Φασόλια γιαχνί
Εξαιρετική θρεπτική αξία
Βραζιλιάνικα φασόλια μαγειρεμένα στον ζωμό τους με μπέικον, κρεμμύδι και σκόρδο.
Το φεϊζάου είναι το καθημερινό βραζιλιάνικο φαγητό με φασόλια: φασόλια καριόκα ή μαύρα φασόλια βράζονται σε χύτρα ταχύτητας μέχρι να μαλακώσουν, στη συνέχεια σιγοβράζουν με μπέικον, κρεμμύδι και σκόρδο τσιγαρισμένα σε λίγο λάδι μέχρι να πήξει ο ζωμός, και σερβίρονται πάνω σε λευκό ρύζι. Μια κουτάλα 200 g έχει περίπου 175 kcal, 9 g πρωτεΐνης, 6 g φυτικών ινών και λιγότερο από 5 g λιπαρών. Αν παραλείψετε το μπέικον, το φαγητό γίνεται χορτοφαγικό με μικρή αλλαγή στην πρωτεΐνη.
Κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών
Βασικές διατροφικές πληροφορίες
| Θρεπτικό συστατικό | Τιμή | DV |
|---|---|---|
| Πρωτεΐνη | 4.5g | 8.0% |
| Λιπαρά | 2.4g | 3.4% |
| Υδατάνθρακες | 12g | 4.0% |
| Απλά σάκχαρα | 4.2g | Εκτίμηση |
| Σύνθετοι υδατάνθρακες | 4.9g | Εκτίμηση |
| Φυτικές ίνες | 2.9g | 11.6% |
| Νερό | 80g | 3.2% |
| Θερμίδες | 88 | 3.9% |
Γλυκαιμικός δείκτης
Κάντε κλικ για να δείτε την πλήρη κατάταξη ΓΔ →
Σύσταση λιπαρών οξέων
| Λιπαρό οξύ | Ποσότητα | Μονάδα | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.56 | g | 2.8% |
| Monounsaturated | 1.13 | g | 4.5% |
| Polyunsaturated | 0.51 | g | 3.9% |
| Omega-3 | 0.153 | g | Εκτίμηση |
| Omega-6 | 0.357 | g | Εκτίμηση |
| Trans | 0.01 | g | 0.5% |
Αντιοξειδωτικά
Τα αντιοξειδωτικά (π.χ. βιταμίνη C, βιταμίνη E, σελήνιο, πολυφαινόλες, καροτενοειδή) βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες και υποστηρίζουν την υγεία. Βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και ορισμένα ζωικά προϊόντα.
Ενώσεις με αντιοξειδωτική δράση. Οι βιταμίνες C, E και το σελήνιο περιλαμβάνονται όταν υπάρχουν στο προϊόν.
