Πώς να το χρησιμοποιήσετε

Αξιοποιήστε στο έπακρο το Healthboard σε πέντε βήματα

1. 🍽️

   1. Καταγράψτε ένα γεύμα ή μια προπόνηση

   Χρησιμοποιήστε την οθόνη Προσθήκης για να καταγράψετε τι φάγατε ή πώς προπονηθήκατε. Αναζητήστε στη βάση δεδομένων προϊόντων και ασκήσεων ή προσθέστε τα δικά σας.

   Βήμα προς βήμα

   • Επιλέξτε πρώτα τη λειτουργία — Προσθήκη γεύματος ή Προσθήκη προπόνησης. Αυτή καθορίζει τι αναζητά το πεδίο ονόματος: τρόφιμα και πιάτα, ή ασκήσεις και μηχανήματα.
   • Ξεκινήστε να πληκτρολογείτε ένα όνομα και επιλέξτε από την αυτόματη συμπλήρωση· πατήστε το πλήκτρο διαστήματος σε ένα κενό πεδίο ονόματος για να περιηγηθείτε σε ολόκληρη τη λίστα. Οι ποσότητες εισάγονται σε γραμμάρια για τη στερεή τροφή και σε χιλιοστόλιτρα για τα ροφήματα, ώστε μια μερίδα να είναι ένας αριθμός.
   • Στην Προσθήκη προπόνησης, οι ασκήσεις δύναμης παίρνουν επαναλήψεις και βάρος σε κιλά, ενώ το τρέξιμο, η ποδηλασία και παρόμοιες δραστηριότητες παίρνουν λεπτά. Η ίδια άσκηση που προστίθεται δύο φορές ομαδοποιείται σε μία καταχώριση, και ένα χρονόμετρο ανάπαυσης τρέχει ανάμεσα στα σετ.
   • Τα στοιχεία συγκεντρώνονται σε ένα πρόχειρο και τίποτα δεν αποθηκεύεται μέχρι να πατήσετε Αποθήκευση. Επιλέξτε πολλά συστατικά και πατήστε «Δημιουργία πιάτου από τα επιλεγμένα» για να τα καταγράψετε αργότερα με ένα όνομα· το κουμπί φωτογραφίας μετατρέπει μια εικόνα του πιάτου ή της ετικέτας σε πρόχειρο που επιβεβαιώνετε.

   
2. 📊

   2. Ελέγξτε το Healthboard σας

   Ο πίνακας συγκεντρώνει τη διατροφή σας — μακροθρεπτικά, βιταμίνες, μέταλλα, αμινοξέα και λιπαρά οξέα — για το επιλεγμένο χρονικό διάστημα.

   Βήμα προς βήμα

   • Ορίστε το χρονικό εύρος στο επάνω μέρος — ημέρα, εβδομάδα, δύο εβδομάδες, μήνας, έτος, προσαρμοσμένο διάστημα, ή απλώς το τελευταίο γεύμα. Όλα όσα ακολουθούν υπολογίζονται εκ νέου για αυτό το διάστημα.
   • Οι μακροθρεπτικές ουσίες έρχονται πρώτες: θερμίδες, πρωτεΐνη, λίπος, υδατάνθρακες χωρισμένοι σε απλά σάκχαρα και σύνθετους υδατάνθρακες, καθώς και φυτικές ίνες και νερό.
   • Οι βιταμίνες και τα μέταλλα εμφανίζονται ως ποσοστό της ημερήσιας τιμής, ώστε μια έλλειψη να είναι ορατή με μια ματιά. Η κάρτα καλίου-νατρίου προσθέτει τον λόγο K:Na και υποδεικνύει τροφές που διορθώνουν μια χαμηλή τιμή.
   • Η πρωτεΐνη δεν μετριέται μόνο, αλλά και αξιολογείται: η ενότητα αμινοξέων δίνει τη βαθμολογία DIAAS και ονομάζει το περιοριστικό αμινοξύ. Τα λίπη αναλύονται σε κορεσμένα, μονοακόρεστα, πολυακόρεστα, ωμέγα-3, ωμέγα-6 και τρανς.

