Κοσάρι

Μέτρια θρεπτική αξία

Αιγυπτιακό ρύζι, φακές και ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας και τηγανητά κρεμμύδια.

Koshari — φωτογραφία 1

Το κοσάρι είναι το εθνικό φαγητό δρόμου της Αιγύπτου: ρύζι μαγειρεμένο με καστανές φακές και φιδέ, σε στρώσεις με μακαρόνια και ρεβίθια, και από πάνω πικάντικη σάλτσα ντομάτας, σκορδόξιδο και τραγανά τηγανητά κρεμμύδια. Ένα μπολ 400 g έχει περίπου 605 kcal, 19 g πρωτεΐνη, 17 g λιπαρά, 97 g υδατάνθρακες και 10 g φυτικές ίνες, με περίπου 1.070 mg νάτριο. Με λιγότερα ζυμαρικά και περισσότερες φακές και ρεβίθια αυξάνονται η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες ανά θερμίδα.

Κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών

Protein: 4.7g (14.3%)
Fat: 4.2g (12.8%)
Carbs: 24g (72.9%)
Φυτικές ίνες: 2.4g

Βασικές διατροφικές πληροφορίες

Θρεπτικό συστατικόΤιμήDV
Πρωτεΐνη4.7g8.4%
Λιπαρά4.2g6.0%
Υδατάνθρακες24g8.0%
Απλά σάκχαρα8.4gΕκτίμηση
Σύνθετοι υδατάνθρακες13.2gΕκτίμηση
Φυτικές ίνες2.4g9.6%
Νερό66g2.6%
Θερμίδες1516.7%

Γλυκαιμικός δείκτης

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)
60

Κάντε κλικ για να δείτε την πλήρη κατάταξη ΓΔ →

Σύσταση λιπαρών οξέων

Λιπαρό οξύΠοσότηταΜονάδαDV
Saturated0.46g2.3%
Monounsaturated0.82g3.3%
Polyunsaturated2.6g20.0%
Omega-30.78gΕκτίμηση
Omega-61.82gΕκτίμηση
Trans0g0.0%

Αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά (π.χ. βιταμίνη C, βιταμίνη E, σελήνιο, πολυφαινόλες, καροτενοειδή) βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες και υποστηρίζουν την υγεία. Βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και ορισμένα ζωικά προϊόντα.

Ενώσεις με αντιοξειδωτική δράση. Οι βιταμίνες C, E και το σελήνιο περιλαμβάνονται όταν υπάρχουν στο προϊόν.

ΈνωσηΠοσότηταΜονάδα
Βιταμίνη C2.47mg
Βιταμίνη E1.72mg
Σελήνιο8.08mcg

Βιταμίνες

ΒιταμίνηΠοσότηταΜονάδαDV
vitamin A3.74mcg0.4%
vitamin B10.076mg6.3%
vitamin B20.038mg2.9%
vitamin B30.712mg4.5%
vitamin B60.105mg6.2%
vitamin B930.2mcg7.5%
vitamin B120mcg0.0%
vitamin C2.47mg2.7%
vitamin D0 (0 IU)mcg0.0%
vitamin E1.72mg11.5%
vitamin K2.05mcg1.7%

Μέταλλα

ΜέταλλοΠοσότηταΜονάδαDV
calcium24.5mg2.5%
iron1.16mg6.4%
magnesium21.1mg5.3%
phosphorus67.5mg9.6%
potassium187mg7.2%
sodium266mg11.6%
zinc0.617mg5.6%
copper0.164mg18.2%
manganese0.433mg18.8%
selenium8.08mcg14.7%

Απαραίτητα αμινοξέα

ΑμινοξύΠοσότηταΜονάδαDVDIAAS
Ιστιδίνη 112mg16.0%101%
Ισολευκίνη 181mg12.9%87%
Λευκίνη 321mg11.8%76%
Λυσίνη limiting221mg10.5%67%
Μεθειονίνη 126mg12.0%79%
Φαινυλαλανίνη 331mg18.9%117%
Θρεονίνη 159mg15.1%92%
Τρυπτοφάνη 50mg17.9%110%
Βαλίνη 212mg11.6%77%

Σύγκριση με άλλα προϊόντα

Τιμές ανά 100 g

Προσθέστε προϊόντα παραπάνω για να δείτε μια συγκριτική παρουσίαση.

