Μουτζέντρα

Καλό θρεπτικό προφίλ

Φακές με ρύζι από το Λεβάντε με κύμινο, με τηγανητά κρεμμύδια από πάνω.

Mujaddara — φωτογραφία 1

Η μουτζαντάρα είναι ένα πιάτο του Λεβάντε με καφέ φακές και ρύζι μαγειρεμένα μαζί με κύμινο και γαρνιρισμένα με κρεμμύδια τηγανισμένα αργά σε ελαιόλαδο μέχρι να πάρουν βαθύ καφέ χρώμα. Ένα πιάτο 300 g έχει περίπου 505 kcal, 16 g πρωτεΐνης, 8 g φυτικών ινών και 19 g λιπαρών, κυρίως μονοακόρεστων, με περίπου 970 mg νατρίου. Μια συνοδεία από γιαούρτι ή μια σαλάτα με ντομάτα και αγγούρι το ολοκληρώνει ως κυρίως πιάτο χωρίς κρέας.

Κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών

Protein: 5.4g (15.5%)
Fat: 6.5g (18.6%)
Carbs: 23g (65.9%)
Φυτικές ίνες: 2.7g

Βασικές διατροφικές πληροφορίες

Θρεπτικό συστατικόΤιμήDV
Πρωτεΐνη5.4g9.6%
Λιπαρά6.5g9.3%
Υδατάνθρακες23g7.7%
Απλά σάκχαρα8.05gΕκτίμηση
Σύνθετοι υδατάνθρακες12.25gΕκτίμηση
Φυτικές ίνες2.7g10.8%
Νερό64g2.6%
Θερμίδες1687.5%

Γλυκαιμικός δείκτης

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)
48

Κάντε κλικ για να δείτε την πλήρη κατάταξη ΓΔ →

Σύσταση λιπαρών οξέων

Λιπαρό οξύΠοσότηταΜονάδαDV
Saturated0.91g4.5%
Monounsaturated4.55g18.2%
Polyunsaturated0.77g5.9%
Omega-30.231gΕκτίμηση
Omega-60.539gΕκτίμηση
Trans0g0.0%

Αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά (π.χ. βιταμίνη C, βιταμίνη E, σελήνιο, πολυφαινόλες, καροτενοειδή) βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες και υποστηρίζουν την υγεία. Βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και ορισμένα ζωικά προϊόντα.

Ενώσεις με αντιοξειδωτική δράση. Οι βιταμίνες C, E και το σελήνιο περιλαμβάνονται όταν υπάρχουν στο προϊόν.

ΈνωσηΠοσότηταΜονάδα
Βιταμίνη C2.28mg
Βιταμίνη E0.89mg
Σελήνιο1.77mcg

Βιταμίνες

ΒιταμίνηΠοσότηταΜονάδαDV
vitamin A0.451mcg0.1%
vitamin B10.132mg11.0%
vitamin B20.045mg3.5%
vitamin B30.565mg3.5%
vitamin B60.119mg7.0%
vitamin B962.8mcg15.7%
vitamin B120mcg0.0%
vitamin C2.28mg2.5%
vitamin D0 (0 IU)mcg0.0%
vitamin E0.889mg5.9%
vitamin K4.34mcg3.6%

Μέταλλα

ΜέταλλοΠοσότηταΜονάδαDV
calcium23.3mg2.3%
iron1.49mg8.3%
magnesium16.4mg4.1%
phosphorus72.6mg10.4%
potassium192mg7.4%
sodium322mg14.0%
zinc0.756mg6.9%
copper0.176mg19.6%
manganese0.418mg18.2%
selenium1.77mcg3.2%

Απαραίτητα αμινοξέα

ΑμινοξύΠοσότηταΜονάδαDVDIAAS
Ιστιδίνη 142mg20.3%117%
Ισολευκίνη 220mg15.7%96%
Λευκίνη 377mg13.8%81%
Λυσίνη 337mg16.0%92%
Μεθειονίνη limiting126mg12.0%72%
Φαινυλαλανίνη 401mg22.9%129%
Θρεονίνη 186mg17.7%98%
Τρυπτοφάνη 52mg18.6%104%
Βαλίνη 263mg14.5%86%

Σύγκριση με άλλα προϊόντα

Τιμές ανά 100 g

Προσθέστε προϊόντα παραπάνω για να δείτε μια συγκριτική παρουσίαση.

Κοινοποιήστε αυτό το προϊόν

Κυρίως πιάτο Δυσκολία: Εύκολη Μερίδες: 5 Σύνολο: 75 λεπτά

Συστατικά

  • Καφέ ή πράσινες φακές 250 γρ.
  • Λευκό μακρύκοκκο ρύζι 150 γρ.
  • Κρεμμύδια, σε λεπτές φέτες 4 μέτρια (600 γρ.)
  • Ελαιόλαδο 100 ml
  • Κύμινο σε σκόνη 2 κ.γ. (4 γρ.)
  • Αλάτι 2 κ.γ. (12 γρ.)
  • Μαύρο πιπέρι, τριμμένο 0,5 κ.γ.
  • Νερό 1 λίτρο
Προετοιμασία
15 λεπτά
Μαγείρεμα
60 λεπτά

Οδηγίες

  1. 1

    Ξεπλύνετε τις φακές, καλύψτε τις με 750 ml από το νερό, αφήστε να πάρουν βράση και σιγοβράστε ξεσκέπαστες για 15-20 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν ίσα ίσα αλλά να κρατούν ακόμη το σχήμα τους· μην τις σουρώσετε.

  2. 2

    Στο μεταξύ, ζεστάνετε το ελαιόλαδο σε ένα φαρδύ τηγάνι και τηγανίστε τα κρεμμύδια σε μέτρια προς δυνατή φωτιά για 25-30 λεπτά, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να πάρουν βαθύ χρυσοκάστανο χρώμα.

  3. 3

    Ξεπλύνετε το ρύζι και ανακατέψτε το με τις φακές μαζί με τα υπόλοιπα 250 ml νερό, το κύμινο, το αλάτι, το πιπέρι και περίπου το ένα τρίτο των τηγανητών κρεμμυδιών με λίγο από το λάδι τους.

  4. 4

    Αφήστε να πάρει ξανά βράση, σκεπάστε και μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά για 18-20 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει το ρύζι και να απορροφηθεί το υγρό.

  5. 5

    Αποσύρετε την κατσαρόλα από τη φωτιά και αφήστε το φαγητό να ξεκουραστεί σκεπασμένο για 10 λεπτά, έπειτα αφρατέψτε το με ένα πιρούνι.

  6. 6

    Σερβίρετε με κουτάλι σε μια πιατέλα, απλώστε από πάνω τα υπόλοιπα τραγανά κρεμμύδια και περιχύστε με το υπόλοιπο λάδι των κρεμμυδιών.

  7. 7

    Σερβίρετε ζεστό ή σε θερμοκρασία δωματίου με σκέτο γιαούρτι ή με μια σαλάτα ντομάτας-αγγουριού.