   
3. 💪

   3. Παρακολουθήστε την προπόνησή σας

   Καταγράψτε προπονήσεις για να δείτε τον όγκο, τις θερμίδες που κάηκαν και ποιες μυϊκές ομάδες γυμνάσατε, τόσο κύριες όσο και δευτερεύουσες.

   Βήμα προς βήμα

   • Το Trainboard παραθέτει τις προπονήσεις στο επιλεγμένο εύρος. Ανοίξτε μία για να δείτε κάθε άσκηση με τις επαναλήψεις, το βάρος ή τα λεπτά της, όπως ακριβώς την καταχωρίσατε.
   • Τα στατιστικά προπόνησης συνοψίζουν το εύρος: αριθμός συνεδριών, χρόνος, θερμίδες που κάηκαν, και πώς κατανέμεται η δουλειά μεταξύ ασκήσεων δύναμης και χρονομετρημένων ασκήσεων.
   • Κάθε προπόνηση σημειώνει τους μύες που καταπονήθηκαν — τους κύριους με μωβ και τους δευτερεύοντες με ροζ. Κάντε κλικ σε ένα όνομα μυός για να ανοίξετε την κάρτα του με τις ασκήσεις που τον επηρεάζουν.
   • Τα γεύματα και οι προπονήσεις μοιράζονται ένα ενιαίο χρονολόγιο, οπότε το ίδιο εύρος στο Healthboard δείχνει τι φάγατε γύρω από τη συνεδρία — την τροφή από την οποία υπολογίζεται η αποκατάσταση.

   
4. ⏱️

   4. Προγραμματίστε την αποκατάστασή σας

   Η Μυϊκή αποκατάσταση εμφανίζει το στάδιο υπεραντιστάθμισης κάθε μυός και τον εκτιμώμενο χρόνο έως την κορυφή του — προπονηθείτε σε αυτό το παράθυρο για τα καλύτερα οφέλη και προσέξτε τις προειδοποιήσεις υπερπροπόνησης.

   Βήμα προς βήμα

   • Η κάρτα Αποκατάστασης Μυών τοποθετεί κάθε γυμνασμένο μυ στη δική του καμπύλη: πρώτα αποκατάσταση, έπειτα υπεραντιστάθμιση — το χρονικό παράθυρο στο οποίο ο μυς είναι πιο δυνατός από ό,τι πριν την προπόνηση.
   • Ο Ρυθμός Αποκατάστασης είναι πόσο γρήγορα κινείται αυτή η καμπύλη. Εξαρτάται από το πόση πρωτεΐνη φάγατε, πόσο καλή ήταν (DIAAS), πόσο σύντομα ήρθε το πρώτο γεύμα μετά την προπόνηση, και από τις συνολικές θερμίδες — γι' αυτό το ημερολόγιο διατροφής αλλάζει το πρόγραμμα προπόνησης.
   • Ένας μυς με ένδειξη Υπεραντιστάθμιση βρίσκεται αυτή τη στιγμή στο αποκορύφωμά του — η καλύτερη στιγμή για να τον προπονήσετε ξανά. Για έναν που βρίσκεται ακόμη σε αποκατάσταση, ο πίνακας δείχνει τις ώρες από την προπόνηση και πόσος χρόνος απομένει μέχρι εκείνο το παράθυρο.
   • Οι προειδοποιήσεις εμφανίζονται όταν ένας μυς προπονείται ξανά μέσα σε 48 ώρες, όταν ο ρυθμός αποκατάστασης είναι χαμηλός, ή όταν υπάρχουν πολλές ημέρες προπόνησης μέσα σε μία εβδομάδα. Είναι λόγος για ξεκούραση, όχι βαθμολογία προς ξεπέρασμα.

