Χαρίρα

Καλό θρεπτικό προφίλ

Μαροκινή σούπα ντομάτας με φακές, ρεβίθια, αρνί και μυρωδικά.

Harira — φωτογραφία 1

Η χαρίρα είναι η μαροκινή σούπα που σερβίρεται για το σπάσιμο της νηστείας του Ραμαζανιού: ντομάτες, φακές, ρεβίθια και λίγο αρνί σιγοβρασμένα με σέλινο, μαϊντανό, φρέσκο κόλιανδρο, τζίντζερ και κουρκουμά, και στη συνέχεια πυκνωμένα με φιδέ και πάστα αλευριού. Ένα μπολ 350 g έχει περίπου 265 kcal, 16 g πρωτεΐνης, 6 g λιπαρών και 6 g φυτικών ινών, με περίπου 870 mg νατρίου. Παραδοσιακά τρώγεται με χουρμάδες και λίγο στυμμένο λεμόνι.

Κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών

Protein: 4.6g (26.4%)
Fat: 1.8g (10.3%)
Carbs: 11g (63.2%)
Φυτικές ίνες: 1.8g

Βασικές διατροφικές πληροφορίες

Θρεπτικό συστατικόΤιμήDV
Πρωτεΐνη4.6g8.2%
Λιπαρά1.8g2.6%
Υδατάνθρακες11g3.7%
Απλά σάκχαρα3.85gΕκτίμηση
Σύνθετοι υδατάνθρακες5.35gΕκτίμηση
Φυτικές ίνες1.8g7.2%
Νερό82g3.3%
Θερμίδες753.3%

Γλυκαιμικός δείκτης

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)
40

Κάντε κλικ για να δείτε την πλήρη κατάταξη ΓΔ →

Σύσταση λιπαρών οξέων

Λιπαρό οξύΠοσότηταΜονάδαDV
Saturated0.34g1.7%
Monounsaturated0.92g3.7%
Polyunsaturated0.32g2.5%
Omega-30.096gΕκτίμηση
Omega-60.224gΕκτίμηση
Trans0g0.0%

Αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά (π.χ. βιταμίνη C, βιταμίνη E, σελήνιο, πολυφαινόλες, καροτενοειδή) βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες και υποστηρίζουν την υγεία. Βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και ορισμένα ζωικά προϊόντα.

Ενώσεις με αντιοξειδωτική δράση. Οι βιταμίνες C, E και το σελήνιο περιλαμβάνονται όταν υπάρχουν στο προϊόν.

ΈνωσηΠοσότηταΜονάδα
Βιταμίνη C4.34mg
Βιταμίνη E0.41mg
Σελήνιο3.9mcg

Βιταμίνες

ΒιταμίνηΠοσότηταΜονάδαDV
vitamin A17.6mcg2.0%
vitamin B10.07mg5.8%
vitamin B20.046mg3.5%
vitamin B30.84mg5.3%
vitamin B60.076mg4.5%
vitamin B940.5mcg10.1%
vitamin B120.194mcg8.1%
vitamin C4.34mg4.8%
vitamin D0.008 (0 IU)mcg0.1%
vitamin E0.408mg2.7%
vitamin K21.9mcg18.3%

Μέταλλα

ΜέταλλοΠοσότηταΜονάδαDV
calcium15.6mg1.6%
iron0.979mg5.4%
magnesium15.2mg3.8%
phosphorus56.8mg8.1%
potassium199mg7.7%
sodium248mg10.8%
zinc0.756mg6.9%
copper0.117mg13.0%
manganese0.372mg16.2%
selenium3.9mcg7.1%

Απαραίτητα αμινοξέα

ΑμινοξύΠοσότηταΜονάδαDVDIAAS
Ιστιδίνη 128mg18.3%137%
Ισολευκίνη 196mg14.0%112%
Λευκίνη limiting327mg12.0%92%
Λυσίνη 316mg15.0%113%
Μεθειονίνη 134mg12.8%100%
Φαινυλαλανίνη 338mg19.3%142%
Θρεονίνη 174mg16.6%120%
Τρυπτοφάνη 49mg17.5%128%
Βαλίνη 218mg12.0%94%

Σύγκριση με άλλα προϊόντα

Τιμές ανά 100 g

Προσθέστε προϊόντα παραπάνω για να δείτε μια συγκριτική παρουσίαση.

