Καλό θρεπτικό προφίλ
Φακές με ρύζι από το Λεβάντε με κύμινο, με τηγανητά κρεμμύδια από πάνω.
Η μουτζαντάρα είναι ένα πιάτο του Λεβάντε με καφέ φακές και ρύζι μαγειρεμένα μαζί με κύμινο και γαρνιρισμένα με κρεμμύδια τηγανισμένα αργά σε ελαιόλαδο μέχρι να πάρουν βαθύ καφέ χρώμα. Ένα πιάτο 300 g έχει περίπου 505 kcal, 16 g πρωτεΐνης, 8 g φυτικών ινών και 19 g λιπαρών, κυρίως μονοακόρεστων, με περίπου 970 mg νατρίου. Μια συνοδεία από γιαούρτι ή μια σαλάτα με ντομάτα και αγγούρι το ολοκληρώνει ως κυρίως πιάτο χωρίς κρέας.
| Θρεπτικό συστατικό | Τιμή | DV |
|---|---|---|
| Πρωτεΐνη | 5.4g | 9.6% |
| Λιπαρά | 6.5g | 9.3% |
| Υδατάνθρακες | 23g | 7.7% |
| Απλά σάκχαρα | 8.05g | Εκτίμηση |
| Σύνθετοι υδατάνθρακες | 12.25g | Εκτίμηση |
| Φυτικές ίνες | 2.7g | 10.8% |
| Νερό | 64g | 2.6% |
| Θερμίδες | 168 | 7.5% |
Κάντε κλικ για να δείτε την πλήρη κατάταξη ΓΔ →
| Λιπαρό οξύ | Ποσότητα | Μονάδα | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.91 | g | 4.5% |
| Monounsaturated | 4.55 | g | 18.2% |
| Polyunsaturated | 0.77 | g | 5.9% |
| Omega-3 | 0.231 | g | Εκτίμηση |
| Omega-6 | 0.539 | g | Εκτίμηση |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Τα αντιοξειδωτικά (π.χ. βιταμίνη C, βιταμίνη E, σελήνιο, πολυφαινόλες, καροτενοειδή) βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες και υποστηρίζουν την υγεία. Βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και ορισμένα ζωικά προϊόντα.
Ενώσεις με αντιοξειδωτική δράση. Οι βιταμίνες C, E και το σελήνιο περιλαμβάνονται όταν υπάρχουν στο προϊόν.
| Ένωση | Ποσότητα | Μονάδα |
|---|---|---|
| Βιταμίνη C | 2.28 | mg |
| Βιταμίνη E | 0.89 | mg |
| Σελήνιο | 1.77 | mcg |
| Βιταμίνη | Ποσότητα | Μονάδα | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0.451 | mcg | 0.1% |
| vitamin B1 | 0.132 | mg | 11.0% |
| vitamin B2 | 0.045 | mg | 3.5% |
| vitamin B3 | 0.565 | mg | 3.5% |
| vitamin B6 | 0.119 | mg | 7.0% |
| vitamin B9 | 62.8 | mcg | 15.7% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 2.28 | mg | 2.5% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.889 | mg | 5.9% |
| vitamin K | 4.34 | mcg | 3.6% |
| Μέταλλο | Ποσότητα | Μονάδα | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 23.3 | mg | 2.3% |
| iron | 1.49 | mg | 8.3% |
| magnesium | 16.4 | mg | 4.1% |
| phosphorus | 72.6 | mg | 10.4% |
| potassium | 192 | mg | 7.4% |
| sodium | 322 | mg | 14.0% |
| zinc | 0.756 | mg | 6.9% |
| copper | 0.176 | mg | 19.6% |
| manganese | 0.418 | mg | 18.2% |
| selenium | 1.77 | mcg | 3.2% |
| Αμινοξύ | Ποσότητα | Μονάδα | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Ιστιδίνη | 142 | mg | 20.3% | 117% |
| Ισολευκίνη | 220 | mg | 15.7% | 96% |
| Λευκίνη | 377 | mg | 13.8% | 81% |
| Λυσίνη | 337 | mg | 16.0% | 92% |
| Μεθειονίνη limiting | 126 | mg | 12.0% | 72% |
| Φαινυλαλανίνη | 401 | mg | 22.9% | 129% |
| Θρεονίνη | 186 | mg | 17.7% | 98% |
| Τρυπτοφάνη | 52 | mg | 18.6% | 104% |
| Βαλίνη | 263 | mg | 14.5% | 86% |
Τιμές ανά 100 g
Προσθέστε προϊόντα παραπάνω για να δείτε μια συγκριτική παρουσίαση.
Τα πλησιέστερα κατά προφίλ μακροθρεπτικών συστατικών
Ξεπλύνετε τις φακές, καλύψτε τις με 750 ml από το νερό, αφήστε να πάρουν βράση και σιγοβράστε ξεσκέπαστες για 15-20 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν ίσα ίσα αλλά να κρατούν ακόμη το σχήμα τους· μην τις σουρώσετε.
Στο μεταξύ, ζεστάνετε το ελαιόλαδο σε ένα φαρδύ τηγάνι και τηγανίστε τα κρεμμύδια σε μέτρια προς δυνατή φωτιά για 25-30 λεπτά, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να πάρουν βαθύ χρυσοκάστανο χρώμα.
Ξεπλύνετε το ρύζι και ανακατέψτε το με τις φακές μαζί με τα υπόλοιπα 250 ml νερό, το κύμινο, το αλάτι, το πιπέρι και περίπου το ένα τρίτο των τηγανητών κρεμμυδιών με λίγο από το λάδι τους.
Αφήστε να πάρει ξανά βράση, σκεπάστε και μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά για 18-20 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει το ρύζι και να απορροφηθεί το υγρό.
Αποσύρετε την κατσαρόλα από τη φωτιά και αφήστε το φαγητό να ξεκουραστεί σκεπασμένο για 10 λεπτά, έπειτα αφρατέψτε το με ένα πιρούνι.
Σερβίρετε με κουτάλι σε μια πιατέλα, απλώστε από πάνω τα υπόλοιπα τραγανά κρεμμύδια και περιχύστε με το υπόλοιπο λάδι των κρεμμυδιών.
Σερβίρετε ζεστό ή σε θερμοκρασία δωματίου με σκέτο γιαούρτι ή με μια σαλάτα ντομάτας-αγγουριού.