Ούπμα
Μέτρια θρεπτική αξία
Νοτιοϊνδικός χυλός σιμιγδαλιού μαγειρεμένος με λαχανικά και μπαχαρικά.
Το ούπμα είναι ένα αλμυρό πρωινό της Νότιας Ινδίας από σιμιγδάλι καβουρδισμένο χωρίς λάδι, μαγειρεμένο σε νερό με κρεμμύδι, πράσινες καυτερές πιπεριές, τζίντζερ, φύλλα κάρι και λαχανικά, και αρωματισμένο με σπόρους μουστάρδας τηγανισμένους σε λάδι και γκι. Ένα πιάτο 250 g έχει περίπου 290 kcal, 8 g πρωτεΐνη, 41 g υδατάνθρακες, κυρίως ραφιναρισμένους, και 770 mg νατρίου. Αν διπλασιάσετε τα λαχανικά ή προσθέσετε ένα μπολ σάμπαρ, γίνεται πιο χορταστικό.
Κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών
Βασικές διατροφικές πληροφορίες
| Θρεπτικό συστατικό | Τιμή | DV |
|---|---|---|
| Πρωτεΐνη | 3.2g | 5.7% |
| Λιπαρά | 4.3g | 6.1% |
| Υδατάνθρακες | 17g | 5.7% |
| Απλά σάκχαρα | 5.95g | Εκτίμηση |
| Σύνθετοι υδατάνθρακες | 9.35g | Εκτίμηση |
| Φυτικές ίνες | 1.7g | 6.8% |
| Νερό | 75g | 3.0% |
| Θερμίδες | 117 | 5.2% |
Γλυκαιμικός δείκτης
Κάντε κλικ για να δείτε την πλήρη κατάταξη ΓΔ →
Σύσταση λιπαρών οξέων
| Λιπαρό οξύ | Ποσότητα | Μονάδα | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.09 | g | 5.5% |
| Monounsaturated | 0.98 | g | 3.9% |
| Polyunsaturated | 1.9 | g | 14.6% |
| Omega-3 | 0.57 | g | Εκτίμηση |
| Omega-6 | 1.33 | g | Εκτίμηση |
| Trans | 0.05 | g | 2.5% |
Αντιοξειδωτικά
Τα αντιοξειδωτικά (π.χ. βιταμίνη C, βιταμίνη E, σελήνιο, πολυφαινόλες, καροτενοειδή) βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες και υποστηρίζουν την υγεία. Βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και ορισμένα ζωικά προϊόντα.
Ενώσεις με αντιοξειδωτική δράση. Οι βιταμίνες C, E και το σελήνιο περιλαμβάνονται όταν υπάρχουν στο προϊόν.
| Ένωση | Ποσότητα | Μονάδα |
|---|---|---|
| Βιταμίνη C | 3.8 | mg |
| Βιταμίνη E | 1.11 | mg |
| Σελήνιο | 11.4 | mcg |
Βιταμίνες
| Βιταμίνη | Ποσότητα | Μονάδα | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 59 | mcg | 6.6% |
| vitamin B1 | 0.063 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.031 | mg | 2.4% |
| vitamin B3 | 0.697 | mg | 4.4% |
| vitamin B6 | 0.048 | mg | 2.8% |
| vitamin B9 | 20.3 | mcg | 5.1% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 3.8 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.11 | mg | 7.4% |
| vitamin K | 7.35 | mcg | 6.1% |
Μέταλλα
| Μέταλλο | Ποσότητα | Μονάδα | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 15.2 | mg | 1.5% |
| iron | 0.522 | mg | 2.9% |
| magnesium | 17.1 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 42.9 | mg | 6.1% |
| potassium | 112 | mg | 4.3% |
| sodium | 309 | mg | 13.4% |
| zinc | 0.349 | mg | 3.2% |
| copper | 0.075 | mg | 8.3% |
| manganese | 0.227 | mg | 9.9% |
| selenium | 11.4 | mcg | 20.7% |
Απαραίτητα αμινοξέα
| Αμινοξύ | Ποσότητα | Μονάδα | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Ιστιδίνη | 68 | mg | 9.7% | 84% |
| Ισολευκίνη | 124 | mg | 8.9% | 81% |
| Λευκίνη | 214 | mg | 7.8% | 69% |
| Λυσίνη limiting | 102 | mg | 4.9% | 42% |
| Μεθειονίνη | 124 | mg | 11.8% | 106% |
| Φαινυλαλανίνη | 232 | mg | 13.3% | 111% |
| Θρεονίνη | 101 | mg | 9.6% | 80% |
| Τρυπτοφάνη | 38 | mg | 13.6% | 113% |
| Βαλίνη | 138 | mg | 7.6% | 68% |
Σύγκριση με άλλα προϊόντα
Τιμές ανά 100 g
Προσθέστε προϊόντα παραπάνω για να δείτε μια συγκριτική παρουσίαση.