Αλλεργιογόνα

Γλουτένη

Κοινοποιήστε αυτό το προϊόν

Σούπα Δυσκολία: Μέτρια Μερίδες: 8 Σύνολο: 125 λεπτά

Συστατικά

  • Αρνί ή μοσχάρι, κομμένο σε κύβους 1 εκ. 250 γρ.
  • Κρεμμύδι, τριμμένο 1 μεγάλο (150 γρ.)
  • Σέλινο με τα φύλλα, μαϊντανός και κόλιανδρος, ψιλοκομμένα 2 κοτσάνια (100 γρ.) + 30 γρ. από κάθε μυρωδικό
  • Ώριμες ντομάτες, τριμμένες ή πολτοποιημένες 800 γρ.
  • Πελτές ντομάτας 2 κ.σ. (35 γρ.)
  • Ξερά ρεβίθια, μουλιασμένα από το προηγούμενο βράδυ 120 γρ.
  • Καφέ ή πράσινες φακές 150 γρ.
  • Ελαιόλαδο 2 κ.σ. (27 γρ.)
  • Τζίντζερ, κουρκουμάς, μαύρο πιπέρι και κανέλα, σε σκόνη 1 κ.γ., 1 κ.γ., 0,5 κ.γ., 0,5 κ.γ.
  • Αλάτι 1 κ.σ. (18 γρ.)
  • Νερό 1,25 λίτρα
  • Φιδές σπασμένος ή ρύζι 60 γρ.
  • Αλεύρι για όλες τις χρήσεις ανακατεμένο με 250 ml νερό (τεντουίρα) 50 γρ.
  • Φέτες λεμονιού, για το σερβίρισμα 8
Προετοιμασία
25 λεπτά
Μαγείρεμα
100 λεπτά

Οδηγίες

  1. 1

    Σε μια μεγάλη κατσαρόλα βάζετε το κρέας, το κρεμμύδι, το σέλινο, τα μισά μυρωδικά, το λάδι, τα μπαχαρικά και 1 κ.γ. αλάτι και μαγειρεύετε σε μέτρια φωτιά για 10 λεπτά, ανακατεύοντας, μέχρι να ροδίσει ελαφρά το κρέας.

  2. 2

    Προσθέτετε τα στραγγισμένα ρεβίθια και 500 ml από το νερό, σκεπάζετε και σιγοβράζετε για 30 λεπτά.

  3. 3

    Προσθέτετε ανακατεύοντας τις ντομάτες, τον πελτέ ντομάτας, τις φακές και τα υπόλοιπα 750 ml νερό, φέρνετε σε βρασμό και σιγοβράζετε μισοσκεπασμένα για 45 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν τα ρεβίθια και οι φακές.

  4. 4

    Προσθέτετε τον φιδέ και τα υπόλοιπα μυρωδικά και σιγοβράζετε για 5 λεπτά.

  5. 5

    Χτυπάτε το αλεύρι με 250 ml νερό μέχρι να γίνει λείο μείγμα και έπειτα το ρίχνετε σιγά σιγά στη σούπα που σιγοβράζει, ανακατεύοντας συνεχώς.

  6. 6

    Σιγοβράζετε για 10 λεπτά ακόμη, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι η σούπα να πήξει και να γίνει βελούδινη· αλατίζετε με το υπόλοιπο αλάτι.

  7. 7

    Σερβίρετε ζεστή με φέτες λεμονιού και, όπως ορίζει η παράδοση, με χουρμάδες.