Παρόμοια προϊόντα

Τα πλησιέστερα κατά προφίλ μακροθρεπτικών συστατικών

Αλλεργιογόνα

Γλουτένη

Κοινοποιήστε αυτό το προϊόν

Κυρίως πιάτο Δυσκολία: Μέτρια Μερίδες: 8 Σύνολο: 85 λεπτά

Συστατικά

  • Φακές καφέ 200 g
  • Αιγυπτιακό ρύζι (μεσόκοκκο) 300 g
  • Φιδές, σπασμένος σε μικρά κομμάτια 50 g
  • Κοφτό μακαρονάκι ή άλλα μικρά ζυμαρικά 250 g
  • Ρεβίθια κονσέρβας, στραγγισμένα 1 κονσέρβα (240 g)
  • Κρεμμύδια, σε λεπτές φέτες 3 μεγάλα (500 g)
  • Φυτικό λάδι 250 ml
  • Ντομάτα τριμμένη, κονσέρβας 800 g
  • Σκόρδο, λιωμένο 6 σκελίδες (25 g)
  • Λευκό ξίδι 4 κ.σ. (60 ml)
  • Κύμινο τριμμένο 2 κ.γ. (4 g)
  • Νιφάδες τσίλι ή πιπέρι καγιέν 1 κ.γ. (2 g)
  • Αλάτι 2,5 κ.γ. (15 g), και επιπλέον για το νερό των ζυμαρικών
  • Νερό 750 ml, και επιπλέον για το βράσιμο
Προετοιμασία
25 λεπτά
Μαγείρεμα
60 λεπτά

Οδηγίες

  1. 1

    Ζεσταίνετε το λάδι σε ένα φαρδύ τηγάνι και τηγανίζετε τα κρεμμύδια σε μέτρια φωτιά για 20-25 λεπτά, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να πάρουν βαθύ καφέ χρώμα και να γίνουν τραγανά· τα βγάζετε σε χαρτί κουζίνας και κρατάτε το λάδι.

  2. 2

    Βράζετε τις φακές σε άφθονο νερό για 15 λεπτά, μέχρι να μισοβράσουν, και στη συνέχεια τις σουρώνετε.

  3. 3

    Σε μια κατσαρόλα, τσιγαρίζετε τον φιδέ σε 2 κ.σ. από το λάδι των κρεμμυδιών μέχρι να ροδίσει, προσθέτετε το ρύζι, τις φακές, 750 ml νερό και 1,5 κ.γ. αλάτι, αφήνετε να πάρει βράση, σκεπάζετε και μαγειρεύετε σε χαμηλή φωτιά για 20 λεπτά, μέχρι να απορροφηθεί το νερό.

  4. 4

    Στο μεταξύ, βράζετε τα μακαρονάκια σε αλατισμένο νερό μέχρι να γίνουν al dente και τα σουρώνετε.

  5. 5

    Για τη σάλτσα, τσιγαρίζετε το μισό σκόρδο σε 2 κ.σ. λάδι από τα κρεμμύδια για 30 δευτερόλεπτα, προσθέτετε τις ντομάτες, το κύμινο, το τσίλι, 1 κ.γ. αλάτι και 2 κ.σ. ξίδι και σιγοβράζετε για 20 λεπτά, μέχρι να πήξει.

  6. 6

    Ανακατεύετε το υπόλοιπο σκόρδο και το ξίδι με μια πρέζα αλάτι και 2 κ.σ. νερό για να φτιάξετε το σκορδόξιδο (ντάκα)· ζεσταίνετε τα ρεβίθια.

  7. 7

    Βάζετε σε στρώσεις στα μπολ το ρύζι με τις φακές, τα μακαρονάκια και τα ρεβίθια, περιχύνετε με τη σάλτσα ντομάτας και την ντάκα και γαρνίρετε με τα τραγανά κρεμμύδια.