Καλό θρεπτικό προφίλ
Μαροκινή σούπα ντομάτας με φακές, ρεβίθια, αρνί και μυρωδικά.
Η χαρίρα είναι η μαροκινή σούπα που σερβίρεται για το σπάσιμο της νηστείας του Ραμαζανιού: ντομάτες, φακές, ρεβίθια και λίγο αρνί σιγοβρασμένα με σέλινο, μαϊντανό, φρέσκο κόλιανδρο, τζίντζερ και κουρκουμά, και στη συνέχεια πυκνωμένα με φιδέ και πάστα αλευριού. Ένα μπολ 350 g έχει περίπου 265 kcal, 16 g πρωτεΐνης, 6 g λιπαρών και 6 g φυτικών ινών, με περίπου 870 mg νατρίου. Παραδοσιακά τρώγεται με χουρμάδες και λίγο στυμμένο λεμόνι.
| Θρεπτικό συστατικό | Τιμή | DV |
|---|---|---|
| Πρωτεΐνη | 4.6g | 8.2% |
| Λιπαρά | 1.8g | 2.6% |
| Υδατάνθρακες | 11g | 3.7% |
| Απλά σάκχαρα | 3.85g | Εκτίμηση |
| Σύνθετοι υδατάνθρακες | 5.35g | Εκτίμηση |
| Φυτικές ίνες | 1.8g | 7.2% |
| Νερό | 82g | 3.3% |
| Θερμίδες | 75 | 3.3% |
Κάντε κλικ για να δείτε την πλήρη κατάταξη ΓΔ →
| Λιπαρό οξύ | Ποσότητα | Μονάδα | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.34 | g | 1.7% |
| Monounsaturated | 0.92 | g | 3.7% |
| Polyunsaturated | 0.32 | g | 2.5% |
| Omega-3 | 0.096 | g | Εκτίμηση |
| Omega-6 | 0.224 | g | Εκτίμηση |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Τα αντιοξειδωτικά (π.χ. βιταμίνη C, βιταμίνη E, σελήνιο, πολυφαινόλες, καροτενοειδή) βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες και υποστηρίζουν την υγεία. Βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και ορισμένα ζωικά προϊόντα.
Ενώσεις με αντιοξειδωτική δράση. Οι βιταμίνες C, E και το σελήνιο περιλαμβάνονται όταν υπάρχουν στο προϊόν.
| Ένωση | Ποσότητα | Μονάδα |
|---|---|---|
| Βιταμίνη C | 4.34 | mg |
| Βιταμίνη E | 0.41 | mg |
| Σελήνιο | 3.9 | mcg |
| Βιταμίνη | Ποσότητα | Μονάδα | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 17.6 | mcg | 2.0% |
| vitamin B1 | 0.07 | mg | 5.8% |
| vitamin B2 | 0.046 | mg | 3.5% |
| vitamin B3 | 0.84 | mg | 5.3% |
| vitamin B6 | 0.076 | mg | 4.5% |
| vitamin B9 | 40.5 | mcg | 10.1% |
| vitamin B12 | 0.194 | mcg | 8.1% |
| vitamin C | 4.34 | mg | 4.8% |
| vitamin D | 0.008 (0 IU) | mcg | 0.1% |
| vitamin E | 0.408 | mg | 2.7% |
| vitamin K | 21.9 | mcg | 18.3% |
| Μέταλλο | Ποσότητα | Μονάδα | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 15.6 | mg | 1.6% |
| iron | 0.979 | mg | 5.4% |
| magnesium | 15.2 | mg | 3.8% |
| phosphorus | 56.8 | mg | 8.1% |
| potassium | 199 | mg | 7.7% |
| sodium | 248 | mg | 10.8% |
| zinc | 0.756 | mg | 6.9% |
| copper | 0.117 | mg | 13.0% |
| manganese | 0.372 | mg | 16.2% |
| selenium | 3.9 | mcg | 7.1% |
| Αμινοξύ | Ποσότητα | Μονάδα | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Ιστιδίνη | 128 | mg | 18.3% | 137% |
| Ισολευκίνη | 196 | mg | 14.0% | 112% |
| Λευκίνη limiting | 327 | mg | 12.0% | 92% |
| Λυσίνη | 316 | mg | 15.0% | 113% |
| Μεθειονίνη | 134 | mg | 12.8% | 100% |
| Φαινυλαλανίνη | 338 | mg | 19.3% | 142% |
| Θρεονίνη | 174 | mg | 16.6% | 120% |
| Τρυπτοφάνη | 49 | mg | 17.5% | 128% |
| Βαλίνη | 218 | mg | 12.0% | 94% |
Τιμές ανά 100 g
Προσθέστε προϊόντα παραπάνω για να δείτε μια συγκριτική παρουσίαση.
Τα πλησιέστερα κατά προφίλ μακροθρεπτικών συστατικών
Σε μια μεγάλη κατσαρόλα βάζετε το κρέας, το κρεμμύδι, το σέλινο, τα μισά μυρωδικά, το λάδι, τα μπαχαρικά και 1 κ.γ. αλάτι και μαγειρεύετε σε μέτρια φωτιά για 10 λεπτά, ανακατεύοντας, μέχρι να ροδίσει ελαφρά το κρέας.
Προσθέτετε τα στραγγισμένα ρεβίθια και 500 ml από το νερό, σκεπάζετε και σιγοβράζετε για 30 λεπτά.
Προσθέτετε ανακατεύοντας τις ντομάτες, τον πελτέ ντομάτας, τις φακές και τα υπόλοιπα 750 ml νερό, φέρνετε σε βρασμό και σιγοβράζετε μισοσκεπασμένα για 45 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν τα ρεβίθια και οι φακές.
Προσθέτετε τον φιδέ και τα υπόλοιπα μυρωδικά και σιγοβράζετε για 5 λεπτά.
Χτυπάτε το αλεύρι με 250 ml νερό μέχρι να γίνει λείο μείγμα και έπειτα το ρίχνετε σιγά σιγά στη σούπα που σιγοβράζει, ανακατεύοντας συνεχώς.
Σιγοβράζετε για 10 λεπτά ακόμη, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι η σούπα να πήξει και να γίνει βελούδινη· αλατίζετε με το υπόλοιπο αλάτι.
Σερβίρετε ζεστή με φέτες λεμονιού και, όπως ορίζει η παράδοση, με χουρμάδες.