Τρυπτοφάνη 56mg20.0%133%
Βαλίνη 237mg13.0%93%

Σύγκριση με άλλα προϊόντα

Τιμές ανά 100 g

Προσθέστε προϊόντα παραπάνω για να δείτε μια συγκριτική παρουσίαση.

Κοινοποιήστε αυτό το προϊόν

Κυρίως πιάτο Δυσκολία: Εύκολη Μερίδες: 5 Σύνολο: 85 λεπτά

Συστατικά

  • Ξερά κόκκινα φασόλια 250 g
  • Νερό 700 ml
  • Φυτικό λάδι 3 κ.σ.
  • Σπόροι κύμινου 1 κ.γ.
  • Φύλλο δάφνης 1
  • Κρεμμύδια, ψιλοκομμένα 2 μέτρια (250 g)
  • Φρέσκια πιπερόριζα και σκόρδο, τριμμένα 15 g πιπερόριζα, 4 σκελίδες σκόρδο
  • Πράσινη καυτερή πιπεριά, χαραγμένη κατά μήκος 1
  • Ντομάτες, πολτοποιημένες 3 μέτριες (300 g)
  • Κόλιαντρος σε σκόνη, τσίλι Κασμίρ σε σκόνη και κουρκουμάς 2 κ.γ., 1 κ.γ., 1/2 κ.γ.
  • Γκαράμ μασάλα 1 κ.γ.
  • Αλάτι 2 κ.γ.
  • Φρέσκος κόλιαντρος, ψιλοκομμένος 2 κ.σ.
Προετοιμασία
15 λεπτά
Μαγείρεμα
70 λεπτά

Οδηγίες

  1. 1

    Ξεπλύνετε τα φασόλια και μουλιάστε τα σε άφθονο νερό για 8-10 ώρες, έπειτα στραγγίξτε τα και πετάξτε το νερό του μουλιάσματος.

  2. 2

    Μαγειρέψτε τα φασόλια σε χύτρα ταχύτητας με τα 700 ml νερό και 1 κ.γ. από το αλάτι για περίπου 25 λεπτά (6-7 σφυρίγματα) μέχρι να μαλακώσουν εντελώς, ή σιγοβράστε τα σκεπασμένα για περίπου 1,5 ώρα. Κρατήστε το ζωμό του βρασίματος.

  3. 3

    Ζεστάνετε το λάδι σε μια βαριά κατσαρόλα, προσθέστε τους σπόρους κύμινου και το φύλλο δάφνης και αφήστε τα να τσιτσιρίσουν, έπειτα προσθέστε τα κρεμμύδια και μαγειρέψτε για 10-12 λεπτά μέχρι να πάρουν χρυσοκαφέ χρώμα.

  4. 4

    Προσθέστε την πιπερόριζα, το σκόρδο και την πράσινη πιπεριά και μαγειρέψτε για 1 λεπτό, έπειτα προσθέστε τα μπαχαρικά σε σκόνη και τον πολτό ντομάτας και μαγειρέψτε για 8-10 λεπτά μέχρι να πήξει η μασάλα και να διαχωριστεί το λάδι.

  5. 5

    Προσθέστε τα φασόλια με το ζωμό τους και το υπόλοιπο αλάτι, φέρτε σε βρασμό και σιγοβράστε ξεσκέπαστο για 20 λεπτά, λιώνοντας μερικά φασόλια στο τοίχωμα της κατσαρόλας για να πήξει η σάλτσα.

  6. 6

    Ανακατέψτε μέσα το γκαράμ μασάλα, σιγοβράστε για άλλα 2 λεπτά και ολοκληρώστε με τον κόλιαντρο. Σερβίρετε με ρύζι στον ατμό ή ρότι.