   
5. 🥗

   5. Ρωτήστε για τη διατροφή

   Αν έχετε πάθηση του εντέρου, ρωτήστε τι μπορείτε να φάτε: η απάντηση προέρχεται από κλινικές κατευθυντήριες οδηγίες με τα αποσπάσματα επισυναπτόμενα. Καταγράφετε πώς νιώθετε κάθε μέρα, και το ίδιο το ημερολόγιο θα δείξει ποιες ομάδες τροφίμων συνεχίζουν να συμπίπτουν με τα συμπτώματα — έπειτα δοκιμάστε αφαιρώντας μία από αυτές για δύο εβδομάδες.

   Βήμα προς βήμα

   • Ρωτήστε με απλά λόγια — «τι μπορώ να φάω σε έξαρση γαστρίτιδας». Η απάντηση συντίθεται από κλινικές οδηγίες και ανοιχτή έρευνα, και κάθε δήλωση συνοδεύεται από το απόσπασμα στο οποίο στηρίζεται. Όπου οι πηγές δεν λένε τίποτα, η απάντηση το δηλώνει αντί να μαντεύει.
   • Καταγράφετε πώς νιώθετε κάθε μέρα, και καταγράφετε και τις καλές ημέρες: χωρίς αυτές δεν υπάρχει τρόπος να ξεχωρίσετε μια ήρεμη μέρα από μια μέρα που δεν ανοίξατε την εφαρμογή, και κάθε συμπέρασμα για το τι δεν σας ταιριάζει καταρρέει.
   • Η ενότητα συμπτώσεων συγκρίνει το προσωπικό σας ημερολόγιο με μια σταθερή λίστα ομάδων τροφίμων. Δείχνει τι συνέβη ταυτόχρονα, ποτέ αιτία — δοκιμάστε ένα ύποπτο τρόφιμο αποκλείοντάς το για δύο εβδομάδες και παρακολουθώντας τους ίδιους αριθμούς.
   • Ανησυχητικά σημάδια — αίμα, μαύρα κόπρανα, κίτρινο δέρμα, δυσκολία κατάποσης, πυρετός, συμπτώματα που σας ξυπνούν τη νύχτα — μετατρέπουν την απάντηση σε παραπομπή. Τίποτα σε αυτή τη σελίδα δεν αντικαθιστά έναν γιατρό.

   
6. 🔍

   6. Εξερευνήστε τις βάσεις δεδομένων

   Περιηγηθείτε σε προϊόντα, πιάτα, ασκήσεις, μύες και τον γλυκαιμικό δείκτη για να μάθετε περισσότερα και να σχεδιάσετε εκ των προτέρων.

   Βήμα προς βήμα

   • Τα προϊόντα και τα πιάτα αναζητούνται με όνομα, περιγραφή ή συστατικό, φιλτράρονται κατά τύπο, βαθμολογία, ετικέτες διατροφής και μικροθρεπτικό συστατικό, και ταξινομούνται κατά θερμίδες, πρωτεΐνη, λίπος, υδατάνθρακες ή γλυκαιμικό δείκτη.
   • Μια κάρτα προϊόντος δίνει την πλήρη ανάλυση θρεπτικών συστατικών ανά 100 γρ. και σας επιτρέπει να τοποθετήσετε άλλα προϊόντα δίπλα της για απευθείας σύγκριση.
   • Οι ασκήσεις, τα μηχανήματα και οι μύες συνδέονται μεταξύ τους: από έναν μυ φτάνετε στις ασκήσεις που τον καταπονούν, και από μια άσκηση στους μύες που δουλεύει και τα μηχανήματα που χρειάζεται.
   • Οι συνταγές, ο πίνακας γλυκαιμικού δείκτη και οι βαθμολογίες προσωπικής φροντίδας ολοκληρώνουν τη βιβλιοθήκη. Όλα διαβάζονται χωρίς λογαριασμό, ώστε να μπορείτε να αναζητήσετε κάτι πριν αποφασίσετε να το καταγράψετε.