| Ένωση | Ποσότητα | Μονάδα |
|---|---|---|
| Βιταμίνη C | 1.14 | mg |
| Βιταμίνη E | 0.18 | mg |
| Σελήνιο | 5.89 | mcg |
Βιταμίνες
| Βιταμίνη | Ποσότητα | Μονάδα | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0.4 | mcg | 0.0% |
| vitamin B1 | 0.107 | mg | 8.9% |
| vitamin B2 | 0.037 | mg | 2.8% |
| vitamin B3 | 0.315 | mg | 2.0% |
| vitamin B6 | 0.085 | mg | 5.0% |
| vitamin B9 | 67.2 | mcg | 16.8% |
| vitamin B12 | 0.015 | mcg | 0.6% |
| vitamin C | 1.14 | mg | 1.3% |
| vitamin D | 0.013 (1 IU) | mcg | 0.1% |
| vitamin E | 0.177 | mg | 1.2% |
| vitamin K | 1.46 | mcg | 1.2% |
Μέταλλα
| Μέταλλο | Ποσότητα | Μονάδα | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 26.4 | mg | 2.6% |
| iron | 0.966 | mg | 5.4% |
| magnesium | 33.9 | mg | 8.5% |
| phosphorus | 83.2 | mg | 11.9% |
| potassium | 272 | mg | 10.5% |
| sodium | 242 | mg | 10.5% |
| zinc | 0.482 | mg | 4.4% |
| copper | 0.176 | mg | 19.6% |
| manganese | 0.231 | mg | 10.0% |
| selenium | 5.89 | mcg | 10.7% |
Απαραίτητα αμινοξέα
| Αμινοξύ | Ποσότητα | Μονάδα | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Ιστιδίνη | 122 | mg | 17.4% | 130% |
| Ισολευκίνη | 183 | mg | 13.1% | 104% |
| Λευκίνη | 326 | mg | 11.9% | 91% |
| Λυσίνη | 293 | mg | 14.0% | 104% |
| Μεθειονίνη limiting | 101 | mg | 9.6% | 75% |
| Φαινυλαλανίνη | 319 | mg | 18.2% | 133% |
| Θρεονίνη | 170 | mg | 16.2% | 116% |
| Τρυπτοφάνη | 50 | mg | 17.9% | 130% |
| Βαλίνη | 208 | mg | 11.4% | 89% |
Σύγκριση με άλλα προϊόντα
Τιμές ανά 100 g
Προσθέστε προϊόντα παραπάνω για να δείτε μια συγκριτική παρουσίαση.
Παρόμοια προϊόντα
Τα πλησιέστερα κατά προφίλ μακροθρεπτικών συστατικών
Συνταγή
Δείτε ολόκληρη τη συνταγήΣυστατικά
- Ξερά φασόλια καριόκα ή πίντο, μουλιασμένα από το προηγούμενο βράδυ 300 g
- Νερό 1,4 λίτρα
- Μπέικον, σε κυβάκια 60 g
- Φυτικό λάδι 1 κ.σ.
- Κρεμμύδι, ψιλοκομμένο 1 μέτριο (120 g)
- Σκόρδο, λιωμένο 3 σκελίδες (12 g)
- Φύλλα δάφνης 2
- Αλάτι 1,5 κ.γ. (9 g)
Οδηγίες
- 1
Στραγγίστε τα μουλιασμένα φασόλια, βάλτε τα σε χύτρα ταχύτητας με 1,4 λίτρα φρέσκο νερό και τα φύλλα δάφνης και μαγειρέψτε τα για 30-35 λεπτά αφού αρχίσει να σφυρίζει η βαλβίδα.
- 2
Αφήστε την πίεση να πέσει μόνη της και ελέγξτε ότι τα φασόλια είναι πολύ μαλακά· αν δεν είναι, μαγειρέψτε τα λίγα λεπτά ακόμα.
- 3
Σε ένα τηγάνι, τσιγαρίστε το μπέικον στο λάδι σε μέτρια φωτιά για 5 λεπτά, μέχρι να λιώσει το λίπος του και να ροδίσει.
- 4
Προσθέστε το κρεμμύδι και τσιγαρίστε για 5 λεπτά, έπειτα προσθέστε το σκόρδο και το αλάτι και τσιγαρίστε για 1 λεπτό ακόμα.
- 5
Προσθέστε στο τηγάνι δύο κουτάλες φασόλια με τον ζωμό τους, λιώστε τα χοντρικά με ένα κουτάλι και ρίξτε τα όλα πίσω στη χύτρα.
- 6
Σιγοβράστε χωρίς καπάκι σε χαμηλή φωτιά για 15 λεπτά, ανακατεύοντας πού και πού, μέχρι να πήξει ο ζωμός· δοκιμάστε και διορθώστε το αλάτι και αφαιρέστε τα φύλλα δάφνης.
- 7
Σερβίρετε ζεστά πάνω σε λευκό ρύζι, το καθημερινό βραζιλιάνικο arroz com feijão.