Πόχα
Μέτρια θρεπτική αξία
Ινδικό πεπλατυσμένο ρύζι με κρεμμύδι, φιστίκια, κουρκουμά και λεμόνι.
Το πόχα είναι ένα πρωινό της Μαχαράστρα από ξεπλυμένο πεπλατυσμένο ρύζι, ανακατεμένο με κρεμμύδι, πράσινες καυτερές πιπεριές, φύλλα κάρι, κουρκουμά και τηγανητά φιστίκια, που ολοκληρώνεται με χυμό λεμονιού και φρέσκο κόλιανδρο. Ένα πιάτο 200 g έχει περίπου 390 kcal, 8 g πρωτεΐνης και 56 g υδατανθράκων, κυρίως ραφιναρισμένων· το λάδι και τα φιστίκια παρέχουν το μεγαλύτερο μέρος των 15 g λιπαρών του. Η προσθήκη αρακά ή ενός συνοδευτικού γιαουρτιού αυξάνει την πρωτεΐνη.
Κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών
Βασικές διατροφικές πληροφορίες
| Θρεπτικό συστατικό | Τιμή | DV |
|---|---|---|
| Πρωτεΐνη | 4.2g | 7.5% |
| Λιπαρά | 7.4g | 10.6% |
| Υδατάνθρακες | 28g | 9.3% |
| Απλά σάκχαρα | 9.8g | Εκτίμηση |
| Σύνθετοι υδατάνθρακες | 16.7g | Εκτίμηση |
| Φυτικές ίνες | 1.5g | 6.0% |
| Νερό | 59g | 2.4% |
| Θερμίδες | 194 | 8.6% |
Γλυκαιμικός δείκτης
Κάντε κλικ για να δείτε την πλήρη κατάταξη ΓΔ →
Σύσταση λιπαρών οξέων
| Λιπαρό οξύ | Ποσότητα | Μονάδα | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.87 | g | 4.3% |
| Monounsaturated | 2.45 | g | 9.8% |
| Polyunsaturated | 3.67 | g | 28.2% |
| Omega-3 | 1.101 | g | Εκτίμηση |
| Omega-6 | 2.569 | g | Εκτίμηση |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Αντιοξειδωτικά
Τα αντιοξειδωτικά (π.χ. βιταμίνη C, βιταμίνη E, σελήνιο, πολυφαινόλες, καροτενοειδή) βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες και υποστηρίζουν την υγεία. Βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και ορισμένα ζωικά προϊόντα.
Ενώσεις με αντιοξειδωτική δράση. Οι βιταμίνες C, E και το σελήνιο περιλαμβάνονται όταν υπάρχουν στο προϊόν.
| Ένωση | Ποσότητα | Μονάδα |
|---|---|---|
| Βιταμίνη C | 4.48 | mg |
| Βιταμίνη E | 2.05 | mg |
| Σελήνιο | 6.15 | mcg |
Βιταμίνες
| Βιταμίνη | Ποσότητα | Μονάδα | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 6.75 | mcg | 0.8% |
| vitamin B1 | 0.059 | mg | 4.9% |
| vitamin B2 | 0.031 | mg | 2.4% |
| vitamin B3 | 1.1 | mg | 6.9% |
| vitamin B6 | 0.081 | mg | 4.8% |
| vitamin B9 | 16.9 | mcg | 4.2% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 4.48 | mg | 5.0% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 2.05 | mg | 13.7% |
| vitamin K | 5.97 | mcg | 5.0% |
Μέταλλα
| Μέταλλο | Ποσότητα | Μονάδα | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 26.2 | mg | 2.6% |
| iron | 0.975 | mg | 5.4% |
| magnesium | 24.4 | mg | 6.1% |
| phosphorus | 70.9 | mg | 10.1% |
| potassium | 139 | mg | 5.3% |
| sodium | 351 | mg | 15.3% |
| zinc | 0.629 | mg | 5.7% |
| copper | 0.161 | mg | 17.9% |
| manganese | 0.544 | mg | 23.7% |
| selenium | 6.15 | mcg | 11.2% |
Απαραίτητα αμινοξέα
| Αμινοξύ | Ποσότητα | Μονάδα | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Ιστιδίνη | 99 | mg | 14.1% | 105% |
| Ισολευκίνη | 160 | mg | 11.4% | 90% |
| Λευκίνη | 300 | mg | 11.0% | 83% |
| Λυσίνη limiting | 155 | mg | 7.4% | 55% |
| Μεθειονίνη | 144 | mg | 13.7% | 106% |
| Φαινυλαλανίνη | 358 | mg | 20.5% | 148% |
| Θρεονίνη | 142 | mg | 13.5% | 96% |
| Τρυπτοφάνη | 46 | mg | 16.4% | 118% |
| Βαλίνη | 213 | mg | 11.7% | 90% |
Σύγκριση με άλλα προϊόντα
Τιμές ανά 100 g
Προσθέστε προϊόντα παραπάνω για να δείτε μια συγκριτική παρουσίαση.