Παρόμοια προϊόντα
Τα πλησιέστερα κατά προφίλ μακροθρεπτικών συστατικών
Αλλεργιογόνα
Συνταγή
Δείτε ολόκληρη τη συνταγήΣυστατικά
- Σιμιγδάλι (ράβα/σούτζι) 180 γρ.
- Φυτικό λάδι 2 κ.σ.
- Βούτυρο γκι 1 κ.σ.
- Σπόροι μουστάρδας 1 κ.γ.
- Ουράντ νταλ και τσάνα νταλ 1 κ.γ. + 1 κ.σ.
- Κρεμμύδι, ψιλοκομμένο 1 μέτριο (120 γρ.)
- Πράσινες καυτερές πιπεριές, τζίντζερ και φύλλα κάρι 2 πιπεριές, 10 γρ. τζίντζερ, 1 κλωναράκι
- Ανάμεικτα λαχανικά (καρότο, αρακάς, φασολάκια), κομμένα σε μικρά κυβάκια 150 γρ.
- Νερό 600 ml
- Αλάτι 1 1/4 κ.γ. (8 γρ.)
- Χυμός λεμονιού 1 κ.σ.
- Φρέσκος κόλιανδρος, ψιλοκομμένος 10 γρ.
Οδηγίες
- 1
Καβουρδίστε το σιμιγδάλι χωρίς λάδι σε ένα φαρδύ τηγάνι σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά για 5 έως 6 λεπτά, ανακατεύοντας, μέχρι να μυρίζει καβουρδισμένο αλλά να παραμένει ανοιχτόχρωμο· μεταφέρετέ το σε ένα πιάτο.
- 2
Ζεστάνετε το λάδι και το γκι στο ίδιο τηγάνι, προσθέστε τους σπόρους μουστάρδας και, όταν αρχίσουν να σκάνε, το ουράντ και το τσάνα νταλ· τηγανίστε για 1 λεπτό μέχρι να ροδίσουν.
- 3
Προσθέστε τις πράσινες καυτερές πιπεριές, το τζίντζερ και τα φύλλα κάρι, έπειτα το κρεμμύδι, και μαγειρέψτε για 3 έως 4 λεπτά μέχρι να μαλακώσει το κρεμμύδι.
- 4
Προσθέστε τα λαχανικά και μαγειρέψτε για 3 λεπτά, έπειτα ρίξτε το νερό με το αλάτι και αφήστε να πάρει βράση.
- 5
Χαμηλώστε τη φωτιά και ρίξτε το σιμιγδάλι σε λεπτή βροχή, ανακατεύοντας συνεχώς ώστε να μη σβολιάσει.
- 6
Σκεπάστε και μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά για 3 έως 4 λεπτά, μέχρι να απορροφηθεί το νερό και το σιμιγδάλι να γίνει μαλακό και αφράτο.
- 7
Κλείστε τη φωτιά, ανακατέψτε μέσα τον χυμό λεμονιού και τον κόλιανδρο και σερβίρετε ζεστό.