Παρόμοια προϊόντα
Τα πλησιέστερα κατά προφίλ μακροθρεπτικών συστατικών
Αλλεργιογόνα
Συνταγή
Δείτε ολόκληρη τη συνταγήΣυστατικά
- Χοντρό πόχα (πλατυσμένο ρύζι) 200 γρ.
- Φυτικό λάδι 2 κ.σ.
- Ωμά φιστίκια αράπικα 40 γρ.
- Σπόροι μουστάρδας και σπόροι κύμινου από 1 κ.γ.
- Πράσινες καυτερές πιπεριές και φύλλα κάρι 2 πιπεριές, 1 κλωναράκι
- Κρεμμύδι, ψιλοκομμένο 1 μεγάλο (150 γρ.)
- Κουρκουμάς σε σκόνη 1/2 κ.γ.
- Ζάχαρη 1 κ.γ.
- Αλάτι 1 κ.γ. (6 γρ.)
- Χυμός λεμονιού 1 κ.σ.
- Φρέσκος κόλιανδρος, ψιλοκομμένος 10 γρ.
Οδηγίες
- 1
Ξεπλένουμε το πόχα σε σουρωτήρι κάτω από τρεχούμενο νερό για 30 δευτερόλεπτα, το στραγγίζουμε καλά και το αφήνουμε για 10 λεπτά να μαλακώσει.
- 2
Ζεσταίνουμε το λάδι σε φαρδύ τηγάνι σε μέτρια φωτιά και τηγανίζουμε τα φιστίκια για 3 με 4 λεπτά, μέχρι να ροδίσουν· τα βγάζουμε.
- 3
Ρίχνουμε τους σπόρους μουστάρδας στο λάδι και, όταν αρχίσουν να σκάνε, το κύμινο, τις πράσινες πιπεριές και τα φύλλα κάρι· τσιγαρίζουμε για 20 δευτερόλεπτα.
- 4
Προσθέτουμε το κρεμμύδι και το μαγειρεύουμε για 4 με 5 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει και να γίνει διάφανο, και έπειτα προσθέτουμε ανακατεύοντας τον κουρκουμά.
- 5
Πασπαλίζουμε το πόχα με το αλάτι και τη ζάχαρη, το ρίχνουμε στο τηγάνι μαζί με τα φιστίκια και ανακατεύουμε απαλά, μέχρι να κιτρινίσει ομοιόμορφα.
- 6
Σκεπάζουμε και αφήνουμε να αχνιστεί σε χαμηλή φωτιά για 2 με 3 λεπτά, μέχρι να ζεσταθεί και να μαλακώσει.
- 7
Κλείνουμε τη φωτιά, προσθέτουμε ανακατεύοντας τον χυμό λεμονιού και τον κόλιανδρο και σερβίρουμε ζεστό.